主食，我們一點也不陌生。每天的一日三餐我們都有吃主食。但是，我們有沒有想過為什么一定要吃主食呢？主食有什么營養(yǎng)價值呢？同樣都可以作為主食，不同的碳水化合物對健康有什么不同的影響呢？我們日常生活中該選擇哪些優(yōu)質的主食，既能保證我們有足夠的飽腹感，又能同時攝入豐富的營養(yǎng)物質，又能預防慢性疾病的發(fā)生呢？

我們先看看經常吃的大米。我們吃的大米上面，都有一個小小的“豁口”，而不是一粒完整的大米。 這就是谷物精制加工的結果。

大米生產出來的時候，是一粒完整的稻谷。此時它的營養(yǎng)價值是 100% 。

但是我們消化不動這個谷殼，所以要把谷殼給去掉，這時候就變成了糙米，營養(yǎng)價值還剩下 80% 。

后來隨著加工工業(yè)的發(fā)展，人們對口感的追求越來越高了，就把糙米外面的種皮也去掉了，如果單單去掉種皮就是胚芽米，但是種皮和胚芽是連在一起的，去掉種皮的時候，就很容易把胚芽一起去掉。要想留著胚芽比較困難，所以很多時候就連著胚芽一起去掉了。

為了賣相更好，很多精制的大米，經過層層拋光打磨，最后就成了大家吃到嘴里的晶瑩剔透的大米，甚至都不需要清洗。而這個時候，大米的營養(yǎng)價值其實只剩下 5% 了，大部分都被去除了。

而被去掉的胚芽，營養(yǎng)價值更高，被分離出來以后，拿去做高價的保健品或者營養(yǎng)品。不僅給了人們更好的口感，還能獲得高額的利潤。

在2017年，我國全民營養(yǎng)周的主題是：全谷物營養(yǎng)+，開啟營養(yǎng)健康谷物新時代。 并邀請大家非常喜愛的明星何炅、劉濤、黃磊、李冰冰、李晨、閆妮作為形象大使，宣傳健康飲食的理念。

同年中國營養(yǎng)學會還發(fā)起了中國好谷物的評選活動，最終評出了中國十大好谷物，分別是全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。

可能很多小伙伴會比較詫異，怎么沒有我天天吃的白米、白面呢？

的確沒有，他們的營養(yǎng)價值目前的確是沒有辦法跟這十種全谷物相比。所以，現(xiàn)在就推薦大家選擇全谷物作為自己主食的優(yōu)選。

那么問題來了，什么是全谷物呢？

它是指未經精細化加工或經過攆磨、粉碎等處理，仍然保留了完整谷粒及其天然營養(yǎng)成分的谷物。就像評選出來的這十大谷物。和進行精制加工過的谷物相比，全谷物有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維和植物營養(yǎng)素。而精制谷物大部分都是只剩下碳水化合物和少量蛋白質。對身體有益的，有助于預防慢性病的膳食纖維、微量元素等都在精制加工的過程中被“拋棄” 了。

中國千百年來傳統(tǒng)的飲食習慣就是以谷物為主的。把這些谷物作為主食來吃。它們給身體提供的最主要的營養(yǎng)物質就是碳水化合物，俗稱糖類。要想讓汽車跑起來，那么我們必須得給車加油，提供能量。我們人體也是一樣，要維持正常的生命活動也需要能量。給我們身體提供能量的營養(yǎng)素有三種：碳水化合物、蛋白質、脂肪。而這三大營養(yǎng)素雖然都能提供能量，但碳水化合物是最主要的供能物質。而且，碳水化合物也是最經濟的能量來源，跟蛋白質、脂肪相比，它要更“物美價廉”。碳水化合物在體內分解為葡萄糖被吸收，葡萄糖是我們大腦最主要的能量來源。

我們攝入的碳水化合物，在體內一部分給我們提供能量，一部分會轉化為肝糖原和肌糖原儲存起來。在饑餓的情況下，機體就要動用肝糖原去給我們提供能量。也會發(fā)生糖異生反應，就是把非糖物質如脂肪等轉化為糖來給機體提供能量，蛋白質的分解也會增加。所以充足的碳水化合物攝入也可以節(jié)約蛋白質，讓蛋白質去發(fā)揮它更重要的作用。

碳水化合物還有抗生酮的作用。如果碳水化合物攝入不足，動員脂肪分解供能的時候就會產生酮體，酮體過多會發(fā)生酮癥酸中毒的情況。所以即使在減重的時候，也不能完全不吃主食，還需要攝入優(yōu)質的碳水化合物。碳水化合物中的膳食纖維，還可以促進腸道蠕動，預防便秘等疾病，還可以調節(jié)腸道菌群，有利于腸道健康。

但是不同的食物對健康的影響是不同的。 食物中包含隱含的信息，這些信息會與我們的基因進行交流，給新陳代謝發(fā)出具體的指令。食物發(fā)出的指令包括：減肥或增重、加速或減緩衰老的過程、增加或降低膽固醇含量、產生增進或降低食欲的分子。不同的食物會給基因不同的信息，幫助基因做出決定。食物是可以與基因進行交流的。你所吃的食物直接決定身體所收到的基因信息。這些信息控制著你的新陳代謝，告訴身體是儲存熱量還是消耗熱量。

所以，不同的碳水化合物對身體的影響也是不一樣的。具體有哪些差異，我們應該如何選擇？我們下期再與您繼續(xù)分享！

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