《呼吸與科學(xué)》一書(shū)介紹了瑜伽中的四種呼吸方式：上位呼吸、中位呼吸、下位呼吸和 完全呼吸。其中，前三種分別對(duì)應(yīng)著康復(fù)評(píng)估中的肩式呼吸、胸式呼吸和腹式呼吸。肩式呼吸雖然能提升肋骨、鎖骨和肩膀，但吸氣量最少，且容易引發(fā)斜角肌緊張和頸椎問(wèn)題，效率較低。胸式呼吸略好，但仍然不如腹式呼吸。腹式呼吸，又稱(chēng)深呼吸或橫膈膜呼吸，通過(guò)橫膈膜的上下運(yùn)動(dòng)，使肺部空間更大，從而吸入更多空氣。研究表明，能充分填充肺部空間的呼吸方式更佳，因?yàn)樗芴峁└嘌鯕?，?chǔ)存更多生命能量。在瑜伽中， 完全呼吸是一種能將肺部三部分全部充滿(mǎn)的科學(xué)方法，值得推薦。

011.呼吸方式的介紹

瑜伽中的完全呼吸方式融合了高位呼吸、中位呼吸和低位呼吸的精華，同時(shí)摒棄了它們的不足之處。這種 呼吸方式能讓所有的呼吸器官都參與進(jìn)來(lái)，包括肺的每一個(gè)部分、每一個(gè)肺泡以及每一塊呼吸肌。 完全呼吸方式的益處在于它能夠提供更高效的氧氣攝入和能量?jī)?chǔ)存，更重要的是，它能 充分調(diào)動(dòng)所有呼吸器官和肌肉。

1.1 【 完全呼吸的益處 】

完全呼吸將高位、中位和低位呼吸的優(yōu)點(diǎn)融為一體。這種方法結(jié)合了快速、輕柔的呼吸技巧和深度的腹式呼吸，讓所有呼吸器官積極參與，帶來(lái)更高的氧氣攝入和能量?jī)?chǔ)存效率。

1.2 【 完全呼吸的機(jī)制 】

其獨(dú)特之處在于能夠充分調(diào)動(dòng)所有呼吸肌，而其他呼吸方式往往只能激活部分肌肉。在完全呼吸中， 肋骨的運(yùn)動(dòng)得到了精心調(diào)控，橫膈膜得到了最佳控制。這為肺部的擴(kuò)展提供了更廣闊的空間，增加了每次呼吸的效率。

022.完全呼吸的訓(xùn)練方法

2.1 【 吸氣過(guò)程指導(dǎo) 】

要進(jìn)行完全呼吸的訓(xùn)練，首先需要掌握吸氣的過(guò)程。站直或坐直，然后通過(guò)鼻孔緩慢吸氣。在吸氣過(guò)程中，肺部會(huì)依次填充不同區(qū)域。首先，橫膈膜會(huì)下沉，減輕對(duì)腹部器官的壓力，并推動(dòng)腹壁向前，從而填充肺的下部。接著，肺部中間部分會(huì)逐漸被填充，肋骨在肋間肌作用下向外擴(kuò)張，胸骨和胸廓也隨之?dāng)U展。最后， 通過(guò)鼻腔緩慢吸氣，依次填充肺的下部、中部和上部，通過(guò)肌肉的協(xié)同作用擴(kuò)展胸腔，肺部上部得到充分?jǐn)U展。

2.2 【 呼氣與屏息技巧 】

在完成吸氣后，稍作屏息，持續(xù)幾秒鐘，以便讓身體更好地吸收氧氣。隨后，以緩慢而穩(wěn)定的方式向外呼氣，保持胸部穩(wěn)定，同時(shí)讓腹部自然移動(dòng)。隨著空氣從肺部逐漸排出，慢慢提起腹部。 保持胸部穩(wěn)定，同時(shí)腹部自然移動(dòng)，有助于徹底排空肺部并恢復(fù)自然狀態(tài)。

2.3 【 呼吸訓(xùn)練對(duì)肌肉的影響 】

呼吸運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，核心肌肉群的參與至關(guān)重要。這些肌肉不僅包括膈肌，還涉及腹肌、背肌和胸肌等。通過(guò)這些肌肉的協(xié)同作用，我們可以更有效地進(jìn)行深呼吸和排空肺部。 呼吸訓(xùn)練能顯著增強(qiáng)核心肌肉群的力量，特別是斜角肌和膈肌，提升呼吸效率和相關(guān)的身體活動(dòng)功能。

呼吸訓(xùn)練通過(guò)加強(qiáng)斜角肌和膈肌的力量，不僅提高了呼吸的效率，也為身體其他活動(dòng)提供了更穩(wěn)定的支撐。隨著訓(xùn)練的深入，這些肌肉的力量和耐力將得到顯著提升，為我們的呼吸系統(tǒng)注入新的活力。

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