?有車一族要如何健康運動

　　在現(xiàn)代，隨著人們生活水平的提高，!有車一族越來越多，買一輛私家車已經(jīng)成為了很多家庭常見選擇。不過私家車雖然方便，帶來的健康也不容忽視哦!但是與此同時各種因為駕車而導(dǎo)致的問題也越來越多，那么對于司機來說，應(yīng)該如何健康運動呢?下面就讓我們一起看看吧!

目錄1.有車一族 保護健康要注意三大事項2.?有車一族要如何健康運動3.有車族怎么運動預(yù)防頸椎病方法4.小心開車“開”出5種病 專家支招5.適合開車一族的徒手保健操

1有車一族 保護健康要注意三大事項

　　1、健康坐姿

　　在開車的時候要隨時注意將脊柱保持和緩的S形曲線。坐著時把身體整個窩進椅子里，會使脊柱成C形，這樣會過度拉扯下背部的韌帶，且壓迫到附近脊柱的神經(jīng)，造成背痛。避免這種坐姿的簡單方法即盡量把臀部往后移，讓脊椎穩(wěn)穩(wěn)地坐落在髖關(guān)節(jié)上，下背打直。

　　除了上面的這種方式，我們還可以通過另外一種方式來獲得健康。這種方法就是在背后墊上一個小靠墊，注意不要太厚，只要2到3寸即可。另外，還要注意的是，不管采取哪種坐姿，都不要長時間的坐著，要經(jīng)常起身活動下，否則仍然會傷害到身體。

　　2、健康座椅

　　買車的時候，一定要注意座椅是否良好，是否能使背部獲得良好的支撐。開車時，保持座椅向前移，腰背挺直，使膝蓋能高過臀部，同時右腳不能完全伸展才是正確位置。開長途車時，要適當變換座椅的形態(tài)，當然也別忘了一兩個小時就休息一下，下車走兩步。

　　3、健康運動

　　在注意姿勢之外，平時有必要加強胸腔以下膝蓋以上的核心肌群，因為這段肌群是維持人穩(wěn)定的重要組織。

　　運動一：屈膝仰臥起坐

　　訓練部位

　　腹肌。

　　1、預(yù)備姿勢

　　身體平躺，雙手交叉于胸前，兩腿彎曲成90度，腳掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以將雙手放在膝蓋上，其余姿勢相同。腹肌力量已經(jīng)不錯的人，不妨嘗試較高難度，將雙手上舉過頭，其余姿勢不變。

　　2、動作要領(lǐng)

　　借由腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身體抬高45度左右，對抗地心引力，撐住半秒。依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面，恢復(fù)平躺姿勢。建議反復(fù)做12至15次。

　　3、注意事項

　　這個動作雖然對于有車族的健康很有好處，但是也要多加注意，否則在實際的練習中就很難獲得這個動作帶來的效果。很多的運動都有自己的相關(guān)注意事項，而這個動作也不例外，所以為了讓大家能更加安全的進行這個動作的練習，下面就對這個動作的注意事項做個了解吧。

　　仰臥起坐很多人都會用腳勾著東西，然后雙手扳著自己的脖子，拚命往上抬，抬到高處，其實這是不恰當?shù)?。因為大腿勾著東西會用力，使腹肌受到的訓練效益減少，而扳緊頸部很容易造成頸椎受傷。運動時好讓眼睛盯住天花板某一點，有助于讓姿勢正確，維持頸部穩(wěn)定性與安全性。抬起時角度維持在45度左右，持續(xù)片刻，重復(fù)動作，效果好。

　　運動二：仰臥抬臀

　　訓練部位

　　臀部及腰部肌群。

　　1、預(yù)備姿勢

　　屈膝仰臥在地面，手臂平放于身體兩側(cè)，手掌貼緊地面。

　　2、動作

　　將臀部也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有繃緊感覺，撐10秒后慢慢放下。重復(fù)做12至15次。

　　運動三：啞鈴側(cè)彎

　　訓練部位

　　側(cè)腰與腹部肌群。

　　1、預(yù)備姿勢

　　單手執(zhí)啞鈴，自然擺于體側(cè)。

　　2、動作

　　右手執(zhí)啞鈴，左手扶在后腦，身體向左側(cè)彎約15至20度，左側(cè)腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體，直到超過中軸向右傾約5度再回中，讓肌肉有伸展開的感覺，維持在動態(tài)平衡。重復(fù)做12至15次。左右交換，交換時不要休息。

　　3、注意事項

　　運動時當身體前傾加上轉(zhuǎn)彎，對椎間盤傷害大。因此側(cè)彎時注意不要前傾，側(cè)彎角度也不宜過大。

　　在進行運動的時候，同樣需要有車族注意幾點飲食的原則，才能達到好的養(yǎng)生效果。很多有車族出現(xiàn)這樣那樣的健康問題，其實就是因為他們在飲食上沒有多加注意，所以養(yǎng)生保健一定要關(guān)注飲食的相關(guān)要求。

　　1、多吃紅棗、燕麥

　　開車的朋友由于要集中精力，睜大眼睛，觀察前方情況，故較費眼神，尤其是在夜間開車，更是用眼過度，易耗肝血，中醫(yī)認為肝開竅于目，目受血則能視，久視則耗傷肝血，故駕車族應(yīng)多食用如糯米、黑米、高粱、黍米、燕麥;蔬果類，如刀豆、南瓜、扁豆、紅棗、桂圓、核桃、栗子等滋補肝血，以達明目養(yǎng)肝之目的。

　　2、多喝白開水

　　有不少駕車族喜歡喝濃茶或者咖啡提神，然而，經(jīng)常飲用濃茶或者咖啡，隨著時間的積累，人體會對濃茶或者咖啡產(chǎn)生耐受性，而耐受性的產(chǎn)生，必然引起濃茶或者咖啡用量的增大，濃茶或者咖啡用量的增大又會因利尿太過而損傷陰津。

　　因此，駕車族應(yīng)盡量喝白開水，根據(jù)天氣的冷暖及當時身體的狀態(tài)，飲用涼白開水或熱白開水。而提神的好辦法是強制自己休息，哪怕是短暫的休息，休息之后自然就有神了。

　　3、飯后一個橙子

　　正常人飯后食橙子或飲橙汁，還有解油膩、消積食、止渴、醒酒的作用。橙子中還有含量豐富的維生素C、P，能增加機體抵抗力，增加毛細血管的彈性，降低血中膽固醇，因此也非常適合高血脂癥、高血壓、動脈硬化者食用。

　　4、避免飲食過量

　　開車消耗體能較少，許多人又缺乏健身運動，身體大多偏胖，因此，駕車族應(yīng)盡量減少油脂攝入，避免飲食過量，這樣可防止頭暈、困倦，飽餐之后血液分配至消化系統(tǒng)較多，影響心腦供血，往往出現(xiàn)心腦輕度缺血缺氧，駕車人容易頭腦不清醒，造成事故。

　　此外，有車族應(yīng)盡量減少夜間活動和夜宵，日出而作，日落而息的生物節(jié)律是人類有史以來自然形成的，隨意打亂這個節(jié)律，人體會有很多不適，正常生物節(jié)律被打亂，睡眠不足也會影響次日駕車的安全性。

2?有車一族要如何健康運動

　　一、居家地板運動

　　屈膝仰臥起坐

　　訓練部位：腹肌

　　· 運動時好讓眼睛盯住天花板某一點，有助于讓姿勢正確，維持頸部穩(wěn)定性與安全性。

　　· 抬起時角度如果超過45度，對于肌群來說，相當于休息，根本沒有受到訓練。理想的方式，就是維持在45度左右，持續(xù)片刻，重復(fù)動作，效果好。

　　仰臥抬臀

　　訓練部位：臀部及腰部肌群

　　預(yù)備姿勢：屈膝仰臥在地面，手臂平放于身體兩側(cè)，手掌貼緊地面。

　　負重側(cè)彎

　　訓練部位：側(cè)腰與腹部肌群

　　注意事項：

　　· 運動時脊椎容易受傷的動作，就是當身體往前傾時，還加上轉(zhuǎn)彎，對椎間盤傷害大。側(cè)彎時注意不要前傾。

　　· 側(cè)彎角度不宜過大，以免造成運動傷害。

　　二、車內(nèi)可做的簡易伸展

　　頸部伸展

　　作用部位：頸部肌群

　　注意事項：

　　· 伸展時忌諱彈跳作用，不要因為想伸展，手猛力壓，或者一壓再壓，容易造成頸椎或肌肉傷害。

　　· 頭向左或右傾時，兩肩要一樣高。

　　· 頭部前傾時，注意背部不要躬起來。

　　肩部伸展

　　作用部位：肩部肌群

　　動作：

　　右手伸至胸前，不要使力，以左手輕拉右手肘，持續(xù)約5～10秒。

　　左右交換。

　　開車時，利用紅燈或等待的空檔，把握片刻伸展緊繃的肩頸，就能輕松當個健康開車族!

3有車族怎么運動預(yù)防頸椎病方法

　　一、駕車時的不良坐姿

　　通常駕車人目視前方、分析路況的過程中，身體不自然的會處于向前微傾的狀態(tài)，從物理學和生理學的角度來講，這個姿勢對頸椎的負荷都是最大的，時間一長不可避免的會導(dǎo)致頸椎病。另外，駕車人個人習慣不科學，或者汽車座椅不合適等情況(比如坐的過高或者過低、身體離腳踏距離不合適、手臂長期處于懸空狀態(tài)等)，也會加大患頸椎病的機率。

　　二、追尾撞擊事故導(dǎo)致頸椎病

　　在交通事故所引發(fā)的人身傷害中有七成屬于頸椎受傷。而其中追尾撞擊事故是造成頸椎傷害的最大元兇。在追尾事故中，人體在靠背或座凳的帶動下突然向前或者向后時，頭部通常無法跟上身體的運動節(jié)拍，這種身體和頭部不協(xié)調(diào)的運動，最終都會施壓到頸椎，從而導(dǎo)致頸椎損傷。

　　五個車上運動預(yù)防頸椎病

　　預(yù)防駕車所引發(fā)的頸椎病，還需記得多做頸部運動?？紤]到車主所處的狹小環(huán)境和繁忙作息，這里教大家5招簡單易學的白領(lǐng)開車族頸椎病自救小妙招，幫助大家輕松揮別頸椎病，享受健康快樂生活。

　　妙招一：拉頸壓肩功

　　步驟：1、舉起右手，手指摸向左耳上方

　　2、牽拉脖子向右，同時左肩下沉(脖子肩膀周圍肌肉有被牽拉的感覺)

　　3、保持動作5—10秒

　　4、相同動作，另外一邊再做一次

　　功效：伸展頸肩周圍肌肉，促進頸部血液循環(huán)。

　　妙招二：托顱爭力功

　　步驟：1、雙手合掌，虎口張開，以大拇指抵住下顎

　　2、手對頭部施加向上的推力，同時頭部向下用力

　　3、動作維持10—20秒

　　功效：加強頭頸部肌肉力量，改善頭頸部血液循環(huán)。

　　妙招三：壓掌活腕功

　　步驟：1、伸出右手，掌心向前，以左手抵住右手手指

　　2、右手施力向內(nèi)擠壓，右手以力與之對抗(可伸直右手，加大難度)

　　3、保持對抗5—10秒

　　4、同樣的動作，以右手擠壓左手

　　功效：牽拉手腕筋絡(luò)，緩解腕部疲勞。

　　妙招四：伸手弓背功

　　步驟：1、雙手重疊，放在方向盤上

　　2、手向前推，胸背往后拱，同時頸脖向下縮

　　3、保持動作5—10秒

　　4、呼氣，動作還原

　　5、前面的動作重復(fù)4—5遍

　　功效：緩解胸悶、心慌等癥狀，改善心肺功能。

　　妙招五：轉(zhuǎn)身旋腰功

　　步驟：1、固定雙腳，旋轉(zhuǎn)上半身向后

　　2、手扶住座椅，保持動作不變10秒以上

　　3、動作還原，換另一邊(做此動作時腰部有扭轉(zhuǎn)的感覺)

　　4、動作重復(fù)3—5遍

　　功效：放松腰背肌肉，消除腰背酸。

　　溫馨提示：頸椎病是一種常見的疾病。提醒各位車族朋友，如果一旦發(fā)生車禍或碰撞，在感覺到自己的頸椎或腰椎受到了沖擊的情況下，應(yīng)堅持請專業(yè)醫(yī)護人員搬動自己的身體。

4小心開車“開”出5種病 專家支招

　　1、頸椎病

　　經(jīng)常駕駛汽車的人，由于長期處在一種緊張的狀態(tài)下，因此整個頸椎的負荷就會相應(yīng)加大。如果你的座椅調(diào)節(jié)不科學，就會使你頸椎的負荷更大，時間長了，頸部就會逐漸出現(xiàn)病變，從而患上頸椎病。

　　健康支招：等紅綠燈時做一組頭部運動

　　預(yù)防頸椎病首要的做法是改善坐姿。一般車輛座椅都是可以調(diào)節(jié)的，必須將座椅調(diào)節(jié)到一個合適自己的位置，使駕駛者的整個脊椎的四個生理彎曲能充分依附在座椅靠背上，以減少身體某一部分的局部壓力過大。除了對座椅的改善外，健康專家建議，堅持每天做頭部后仰60至100次，切記不能間斷。

　　專家還建議駕駛者們可以利用等紅燈的間隙，養(yǎng)成及時放松頸部的習慣，將頭部進行前、后、左、右順序的搖晃，左、右各做10次，或做聳肩運動，既能讓肩自身得到活動，又能用肩去按摩頸椎。

　　2、腰椎病

　　以往，腰椎間盤突出癥被認為是中老年高發(fā)的疾病，近年來，越來越多駕車的中青年人成了這種疾病的新寵。專家表示，這多與司機不注意正確駕駛坐姿以及車輛座位前后不適所引起，此外，開車的人容易長時間靜坐不運動，壓力過大加上疲勞，很容易引發(fā)腰椎間盤突出等疾病。

　　健康支招：避免連續(xù)開車超過一小時

　　有車族要預(yù)防腰椎疾病，最重要是選擇適合自己的正確坐姿和多注意腰部的活動。專家建議，在開車時，椅背要抵住自己的腰部，使腰部肌肉得到支撐。

　　同時腰椎不好者需盡量避免連續(xù)開車超過一小時，需要長時間開車時，宜中途停車休息5至10分鐘，走出駕駛室，做一些腰部的活動保健體操。

　　3、血栓

　　好多有車一族出門就開車，長時間的不運動，會導(dǎo)致下肢血液流回心臟缺少動力，而開車時是坐姿，血液流動緩慢特別容易長血栓。若下肢靜脈血管發(fā)生血栓，一旦血栓脫落就有可能引起致命的肺栓塞。

　　健康支招：高血壓患者少開長途車

　　醫(yī)生建議，對于高血壓患者而言，應(yīng)少開長途車，盡量縮短連續(xù)駕駛時間，每隔兩三個小時至少休息10至15分鐘，并及時補充水分。

　　此外，對于職業(yè)司機，血壓超過200/110mmHg就需要停職休息，直到血壓得到有效控制為止。對于三高人群來說，如果上班單位離家較近，還是建議步行或者騎自行車，一方面緩解壓力，一方面還能鍛煉身體。

　　4、心臟病

　　司機是心臟病的高發(fā)人群，醫(yī)療機構(gòu)分析表明，駕駛員遇到路面擁堵時，心率通常會增至每分鐘100至110次。而司機在經(jīng)歷一場交通堵塞后，在接下來的一小時內(nèi)，引發(fā)心臟病的幾率比常人高出3.2倍。另外長時間的堵車，容易使心肌疲勞而影響心血管功能，這些都會誘發(fā)冠心病，嚴重者會導(dǎo)致心衰的發(fā)生。

　　健康支招：堵車時最好別開車窗

　　如何有效地控制因交通堵塞而引發(fā)心臟病呢?醫(yī)學專家提醒人們，一要積極調(diào)整心態(tài)，努力緩解心理壓力。二要營造輕松乘車環(huán)境，遇路堵時，可采取聽音樂、眺望遠方和看電視等辦法，分散煩惱。三要觀察身體變化，一旦發(fā)現(xiàn)不適，要及時服藥或就診。

　　專家同時提醒，堵車時最好別開車窗。因為堵車嚴重的地方是“重污染地帶”，空氣中含有大量苯、甲苯、二甲苯等有害物質(zhì)，對身體的損害極大。

　　5、腸胃病

　　開車時的緊張、車輛的晃動以及缺乏規(guī)律的飲食都是誘發(fā)腸胃疾病的根源。尤其是胃下垂，是開車一族們的常見“職業(yè)病”。

　　健康支招：堅持做腹部運動

　　胃下垂的開車族有一半是不注意飲食所致，所以提醒各位開車族，堅持做腹部運動。長年開車的駕駛員早晚堅持做3—5分鐘腹部運動，以增強腹部肌肉的收縮功能，有利于防止胃下垂。另外要避免吃飽后就開車，這樣很容易導(dǎo)致胃下垂的發(fā)生。

5適合開車一族的徒手保健操

　　干洗腿

　　用雙手先抱緊一側(cè)大腿根，稍用力從大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再從足踝往回按摩到大腿根。用同樣的方法再按摩另一條腿，重復(fù)數(shù)遍。

　　此法可使關(guān)節(jié)靈活，增強步行能力，可預(yù)防下肢水腫和肌肉萎縮等。

　　甩腿

　　一手扶樹或扶墻，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動，將腳尖用力向后，腳面繃直，腿亦伸直。在甩腿時，上身正直，兩腿交換各甩數(shù)十次。

　　此法可預(yù)防半身不遂、軟弱無力或下肢麻痛、小腿抽筋等。

　　揉腿肚

　　以兩手掌夾緊一側(cè)小腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每次揉動20次，然后換另一條腿揉動。此法能疏通血脈，加強腿力。

　　扭膝

　　雙足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前后左右呈圓圈轉(zhuǎn)動。先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)20次。

　　扳足趾

　　端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾20-30次。能鍛煉腰腿，增強腳力，防止足部軟弱乏力。

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