難點(diǎn)1：尋找優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源

對(duì)于校園健身人群，最頭疼的可能就是蛋白質(zhì)攝入問題。食堂的炒菜普遍比較油膩，一盆炒菜里肉有多少可能還得看師傅心情。要想在眾多檔口和滿目的菜品當(dāng)中找到合適的那一款還真得花點(diǎn)時(shí)間。

雞蛋一直是自然界優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。大多校園食堂都會(huì)提供白煮蛋，一個(gè)白煮的全蛋能夠提供7g左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);如果單單使用蛋白的話，大約提供4g左右蛋白質(zhì)。因此主頁君建議大家可以在早上根據(jù)自己的需求，買上幾個(gè)雞蛋隨身攜帶，然后按照自己的飲食計(jì)劃分配到正餐和加餐中。另外，非油炸的牛肉、雞腿、魚等也可以為我們提供多樣的選擇。(一般食堂的烹調(diào)方法除去油炸之外，無非是醬，鹵，燉，烤，蒸)

很多同學(xué)可能擔(dān)心自己的日常飲食蛋白質(zhì)攝入不夠。一葷菜兩素的標(biāo)配在蛋白質(zhì)的提供方面的確可能有些欠缺(除非那道葷菜是大葷，例如一盤份量十足的炒雞胸)，這時(shí)候補(bǔ)上2-3個(gè)蛋清是經(jīng)濟(jì)又快捷的做法。原有的葷菜和蛋清能提供25g左右的蛋白質(zhì)，足夠滿足絕大多數(shù)人的需求。當(dāng)然如果各個(gè)檔口的葷菜都不入你的法眼，你也可以只靠蛋清來提供蛋白質(zhì)。但這樣的飲食策略，在口感上可能會(huì)有一些欠缺。在這里主頁君傳授一個(gè)獨(dú)門花式吃蛋清法：蛋清配海苔干。這一方法絕對(duì)能夠提高你吃蛋清能力的上限!!

難點(diǎn)2：碳水知多少?

涉及到碳水化合物的攝入，大家比較關(guān)心的就是吃什么樣的碳水化合物，以及吃多少。關(guān)于“吃多少”這個(gè)問題，主頁君真的無能為力。每個(gè)人的需求都不一樣，不同場合的餐具尺寸也不一樣。真要說起來，也只能搬出1個(gè)拳頭大的飯團(tuán)大約100g這樣的套話了。所以我們還是把精力放到吃什么樣的碳水吧。

食堂提供的常規(guī)主食一般有米飯、面條、饅頭、粗糧窩頭。煮熟后的米飯因?yàn)樗趾勘容^高，所以能量密度并不大(貌似在一些減脂的妹子眼中白米飯是很胖人的，其實(shí)并不是這樣!)。面條的話自身熱量也并不算高，但湯頭、鹵汁等調(diào)味品中往往含有看不見的油脂，所以需要花些時(shí)間選擇。饅頭的精制程度比較高，能量密度相對(duì)米飯、面條來說要更大。粗糧窩頭吃起來口感粗糙，但纖維含量比較多。

早餐對(duì)于健身者來說是尤其重要的一餐，保證早餐的質(zhì)量是你增肌或者減脂計(jì)劃成功的重要條件。然而食堂早飯?zhí)峁┑闹魇骋话惚容^有限，而且貌似沒有米飯。主食不是大餅油條，就是粥，包子之類。這幾樣主頁君都不是很推薦，大餅、油條、包子加工都比較復(fù)雜，其中少不了油脂。粥的話，提供的飽腹感實(shí)在太有限。因此主頁君建議大家自備早餐主食，搭配雞蛋、牛奶、水果。自備主食最好是沖泡的燕麥粥(超市應(yīng)該都有賣的，大顆粒的那種)。也有同學(xué)選擇面包的，但面包口感好的添加劑普遍比較多，選擇起來又要花時(shí)間啦!另外像烤紅薯，蒸玉米，香蕉，蘋果之類可以作為加餐的碳水來源。

難點(diǎn)3：規(guī)避看不見的糖與油

當(dāng)主頁君還在校的時(shí)候，我母校的食堂的某個(gè)檔口已經(jīng)開發(fā)出豬排飯配薯?xiàng)l、炸雞腿配煎土豆這樣的菜品?？磥硎程脦煾祩兩钪O我們喜愛重口味的真諦。不過這樣的套餐，我們FitTimers當(dāng)然是要拒絕啦!

另外，還要提醒大家注意：

1.拒絕蓋澆飯。蓋澆飯雖好，但熱量其實(shí)高的不忍直視。食堂的炒菜一般油重，做成蓋澆飯后，油直接滲入米飯融為一體。蓋澆飯吃多了，想不胖都難啊。

2.慎重對(duì)待贈(zèng)飲。在食堂經(jīng)常會(huì)有點(diǎn)個(gè)套餐送飲料的福利，贈(zèng)飲一般是汽水、調(diào)味果汁。這些福利里面藏著大量看不見的糖，還是少喝為妙。

3.尋找看不見的油脂。評(píng)價(jià)一道菜的熱量高低我們應(yīng)該從原材料和烹調(diào)方式入手。肥肉較多的食材做成菜后，一般熱量不會(huì)低(烤鴨，紅燒肉，羊肉串等)。但絕大部分菜都是在烹調(diào)過程中被人為改造成胖人菜的。食堂的鍋?zhàn)?、黃燜雞類型的湯頭一般含有大量食用油，小伙伴們選擇時(shí)要慎重。另外食堂里點(diǎn)擊率高的硬菜熱量一般都不低，例如糖醋里脊、鍋包肉。而煎、炸、烤類型的菜肴熱量總體偏高。如果遇到實(shí)在嘴饞的炒菜，但又擔(dān)心師傅用油重，同學(xué)們可以選擇食堂免費(fèi)贈(zèng)送的小清湯(一般食堂都會(huì)有，一大桶自己盛的那種)，吃前把菜放到湯里涮一下，去掉不必要的食用油。

難點(diǎn)4：養(yǎng)成少食多餐的習(xí)慣

校園生活一般作息比較規(guī)律，是養(yǎng)成少食多餐習(xí)慣的良好契機(jī)。利用課余時(shí)間給自己加餐吧!由于一些條件的限制，在食材方面我們的選擇并不多。因此，加餐的模式一般是蛋清配各類水果。有增重需求的同學(xué)，自行搭配點(diǎn)花生醬吧。