男：抬高雙腿~繃腳尖~轉(zhuǎn)~

女：你這是在干嘛呢？

男：我在做工間操啊，像咱們這種長(zhǎng)期保持一種姿勢(shì)的上班族就該上下午各練十分鐘，降低久坐行為帶來的可能傷害！

女；久坐危害很大嗎？要不你也帶著我一起練練吧！

長(zhǎng)期久坐少動(dòng)

是導(dǎo)致職業(yè)人群

超重、肥胖的重要原因

同樣也是導(dǎo)致心血管疾病、癌癥

等慢性病發(fā)病率增加的重要因素

想要甩掉“久坐族”標(biāo)簽

動(dòng)起來，很重要

一、職業(yè)人群動(dòng)起來的好處

職業(yè)人群增加運(yùn)動(dòng)、減少久坐不僅有助于保持健康體重，還能夠增強(qiáng)體質(zhì)，降低患病風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)也有助于調(diào)節(jié)心理平衡，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》建議18~64歲成年人每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合。每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。職業(yè)人群也應(yīng)遵循建議，保持運(yùn)動(dòng)量。

康康：除了工間操，還有其他工作時(shí)間能鍛煉的一些小tips嗎？

健?。骸督】瞪罘绞胶诵囊c(diǎn)（2023）》還指出職業(yè)人群應(yīng)及時(shí)舒緩肌肉緊張，關(guān)注頸腰椎和關(guān)節(jié)健康。具體鍛煉方法我們一起來看看吧~

二、職業(yè)人群運(yùn)動(dòng)寶典

1、利用工作時(shí)間碎片化鍛煉

職業(yè)人群長(zhǎng)期久坐的工作性質(zhì)可能無法改變，但可以選擇一些小幅度的坐姿鍛煉方式，一點(diǎn)一滴堅(jiān)持，提高生活質(zhì)量。

01保持正確坐姿

正確的坐姿要求是“坐如鐘”，即坐相要像鐘一樣端正。時(shí)時(shí)保持頸、胸、腰挺直，避免聳肩、弓背，確保手臂、腰部有扶托，雙腳著地。

02久坐時(shí)開展輕運(yùn)動(dòng)

以輕度的運(yùn)動(dòng)替代久坐對(duì)健康有益。如辦公時(shí)可以有意識(shí)的踮腳尖、單抬腿、勾腳背、旋轉(zhuǎn)雙腳等。

例如可以雙腿伸直并攏，單腿交替或兩條腿同時(shí)做緩慢勻速的勾腳動(dòng)作，若想要加大強(qiáng)度，可上身前傾。每次做2-3組，一組做8-10次，間歇性交替進(jìn)行。

03多伸展舒緩肌肉緊張

長(zhǎng)時(shí)間伏案低頭工作或長(zhǎng)期前傾坐姿職業(yè)人群通過伸展活動(dòng)等方式緩解肌肉緊張，可避免頸椎病、肩周炎和腰背痛的發(fā)生。

想要拉伸頸椎可以有目的地讓頭頸部盡量向前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)緩慢而輕柔，以達(dá)到各個(gè)方向的最大拉伸幅度，使頸椎各個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉疲勞得到緩解。

也可進(jìn)行胸臂部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)：雙手握拳，置于身體兩側(cè)，用力向上抬臂，伸出拇指雙手內(nèi)旋，重復(fù)動(dòng)作3次。

健?。航ㄗh大家工作時(shí)每小時(shí)都起來活動(dòng)幾分鐘，小小的改變也會(huì)有大大的益處！

2、抓住休閑時(shí)間多鍛煉

休閑時(shí)間職業(yè)人群可選擇有氧跳操、游泳、羽毛球、網(wǎng)球等多種形式進(jìn)行鍛煉。如果休息時(shí)間較少還可以選擇高強(qiáng)度間歇鍛煉，能讓人用最短的時(shí)間，達(dá)到鍛煉效果，且能促進(jìn)身體機(jī)能的提升，使人不容易感覺到疲勞。

推薦塔巴塔訓(xùn)練：該訓(xùn)練通過不同動(dòng)作配合，如原地高抬腿、簡(jiǎn)易波比跳、原地開合跳等，以“鍛煉20秒+休息10秒”的方式進(jìn)行8次，一組訓(xùn)練僅需4分鐘，是一種急速燃脂、提升心肺功能的運(yùn)動(dòng)。

康康：那如果真的擠不出時(shí)間，該怎么辦呢？

3、利用通勤多運(yùn)動(dòng)

改變上下班通勤方式也是運(yùn)動(dòng)日?；囊环N方式。如每周主動(dòng)少駕車，騎自行車或走路上班都可增加身體活動(dòng)量；再如坐公交車，可以提前一站下車，步行上班或回家；可以不乘電梯的時(shí)候就不乘電梯，多走樓梯。

康康：身體是革命的本錢，我以后也要多多運(yùn)動(dòng)，不當(dāng)“久坐族”！

健?。捍蠹乙部梢愿覀兊囊曨l一起來做辦公室健康迷你操

參考資料：

[1]《中國(guó)居民膳食指南2022》運(yùn)動(dòng)推薦

[2]職業(yè)人群運(yùn)動(dòng)干預(yù)的研究現(xiàn)況

https://www.g3mv.com/thesis/view/5689876

[3]這些姿勢(shì)，正在偷偷毀掉你的頸椎，快改正！

https://mp.weixin.qq.com/s/rZPWabS6wY-Kp4ntuAFcyg

[4]一起來做辦公室微運(yùn)動(dòng)吧！

https://mp.weixin.qq.com/s/uu0ExbVji1t7FhxaztZ3XQ

[5]打印貼工位！上班族頸椎大保健五個(gè)提醒

https://mp.weixin.qq.com/s/2E8XaOcXigNE2jSqx_fqmA

[6]職場(chǎng)運(yùn)動(dòng)有妙招，一起學(xué)起來→

https://mp.weixin.qq.com/s/0h3jSYdkuJXErdNT3ok5lg

[7]久坐危害太大了，看完趕緊做一套廣播體操

https://mp.weixin.qq.com/s/_tZ6Gi6djHOISAlIVod7IQ

[8]喂，上班族，你的腰還好嗎？

https://mp.weixin.qq.com/s/N4ppObl2RwaC2CR_yeUNxQ

[9]動(dòng)起來減壓擊敗“辦公室肥胖”

https://www.sport.org.cn/sfa/2017/0824/157625.html

[10]嘗試高強(qiáng)度間歇鍛煉使日常健身更有成效

https://www.sport.org.cn/sfa/2018/0529/172202.html

[11]性價(jià)比最高的3種運(yùn)動(dòng)，居然不是跑步和走路，第一名竟然是……

https://mp.weixin.qq.com/s/_X1S-7mJdYKS-Q1dA51aQQ

[12]肩頸痛發(fā)病率日益增高工作需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20745751/n20767239/c21672508/content.html

[13]這項(xiàng)訓(xùn)練，練1個(gè)月可能會(huì)讓你年輕3歲

https://mp.weixin.qq.com/s/GFTJAXdxesxJ6LldlObN8A

相關(guān)知識(shí)

上班族養(yǎng)生攻略：工作健康兩不誤
新手小白健身入門攻略?你值得擁有
上班一族如何運(yùn)動(dòng)保健
男性上班族如何選擇高效燃脂運(yùn)動(dòng)？這些項(xiàng)目你不能錯(cuò)過！
上班族日常如何養(yǎng)生？上班族養(yǎng)生這樣做錯(cuò)不了！
6招教你上班族如何瘦小腹
上班族如何正確養(yǎng)生？上班族的養(yǎng)生小常識(shí)
如何瘦臀？上班族練就翹臀必學(xué)4個(gè)運(yùn)動(dòng)
久坐不動(dòng)上班族如何減肥
如何科學(xué)飲食？健康飲食全攻略帶你走上健康之路！

網(wǎng)址: 上班族如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？這份攻略你值得擁有 http://m.u1s5d6.cn/newsview821450.html