說起上學(xué)，近段時(shí)間張文宏醫(yī)生“早上不許吃粥”的話題，引起了不少爭(zhēng)論。我們來看看他的原話——

　　“你家里的孩子不管長(zhǎng)得胖，長(zhǎng)得瘦，喜歡不喜歡吃東西，這段時(shí)間他的飲食結(jié)構(gòu)，你要超級(jí)重視。絕不要給他吃垃圾食品，一定要吃高營(yíng)養(yǎng)、高蛋白的東西，每天早上準(zhǔn)備充足的牛奶，充足的雞蛋，吃了再去上學(xué)，早上不許吃粥?！?/p>

　　咱們不是語文課代表，其他方面暫且不談，單從營(yíng)養(yǎng)的角度來說，呼吁家長(zhǎng)重視孩子的飲食結(jié)構(gòu)這個(gè)重點(diǎn)，就劃得非常漂亮。趁著小朋友們這段時(shí)間陸續(xù)開學(xué)，今天我們就來講講給孩子準(zhǔn)備早餐這件事兒。

　　上學(xué)前，早餐一定要吃飽

　　有的家長(zhǎng)不是不關(guān)注孩子的飲食，而是總把補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)的事心思花在了午餐和晚餐上，不時(shí)就給孩子煲個(gè)湯、吃個(gè)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，往往忽略了早餐的作用。

　　中國(guó)居民膳食指南(2016)指出，學(xué)齡兒童每天早餐的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐30-40%，晚餐占30-35%[1]?？梢?，科學(xué)的早餐攝入是孩子一整天近1/3能量的儲(chǔ)備，而且學(xué)齡兒童正處于體格快速發(fā)育的時(shí)候，早餐所需的能量絕不是喝點(diǎn)粥、吃個(gè)小面包就能隨便滿足的，更不能直接不吃早餐。

　　如果孩子經(jīng)常不吃早餐，還可能影響會(huì)消化結(jié)構(gòu)和功能的發(fā)育，時(shí)隔一整晚沒有能量攝入，上課質(zhì)量也會(huì)大打折扣。

　　上學(xué)前，早餐一定要吃好

　　對(duì)于學(xué)齡兒童的早餐搭配，中國(guó)膳食居民指南(2016)給出這樣的指導(dǎo)，大家可以結(jié)合當(dāng)?shù)氐娘嬍沉?xí)慣，早餐種類應(yīng)該豐富多樣，建議選擇谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類4種。下面我們來一類一類地來看看。

　　1、谷薯類

　　出場(chǎng)代表：面包、花卷、饅頭、米飯、米線等。

　　谷類和薯類食物，是孩子早餐碳水化合物的主要來源，為早上的機(jī)體運(yùn)作提供易吸收的能量。

　　2、肉蛋類

　　出場(chǎng)代表：雞蛋，豬肉、牛肉、雞肉、魚肉等。

　　這些動(dòng)物性食物里面，不乏專家強(qiáng)調(diào)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有豐富的脂類、脂溶性維生素等營(yíng)養(yǎng)。

　　一般來說，7-10歲學(xué)齡兒童每天的蛋白質(zhì)推薦攝入量是40-50g[1]，雖然專家建議早餐要有蛋白質(zhì)的攝入，但不代表就要把一天的份額全都安排在早餐上。

　　按每天推薦的攝入量1/3來算，給孩子準(zhǔn)備的早餐含蛋白質(zhì)可以14-18g左右。像1個(gè)雞蛋(約6.5g蛋白質(zhì))+1杯250ml牛奶(約7.5g蛋白質(zhì))，14g的量加上其他營(yíng)養(yǎng)主食中的蛋白質(zhì)，就能滿足孩子的需要了。

　　3、奶豆類

　　出場(chǎng)代表：牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等。

　　牛奶富含豐富的鈣營(yíng)養(yǎng)，配合積極的體育鍛煉有利于孩子骨骼的生長(zhǎng)，建議學(xué)齡兒童每天的牛奶補(bǔ)充量在300ml以上[1]，在早餐補(bǔ)充200-250ml，剩下的份額作為其他時(shí)間的加餐。如果孩子乳糖不耐受，還可以喝酸奶或者不含乳糖牛奶。

　　家長(zhǎng)在選購時(shí)還要注意包裝上的標(biāo)簽，一般“乳飲料”都不是奶，尤其看配料表成分，白砂糖比較靠前的乳飲品，更不建議給孩子做早餐。

　　同時(shí)，大豆也是蛋白質(zhì)不錯(cuò)的來源。煮制新鮮的豆?jié){或者豆腐腦，孩子更容易消化和吸收，豆制品與奶類食物輪換，也能豐富早餐的樣式。

　　4、果蔬類

　　出場(chǎng)代表：黃瓜、生菜、紫甘藍(lán)、菠菜、西蘭花、西紅柿、蘋果、梨、香蕉、草莓等。

　　蔬果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有利于平衡早餐膳食。孩子平時(shí)午餐、晚餐不愛吃菜，可以將部分蔬菜量分配到早餐當(dāng)中，通過每日三餐的攝入，來滿足他一天的需要。

　　清楚了營(yíng)養(yǎng)早餐的構(gòu)成后，大家知道該怎么給孩子選早餐食材了吧!

　　那么，關(guān)醫(yī)生先來——

　　1個(gè)水煮蛋+1杯牛奶+1小碗燕麥+圣女果生菜沙拉

　　1小碗米線+魚丸+1小把青菜+1杯豆?jié){

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　　上學(xué)前，早餐還能吃粥嗎?

　　前面我們也聊到，好的營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該有哪些食物構(gòu)成，如果早餐天天只吃白粥配咸菜，那是不建議的，尤其特殊時(shí)期，應(yīng)該有優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)來支持孩子早上的學(xué)習(xí)消耗。

　　有過煮粥經(jīng)驗(yàn)會(huì)知道，放一點(diǎn)點(diǎn)米就能煮出一大鍋粥，吃下去的大部分都是水，營(yíng)養(yǎng)密度較低。假如孩子只吃粥，將攝入不了多少營(yíng)養(yǎng)和能量，上課會(huì)容易有饑餓感，提不起精神。

　　要是某天很想吃粥，最好不要只吃白粥，建議準(zhǔn)備一小碗雜糧粥，再搭配一些前面提到的富含蛋白質(zhì)和維生素的蛋肉和蔬果，讓早餐的營(yíng)養(yǎng)豐富多元起來。

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