首頁資訊【辦公室健康】外食族如何健康吃午餐？營養(yǎng)師：善用自助餐與便利商店的「真」食材！

【辦公室健康】外食族如何健康吃午餐？營養(yǎng)師：善用自助餐與便利商店的「真」食材！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月16日 20:25

相信，有不少上班族朋友午餐時會跟固定的「飯友」一起外出「覓食」，久而久之，除了常常不曉得要吃什麼，也會開始擔(dān)心對外食過重的口味與過度烹調(diào)的料理感到害怕，擔(dān)心會影響自身的健康。

只是，想要找到一間合乎自我需求的餐館也不是那麼容易，還有地域性的問題。那麼，我們應(yīng)該如何從常見的選擇中，吃出健康與養(yǎng)生呢？本次，《女子學(xué)》請來國泰醫(yī)院營養(yǎng)組營養(yǎng)師林元媛，以自助餐、便利商店兩處來向大家推薦較健康、無負(fù)擔(dān)的食物選擇，大家趕緊拿筆記本記下來喔！

自助餐

自助餐充滿著五花八們的菜餚，不論是肉類、魚類、蔬菜類都十分豐富，但想要吃得健康，得有幾項守則需要留意。

1. 組合要挑對 blur-close-up-cooking-723198

圖片來源：Pexels

林元媛營養(yǎng)師說明，許多自助餐店能自行選擇主食，建議以纖維質(zhì)含量高的糙米飯或地瓜飯代替精緻的白米飯，並搭配 2 至 4 種時令蔬菜、1 至 2 種蛋白質(zhì)食物，以白肉（雞肉、魚肉）或豆製品為主會更加適合。

單就文字看起來好像很多，但因自助餐是自行夾取的，大家可自行斟酌份量，在一餐中攝取多種蛋白質(zhì)、蔬菜，更是正向的養(yǎng)生之道。（延伸閱讀：養(yǎng)生當(dāng)?shù)?– 學(xué)會自己做這 5 種湯底，讓你百吃不膩！）

2. 注意烹調(diào)方式

當(dāng)然，眾多的食材中仍有一些「陷阱」存在。林元媛營養(yǎng)師提醒，有些太過重口味、濃郁、製作過程複雜的料理，如麻婆豆腐、糖醋排骨、梅干扣肉等，多半都經(jīng)過了裹粉、過油、勾芡、調(diào)味料反覆添加的過程，讓我們在不知不覺中，將過油、過鹹的負(fù)擔(dān)全都吃到肚子裡了。

3. 選擇原態(tài)的食物 40407552_2294369537256658_1830317166642069504_n

圖片來源：全國健康素食餐粉絲專頁

因此，菜餚的挑選上要特別注意新鮮、天然、少加工、時令等重點。像補充蛋白質(zhì)類的料理，以清淡的白切雞肉、滷板豆腐或小雞腿、破布子蒸魚為選擇方向；而青菜類則以清炒葉菜類、涼拌小黃瓜、木耳、龍鬚菜等清爽口味而主。此外，有些半葷素菜餚，如青花菜炒蝦仁、芹菜豆干、銀芽雞絲等也不是錯的選擇喔！

便利商店

大家常跑的便利商店，除了咖啡之外，也是能買到午餐的地方喔！這裡當(dāng)然不是那些熱量超高的便當(dāng)，而是一樣利用「搭配」的方法，達(dá)到追求健康養(yǎng)生的目標(biāo)。

1. 將原態(tài)食物當(dāng)做主食

這裡，主食類可選擇一條 100 公克左右的地瓜，或關(guān)東煮中的甜玉米（依便利超商官網(wǎng)：每段 76 大卡），都相當(dāng)於食用半碗飯。連皮吃的地瓜和玉米，都屬於全穀雜糧類，每天至少 1／3 的主食來源必須是全穀雜糧類。（延伸閱讀：拒當(dāng)「小腹婆」！一週飲食菜單分享：戒掉不必要的重口味食物、加工品！）

2. 以關(guān)東煮、生菜沙拉補充蔬食 20171120130437_2

圖片來源：7-11 官方網(wǎng)站

而青菜方面，選擇關(guān)東煮中其實有許多青菜種類，新鮮香菇、筊白筍、紅白蘿蔔、海帶、娃娃菜、昆布捲和杏鮑菇等都很不錯，但要小心不要挑高麗菜捲、苦瓜封肉等加工產(chǎn)品。此外，生菜沙拉的挑選上，內(nèi)容物含有薯泥、通心粉等澱粉類的生菜沙拉產(chǎn)品，熱量相對高，因此內(nèi)容物以單純生菜搭配和風(fēng)醬，是最無負(fù)擔(dān)的組合。（延伸閱讀：【辦公室健康】喝水學(xué)問大！過與不及都不對，一天 8 杯剛剛好）

3. 良好的蛋白質(zhì)的選擇 圖片來源：所長茶葉蛋粉絲專頁

至於蛋白質(zhì)的補充，可選擇產(chǎn)品種類多的雞蛋類，例如溏心蛋、茶葉蛋、茶碗蒸等，如果想吃肉的話，有些便利商店也有販?zhǔn)壅婵瞻b的雞胸肉，為無油烹調(diào)的低脂肉，或關(guān)東煮中的滷豬血，都是低脂、高蛋白的種類。

現(xiàn)代人的飲食過於精緻，想要來身體「淨(jìng)化」一下，就要時時注意飲食，小心食物內(nèi)所暗藏的「陷阱」，並搭配規(guī)律的運動習(xí)慣，才能夠早日找回健康輕盈的體態(tài)喔！

主圖來源：全國健康素食餐粉絲專頁、7-11 官方網(wǎng)站