之前，兒保媽媽和大家分享了0歲至學(xué)齡前期兒童膳食指南，學(xué)齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人，這個(gè)年齡段的兒童體格和智力快速發(fā)展，充足和合適的營(yíng)養(yǎng)是一生健康的保證，同時(shí)也要求這個(gè)階段的孩子能夠傳承我國(guó)優(yōu)秀飲食文化和禮儀，提高營(yíng)養(yǎng)健康素養(yǎng)。豆苗媽媽在此將最新的2016版學(xué)齡兒童膳食指南，有關(guān)家長(zhǎng)和孩子的部分內(nèi)容分享給大家。
2016版中國(guó)膳食指南，在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上，針對(duì)學(xué)齡兒童，推薦如下五條：
一、認(rèn)識(shí)食物，學(xué)習(xí)烹飪，提高營(yíng)養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)
（1）從認(rèn)識(shí)食物開始：學(xué)齡兒童應(yīng)了解食物和營(yíng)養(yǎng)的相關(guān)常識(shí)，學(xué)會(huì)選擇與合理搭配食物，并養(yǎng)成健康的飲食行為。
家長(zhǎng)應(yīng)學(xué)習(xí)和掌握營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，改變自身不健康飲食行為，不把食物作為獎(jiǎng)罰工具，通過言傳身教引導(dǎo)和培養(yǎng)孩子選擇食物的能力。
（2）學(xué)習(xí)烹飪：鼓勵(lì)學(xué)齡兒童參與食物的準(zhǔn)備和烹調(diào)，學(xué)習(xí)餐桌禮儀，體會(huì)珍惜食物 。
（3）享受食物：家長(zhǎng)應(yīng)該與孩子一道共同營(yíng)造輕松快樂的就餐環(huán)境，享受家人、朋友同學(xué)團(tuán)聚的快樂。在進(jìn)餐過程中，保持心情情愉快，不要在進(jìn)餐時(shí)批評(píng)孩子，以促進(jìn)食物更好地消化吸收，享受食物味道和營(yíng)養(yǎng)。
愉悅的進(jìn)餐環(huán)境還需要保持室內(nèi)整潔、光線充足、空氣流通、溫度適宜、餐桌與食具清潔美觀等。
二、三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康飲食行為
（1）飲食規(guī)律：飲食應(yīng)多樣化，保證營(yíng)養(yǎng)齊全，并且做到清淡飲食。要經(jīng)常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝人，促進(jìn)骨骼的發(fā)育和健康。經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時(shí)搭配富含維生素C食物，如新鮮的蔬菜和水果，以促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，保證鐵的充足攝入和利用。并且經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)以促進(jìn)皮膚合成維生素D，有利于鈣的吸收和利用。
一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定，做到定時(shí)定量，進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%為宜。午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好，在有條件的地區(qū)，提倡吃“營(yíng)養(yǎng)午餐”。晚餐要適量。
你每天吃夠這么多種食物了嗎？
（2）吃好早餐：每天吃早餐，并保證早餐的營(yíng)養(yǎng)充足?？山Y(jié)合本地飲食習(xí)慣，豐富早餐品種，保證早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐至少包括以下三類及以下食物:
1）谷薯類：谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等。
2）肉蛋類：魚禽肉蛋等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等。
3）奶豆類：奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等。
4）果蔬類：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西藍(lán)花、蘋果、梨、香蕉等。
考試季來(lái)臨，吃對(duì)早餐事半功倍
（3）天天喝奶：為滿足骨骼生長(zhǎng)的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當(dāng)量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。同時(shí)要積極參加身體活動(dòng)，促進(jìn)鈣的吸收和利用。
（4）足量飲水：每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲兒童每天800－1000ml，11~17歲兒童每天1100~1400ml。天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗較多，應(yīng)増加飲水量。飲水時(shí)應(yīng)少量多次，不要感到口渴時(shí)再喝，可以在每個(gè)課間喝水100-200ml左右。
三、合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料
（1）合理選擇零食：選擇衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物做零食：水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；奶類、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣；堅(jiān)果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E。谷類和薯類，如全麥面包、麥片、煮紅薯等也可做零食。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。
吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃飯前、后30分鐘內(nèi)不宜吃零食，不要看電視時(shí)吃零食，也不要邊玩邊吃零食，睡覺前30分鐘不吃零食。吃零食后要及時(shí)刷牙或漱口。
一張表告訴你零食怎么吃才健康
（2）不喝或少喝含糖飲料：多數(shù)飲料含有大量的添加糖，要盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水，如果喝飲料，要學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分表,選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。
遠(yuǎn)離身邊的甜蜜殺手－食物中的隱形糖
（3）合理選擇快餐：多數(shù)快餐在制作過程中用油、鹽等調(diào)味品較多，要盡量少在外就餐，合理選擇快餐。盡量選擇含蔬菜、水果相對(duì)比較豐富的快餐，少吃含能量、脂肪或糖高的食品。如果某餐食用含油炸食品比較多的快餐，其他餐次要適當(dāng)減少主食和動(dòng)物性食物的食用量，多吃新鮮蔬菜水果。
（4）不偏食節(jié)食、不暴飲暴食：要避免盲目節(jié)食，或采用極端的減肥方式控制體重。也要避免暴飲暴食，做到遵循進(jìn)餐規(guī)律，減緩進(jìn)食速度；低年齡兒童可以用較小的餐具進(jìn)餐，幫助他們形成定量進(jìn)餐的習(xí)慣。家長(zhǎng)應(yīng)自身養(yǎng)成合理飲食行為，做到到以身作則，對(duì)孩子健康的飲食行為給予鼓勵(lì)。要早發(fā)現(xiàn)、早糾正兒童的偏食、挑食行為，調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，增加食物多樣性，提高兒童對(duì)食物的接受程度。
（5）禁止飲酒：提高學(xué)齡兒童對(duì)飲酒危害的認(rèn)識(shí)。不讓兒童嘗試飲酒。加強(qiáng)對(duì)兒童聚會(huì)、聚餐的引導(dǎo)，避免飲酒。
四、不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長(zhǎng)
適宜的身高和體重增長(zhǎng)是營(yíng)養(yǎng)均衡的體現(xiàn)。采用分性別和年齡的身高來(lái)判斷學(xué)齡兒童的營(yíng)養(yǎng)狀況。
我國(guó)7-18歲學(xué)齡兒童生長(zhǎng)遲緩判別標(biāo)準(zhǔn)（身高，cm）
樹立科學(xué)的健康觀念和體型認(rèn)識(shí)，正確認(rèn)識(shí)體重的合理增長(zhǎng)以及青春期體型的變化。通過合理飲食和積極運(yùn)動(dòng)，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和超重肥胖。
營(yíng)養(yǎng)不良的兒童，要在保證能量攝入充足的基礎(chǔ)上，增加魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入，經(jīng)常食用奶及奶制品，每天吃新鮮的蔬菜和水果；保證一日三餐，糾正偏食挑食和過度節(jié)食等不健康飲食行為，并保持適宜的身體活動(dòng)。有些青春期女生為了追求“苗條”體型而盲目節(jié)食，會(huì)導(dǎo)致新陳代謝紊亂，嚴(yán)重者甚至死亡。家長(zhǎng)要對(duì)青春期女生加強(qiáng)引導(dǎo)，樹立正確的體型認(rèn)知，適應(yīng)青春期體型變化，保持體重的合理增長(zhǎng)。如因過度節(jié)食出現(xiàn)消瘦或其他疾病時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
已經(jīng)超重肥胖的兒童，在保證正常生長(zhǎng)發(fā)育的前提下，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、控制總能量攝入，減少高脂肪、高能量食物的攝入；做到食物多樣，適當(dāng)多吃雜糧、蔬菜、水果、豆制；同時(shí)矯正不健康行為，合理安排三餐，避免零食和含糖飲料。同時(shí)，逐步增加運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)生活化的習(xí)慣，減少久坐活動(dòng)。
五、保證每天至少活動(dòng)60分鐘，增加戶外活動(dòng)時(shí)間
應(yīng)每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)（如長(zhǎng)跑、游泳、打籃球等），3次抗阻力運(yùn)動(dòng)（如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等）和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)。做到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、形式以及部位的多樣化，合理安排有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)、軀干和四肢大肌肉群的抗阻力訓(xùn)練、身體平和協(xié)調(diào)性練習(xí)等。同時(shí)，注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的正確性，以及低、中和高強(qiáng)度身體話動(dòng)之間的過渡環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免空腹運(yùn)動(dòng)，飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充水分。
制定適合學(xué)齡兒童生理特點(diǎn)的作息時(shí)間表和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，保證學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)和睡眠時(shí)間。鼓勵(lì)家長(zhǎng)與孩子一起進(jìn)行形式多樣的運(yùn)動(dòng)，為其提供必要的運(yùn)動(dòng)服裝和器具等，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣。將運(yùn)動(dòng)生活化，如上下學(xué)步行、參加家務(wù)勞動(dòng)等。充分利用在校期間的課間活動(dòng)或和體育課等時(shí)間，在戶外陽(yáng)光下活動(dòng)。學(xué)校要改善戶外活動(dòng)場(chǎng)地和設(shè)施，為學(xué)生提供運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，提高運(yùn)動(dòng)技能。霧霾天或空氣污染嚴(yán)重時(shí)，可在室內(nèi)進(jìn)行不明顯增加呼吸和心率的運(yùn)動(dòng)、進(jìn)行協(xié)調(diào)性和平衡性練習(xí)等（如仰臥起坐、瑜伽等），適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)間隔，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
讓學(xué)齡兒童了解久坐不動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間視頻帶來(lái)的危害，提醒他們每坐1小時(shí)，都要進(jìn)行身體活動(dòng)。不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機(jī)、電腦和看電視時(shí)間，每天不超過2小時(shí)，越少越好。保證充足的睡眠時(shí)間，小學(xué)生每天10個(gè)小時(shí)、初中生9小時(shí)、高中生8小時(shí)。
豆苗媽媽的話
膳食指南的發(fā)布，都是基于現(xiàn)實(shí)社會(huì)現(xiàn)象，在充分的科學(xué)證據(jù)基礎(chǔ)上給出的重要建議。我國(guó)很多地方仍然存在營(yíng)養(yǎng)不良的兒童，也有越來(lái)越多的肥胖學(xué)齡兒童出現(xiàn)，早餐馬虎、含糖飲料食用過多、活動(dòng)不足，相對(duì)于文化知識(shí)來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)知識(shí)缺乏、飲食行為素養(yǎng)不足，需要引起我們家長(zhǎng)的重視，這將關(guān)系孩子未來(lái)的體格和心理健康，按照指南來(lái)做，家長(zhǎng)們能夠更加具體、切實(shí)可行的來(lái)幫助孩子，將會(huì)因此受益一生。
參考文獻(xiàn)
2016中國(guó)居民膳食指南
作者介紹：豆苗媽媽（巫瑛），蘇州大學(xué)附屬兒童醫(yī)院兒童保健科副主任醫(yī)生，家有豆豆苗苗兩千金。
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