在當(dāng)今社會(huì),減肥成為了許多人追求的目標(biāo),而胖子們努力減肥的同時(shí),卻有一群人面臨著相反的挑戰(zhàn)——那就是瘦子們想要增重。然而,對(duì)比之下,我們不難發(fā)現(xiàn),增重對(duì)于瘦子來說,似乎比胖子減肥更為艱難。為什么瘦子增重的道路更加曲折,比胖子減肥更加艱難呢?可能你想到,想要變胖,不是多吃就行嗎?真的有這么難?
確實(shí)是這樣,在生活中不難發(fā)現(xiàn),有些瘦子無論怎么吃都吃不胖,他們也用了很多方法想去解決這個(gè)問題,但都功虧一簣。不僅浪費(fèi)時(shí)間和精力,更是打擊了自信心,之后就干脆放棄增重了。
其實(shí)呢,增重和減肥一樣,只要找對(duì)方法,也就能成功。下面就跟大家分享3條簡(jiǎn)單的套路,幫你輕松改變體重和體型。
第一條:堅(jiān)持健身,多做力量訓(xùn)練
健身,不僅是一種生活方式,也是一種自我提升的方式。我相信你已經(jīng)聽過無數(shù)次健身的好處,不管是身體健康,還是心理狀態(tài),都會(huì)得到顯著的改善。
那么,如何制定一個(gè)適合自己的健身計(jì)劃呢?這里我給你一個(gè)建議,你可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。一般來說,一周練習(xí)3—5次是比較合適的頻率,不要過于頻繁,也不要間隔太久。如果你是初學(xué)者,你可以從一周練3次開始,每次練習(xí)不超過一個(gè)小時(shí),主要是熟悉動(dòng)作和感受肌肉的收縮。
堅(jiān)持這樣練習(xí)2個(gè)月后,你可以增加到一周4次,每次練習(xí)1—1.5小時(shí),增加一些強(qiáng)度和難度,讓你的肌肉有更多的刺激和適應(yīng)。再練習(xí)半年左右,你可以根據(jù)自己的目標(biāo)和喜好,選擇一周5次或者繼續(xù)保持一周4次,每次練習(xí)1.5—2小時(shí),嘗試一些新的動(dòng)作和變化,讓你的肌肉有更多的挑戰(zhàn)和突破。
那么,一周4次的話,應(yīng)該怎么安排訓(xùn)練的部位呢?這里我給你一個(gè)示例,你可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。第一天,我們練習(xí)胸部,這是我們上半身的核心部位,也是我們展現(xiàn)力量和自信的部位。第二天,我們練習(xí)后背,這是我們上半身的另一個(gè)核心部位,也是我們保持姿勢(shì)和穩(wěn)定性的部位。第三天,我們練習(xí)三角肌,這是我們肩部的主要部位,也是我們塑造肩寬和美觀的部位。第四天,我們練習(xí)下肢,這是我們?nèi)碜畲蟮募∪馊?,也是我們提供?dòng)力和支撐的部位
第二條:瘦子增重,要少做有氧運(yùn)動(dòng)
增重的秘訣,不是跑步,不是去做有氧運(yùn)動(dòng),而是多做力量訓(xùn)練。上面也說過,健身是增重的最佳途徑,但是你知道嗎,健身并不等于跑步,尤其是那種慢慢跑,跑個(gè)沒完沒了的跑步,對(duì)于瘦子來說,不僅沒有幫助,反而會(huì)適得其反。為什么呢?讓我來告訴你。跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng),它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,時(shí)間長(zhǎng),能量消耗大。你可能會(huì)想,能量消耗大不是好事嗎,不是可以吃得更多嗎?
錯(cuò)了,你吃得再多,也不一定能增加你的體重,因?yàn)槟愕纳眢w會(huì)優(yōu)先使用你的脂肪作為能量來源,而你的脂肪本來就不多,你跑得越多,脂肪就越少,你的體重就越輕。而且,你的身體還會(huì)分解你的肌肉,來補(bǔ)充你的能量需求,這樣你的肌肉就會(huì)變得更少,更瘦,更弱。
你看看那些跑馬拉松的運(yùn)動(dòng)員,他們的身材是不是很瘦,沒有什么肌肉,這就是長(zhǎng)跑的結(jié)果。
所以,如果你想增重,你要少跑步,或者說,你要跑得有節(jié)制,有目的,有方法。你可以每次跑10—30分鐘,這樣可以提高你的心肺功能,增加你的血液循環(huán),促進(jìn)你的新陳代謝,但是你不要跑得太久,太頻繁,否則你就會(huì)進(jìn)入一個(gè)消耗性的狀態(tài),對(duì)你的增重沒有好處。
第三條:瘦子增重,碳水比蛋白質(zhì)更重要
瘦子想要增重,千萬不要忽略主食的主要性,平時(shí)可以多吃米飯、面包等主食,這樣才能讓你的肌肉和脂肪長(zhǎng)得更快。很多都都認(rèn)為,瘦子增重的秘訣就是多吃肉,尤其是雞胸肉這樣的高蛋白食物,還有蛋白粉這樣的增肌補(bǔ)劑,你以為這樣就能讓你的體重飛速上升,其實(shí)你錯(cuò)了,你這樣做不僅沒有效果,反而會(huì)浪費(fèi)你的時(shí)間和金錢。
因?yàn)槿忸惡偷鞍追劾锩嬷饕臓I(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)雖然是肌肉的基本組成成分,但是它并不是增重的主要因素,因?yàn)槟愕纳眢w對(duì)蛋白質(zhì)的吸收和利用有一個(gè)上限,你吃的再多,也不會(huì)全部轉(zhuǎn)化為肌肉,而是會(huì)被身體排出去,或者轉(zhuǎn)化為熱量,所以你吃的再多,也不會(huì)有多大的效果,反而會(huì)讓你的腸胃負(fù)擔(dān)加重,影響你的健康。
最主要的是主食,主食里面主要的營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物,碳水化合物是你的身體的主要能量來源,能夠更好的合成肌肉和脂肪,你吃的越多,你的身體就會(huì)有足夠的能量來支持你的運(yùn)動(dòng)和恢復(fù),也會(huì)有足夠的原料來合成你的肌肉和脂肉,這樣你的體重就會(huì)快速增加,你的身材就會(huì)變得更健壯。
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