秋意漸濃，氣溫是越來越低了，對于熱愛跑步的跑友們，該如何在這低溫天氣下，既能保持訓練強度，又能有效抵御寒冷，避免著涼感冒呢？

今天這篇文章給大家分享下秋冬季穿衣法，讓你能夠科學訓練，跑得更舒心。

一、穿太多或太少對跑步有什么影響？

秋冬季跑步，穿衣的度顯得尤為重要。穿太多，會導致身體過熱，出汗后如果遇到冷風，極易引發(fā)感冒，而且衣服穿得多，會顯得臃腫，限制動作，影響跑步的流暢性和速度。

反之，穿得太少，就無法有效保暖，特別是在低溫環(huán)境下，容易導致體溫下降過快，出現(xiàn)寒戰(zhàn)、肌肉僵硬甚至凍傷的情況，容易出現(xiàn)感冒著涼。

所以，找到那個平衡點，讓身體在運動中既能保持溫暖，又能靈活運動，是秋冬季跑步最為重要的。

二、經(jīng)典的三層穿衣法。

三層穿衣法是很多跑友們在秋冬季跑步常用的穿衣方式，當然三層穿衣法并不是說只穿三件，而是穿三層，它就是一種穿衣思路，按照里層貼身層、中間保暖層和外層保護層方式來穿，通過這樣的搭配，讓你冬天在外面跑步再也不用擔心被凍得鼻涕橫流了。

貼身層：選擇貼身層一定要注意三點，透氣、速干和保暖，否則在跑完步之后，被汗水浸濕后的貼身層不但不能保暖，反而會讓你覺得更冷。有數(shù)據(jù)顯示，人體在濕潤的時候，失溫速度是干燥時的25倍。

所以，外出跑步貼身層盡量不要穿純棉的衣服，尤其是在南方。一旦汗?jié)窈螅坏N在身上非常難受，影響跑步的體驗和效果，而且還容易感冒著涼。

保暖層：如果氣溫在零下5度到5度之間，只穿一個貼身層是不夠的，這時候就需要這個保暖層了。

保暖層的主要作用就是保暖了，可以選擇衛(wèi)衣，也可以含有絨的衣服，比如抓絨衣，輕薄的羽絨服，如果覺得穿這些衣服會影響擺臂的話，那也可以選擇馬甲。

這些都可以根據(jù)你自己的喜好以及當天的天氣情況來定，只要能夠保證熱量不流失就好了。

保護層：如果溫度再低的話，或者遇到大風大雪，這時候保護層也要派上了。

保護層我們可以選擇沖鋒衣或者是軟殼衣，主要作用就是抵御寒風以及防雨防雪，防止冷空氣鉆入體內(nèi)。

再來說下下身應該怎么穿。

下半身的穿搭比較簡單一些，因為我們的腿部抗寒能力會更強一些，而且在跑步時，血液大都集中在腿部，因此也會更暖和。

如果天氣不是很冷的話，直接簡單的一條保暖透氣排汗的壓縮長褲就足夠了。如果溫度在5度以下，那么外面再添加一條保暖的褲子就可以了。

這樣上半身和下半身搭配起來就可以很好的跑步了。

那要怎么判斷自己穿的是不是太厚了？

很簡單的一個方法，那就是你穿完這套衣服后出門，會覺得略微有點冷，這就說明你的厚度差不多，當你跑起來之后，身體很快就不會覺得冷了。如果你出門覺得很暖和，這就說明穿得有點多了，等你跑起來之后，就會覺得很悶熱。

還有一個方法就是按照現(xiàn)在的溫度加10度來穿。比如現(xiàn)在溫度是10度，那我就按照20度的氣溫來搭配衣服，就簡單的一個保暖透氣貼身層配上壓縮長褲就夠了。

另外，保暖帽還有手套也要記得搭配上，保護你的雙手、耳朵還有腦袋。

三、秋冬季跑步要注意這幾點：

1、熱身要充分。

冬季可不像夏季，在氣溫較低的季節(jié)，我們的肌肉會比較僵硬和緊繃，這時候一下子上了強度，很容易受傷。

所以，在秋冬季跑步，一定要耐心一些，花個10來分鐘做一個充分的熱身。如果覺得戶外冷，那可以在家里熱身完再出去跑。跑完之后再回到家里進行拉伸。

2、跑完后要做好保暖。

跑完步之后，身體會流一身汗，這時候不要傻傻的呆在戶外，應該馬上回家，然后把貼身衣物脫下來，用干爽的毛巾擦一下身體，然后換上干爽的衣服，在套上外套。這樣可以大大降低跑后著涼感冒的問題。

3、補水很重要。

很多人覺得冬天外面那么冷，我跑完后感覺也沒出多少汗，就不需要再額外的補水了。其實，秋冬季跑步出汗雖然不像夏季那樣大汗淋漓，但是也會出汗。跑完之后，喝一些溫開水，不但可以補水，還能讓身體更暖和。

4、注意跑步時間。

秋冬季戶外跑步，早晨和晚上溫度都會比較低，所以如果時間允許的話，早上可以選擇在太陽升起來之后再去跑，也可以選擇下午4-5點的時候跑，這兩個時間段都特別適合冬天跑。

如果時間不允許的話，不管是晨跑還是夜跑，保暖工作一定要做好。

另外，如果遇到霧霾天或者是大雪下雨天，就不要出門跑步了，在家里做做力量訓練也是挺不錯的。

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