2016版的《中國居民膳食指南》推薦一個(gè)成年人每天要吃蔬菜300～500克，簡單來說就是1人1天1斤菜?，F(xiàn)在問題來了：這1斤菜要怎么吃才更好呢？

1斤菜是多少？

1天吃 1斤菜，這里說的是生重、可食部分。

如下圖，如果你買了1斤芹菜，然后你把芹菜葉都摘掉了，那就只能算芹菜桿的重量了。如果你當(dāng)天只吃芹菜，就要吃下圖的“5把”那么多。但事實(shí)上，我們不可能每天只吃一種菜。

100克芹菜|圖片來源中國居民膳食指南20

圖片來源中國居民膳食指南2016

顏色混搭更健康！

通常不同種類的蔬菜有不同的顏色，有時(shí)候同種類的蔬菜也有不同的顏色，可以說不同的顏色代表著不同的營養(yǎng)物質(zhì)。

1、綠色系蔬菜

每當(dāng)我們說起蔬菜，首先想到的就是綠色，特別是各種綠葉菜。它們因含有較多的葉綠素而呈現(xiàn)綠色。葉綠素與人體的血紅素在結(jié)構(gòu)上相似，含鐵多，是制造血紅素的重要原料，雖然沒有動物肝臟補(bǔ)血效果好，但是常吃多吃對貧血也有幫助。

綠色蔬菜里通常含有豐富的維生素C、葉酸、維生素K等。綠色蔬菜又可以分為淺綠色蔬菜與深綠色蔬菜，一般顏色越深，營養(yǎng)價(jià)值越高。比如常見的甘藍(lán)菜、菠菜、韭菜。

2、黃橙色系蔬菜

通常黃色蔬菜里的類胡蘿卜素、葉黃素含量比較多。類胡蘿卜素是體內(nèi)維生素A的主要來源， 同時(shí)還具有抗氧化、提高免疫等作用。葉黃素能夠幫助眼睛的視網(wǎng)膜抵御紫外線，所以對于眼睛來說，葉黃素是一種重要的發(fā)揮作用的抗氧化劑。充足的葉黃素有助于維護(hù)視力持久度，提高視覺反應(yīng)時(shí)間，減少視覺傷害。比如柿子椒、胡蘿卜、南瓜等。

3、紅紫色系蔬菜

紅紫色系的蔬菜里的呈色物質(zhì)是番茄紅素、辣椒紅素、花青素。比如紅辣椒、紫茄子、紫甘藍(lán)等，都具有較強(qiáng)的抗氧化作用。

4、黑色蔬菜

最常見的就是黑木耳了。從黑木耳中分離到的黑色素是一種呈色的多糖肽，具有增強(qiáng)機(jī)體免疫功能的生理活性。

5、白色蔬菜

白色蔬菜里通常不含呈色物質(zhì)或者含量較少，但是這并不影響它們的營養(yǎng)價(jià)值。比如白蘿卜中的芥子油、淀粉酶和粗纖維，具有促進(jìn)消化，增強(qiáng)食欲，加快胃腸蠕動和止咳化痰的作用、花椰菜是含有類黃酮最多的蔬菜之一。白色的蔬菜還有冬瓜、蓮藕、金針菇等。

所以在吃菜方面，想要獲得多樣的營養(yǎng)，最簡單的方式就是做一個(gè)“好色”的人，常吃不同顏色的蔬菜。

2個(gè)吃菜小技巧，讓你輕松吃夠1斤菜

1、一日三餐巧安排，早上不夠中午補(bǔ)

依照推薦每天吃300～500克的蔬菜，放到三餐里，基本是每餐150克左右。如果你早上上班趕時(shí)間的話，建議選擇可以手拿生吃的蔬菜，比如黃瓜、番茄、胡蘿卜，差不多1個(gè)就夠了。

如果早上實(shí)在吃不到蔬菜，可以在午餐的時(shí)候多吃點(diǎn)菜；如果午餐外賣菜比較油膩，建議晚餐在家清炒蔬菜。

2、每天換顏色

對于天天不知道吃啥的上班外賣一族來說，可以每天給自己安排一個(gè)主打色，比如周一主吃綠色的，周二主打紅色系，周三吃紫色，周四來點(diǎn)黑，周五選白色，周末混搭吃大餐。這樣的好處是不需要每天費(fèi)盡心思去搭配，但是也能吃到足夠多的食物種類，獲取多樣營養(yǎng)。不過要注意的是每天一個(gè)顏色不代表只吃這一種顏色，而是確保你的蔬菜里有這個(gè)顏色。

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