圖像來源／iStock.com/South_agency

民以食為天，臺灣雖小但卻是個美食天堂。料理、小吃種類眾多，全臺大街小巷很難不看到賣吃的攤販、店家或餐廳，甚至是轉(zhuǎn)角街口就會有便利商店，可說飲食相當?shù)乇憷?，也因此讓外食、甚至外送漸漸成為臺灣人日常生活中，不可或缺的一部分。再加上現(xiàn)今社會很多為雙薪家庭或單身型態(tài)的上班族，因應(yīng)加班、生活忙碌、家庭人口不多，在家開伙不易，因此為求方便，難免三餐多為外食。當然還有學(xué)生族群，很多在放學(xué)後得趕補習(xí)，三餐也就幾乎都在外頭解決。試問，您是否也是餐餐外食呢？

外食本身並沒有不好，重點是該如何選食才健康，確保飲食均衡。現(xiàn)今，大多數(shù)人已能吃飽，但要如何才能吃得好、吃得健康，就是挑戰(zhàn)。外食餐點普遍油脂過多，蔬果種類太少或份量不足，長期食用容易造成熱量偏高、纖維素不足、維生素或礦物質(zhì)不均衡等營養(yǎng)問題。若外食群眾缺乏健康飲食概念且不知如何選擇健康餐食，很容易因此而肥胖，增加罹患各種慢性或代謝性疾病的風(fēng)險。

國衛(wèi)院群健所WAKE. TAIWAN計畫團隊，長期耕耘於促進國人健康體位的介入研究，並有感於慎選外食對國人健康的重要性，除了編撰《外食菜色紅黃綠辨識原則》手冊期望能幫助消費者選擇有益健康的餐點，同時引領(lǐng)供餐業(yè)者對供應(yīng)的餐點品項的健康屬性有所認識，並願意選擇健康食材作為原料、以健康烹調(diào)為原則，製出有益消費者健康且美味的餐點選項之外，更於健康體位促進網(wǎng)上提供相關(guān)訊息供民眾參考使用。

那如何辨識菜餚中所用食材的健康程度呢？我們可從「食材是否為天然全食物（whole foods）」和「天然食材中所含油脂種類與比例是否有益健康」二個簡單的方向著手。全食物通常指沒有經(jīng)過加工處理，或是有限度加工的食材，保留了大部分所含營養(yǎng)素，且外觀通常容易分辨出它原本的樣態(tài)或組成（全食物及非全食物的舉例與比較）。除了選擇健康的全食物外，油脂種類與含量對健康的影響也有所不同。脂肪是人體需要的營養(yǎng)素，具有儲存能量、幫助吸收脂溶性維生素、維持全身細胞正常代謝、皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)等的健康功能；但是攝取過多脂肪含量高的食物，則容易導(dǎo)致熱量超過需求，形成脂肪囤積造成肥胖，增加代謝性疾病的風(fēng)險。因此，在選擇外食時，就需要留意食物所含的脂肪種類與含量，同時取用的份數(shù)應(yīng)盡可能符合個人的油脂建議攝取量（我的飲食建議計算器）。

再來，食物烹調(diào)的方法以及調(diào)味用料種類與調(diào)味輕重，也會影響食物本身的營養(yǎng)成分與熱量，因此盡量選擇蒸、燙、水炒／蒸、涼拌、未經(jīng)油炸的水滷或紅燒（只添加適量糖、鹽）、中低溫烘烤、燜或適量油炒的烹調(diào)方式為佳，避免油炸、裹粉油炸、蜜汁、煙燻燒烤、重調(diào)味醃製與先經(jīng)油炸再調(diào)理的方式。同時，我們也避免購買過度加工或含過多添加劑的食品，例如：含糖飲料、糕點、糖果、泡麵、火鍋料等，以避開風(fēng)險。

同樣地，衛(wèi)生福利部國民健康署為讓外食族能聰明飲食，也貼心提供了10個外食健康小撇步以及「我的餐盤」，供大家參考，以攝取充足又均衡營養(yǎng)的一餐：

慎選用餐地點，以能供應(yīng)新鮮健康食物的店為優(yōu)先，避免吃到飽的餐廳。 以全穀類為主食，少吃炒飯、炒麵，避免攝入過多油脂。 每餐攝取足夠的各色蔬菜，可增加纖維素，促進腸胃蠕動、增加飽足感。 以白肉代替紅肉，如以魚肉、雞胸肉取代牛肉、豬肉。 減少油炸食物攝取，並選擇瘦肉，去除皮脂；少用酥皮、酥脆食物以及加工食品。 多選擇清蒸、汆燙、清燉、涼拌的食物；減少芶芡食物。 每天攝取新鮮水果；若要喝現(xiàn)榨果汁，切記不要濾渣、勿加糖。 主動要求店家減少調(diào)味料、沙拉醬用量。 主動要求店家供應(yīng)白開水或無糖茶，每日至少攝取1,500 ml的白開水。 即使是外食，三餐仍應(yīng)規(guī)律進食，少吃甜食、下午茶與宵夜。

「我的餐盤」均衡飲食_成年篇 影片

參考資料：

《國衛(wèi)院電子報》第869期 出版資訊 《健康體位生活網(wǎng)》。WAKE. TAIWAN。 均衡飲食。衛(wèi)生福利部國民健康署。https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=36

撰文者／劉盈秀、李岳倫
資料及圖片來源／國衛(wèi)院群體健康科學(xué)研究所WAKE. TAIWAN計畫團隊、衛(wèi)生福利部國民健康署
影片來源／衛(wèi)生福利部國民健康署

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網(wǎng)址: 餐餐外食的你，吃對了嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1145289.html