每到午飯時間，都是上班族最糾結(jié)的時候，吃什么？去哪里吃？這些問題都讓他們很頭疼。由于自帶午餐既經(jīng)濟又營養(yǎng)，成為不少人的選擇。不過，要怎樣才能做到自己帶的飯菜不變質(zhì)、營養(yǎng)成分流失少，吃起來更健康呢？安安這就給小伙伴們支支招兒。

1、主食注重多樣化，多吃高蛋白食物

由于午飯是一日三餐中至關(guān)重要的一餐，它既要補充上午工作能量的消耗，也要保證下午身體對能量及營養(yǎng)的需求，占據(jù)一天能量的40%，所以午飯的質(zhì)量要高一些。

首先要注重主食多樣化，在蒸米飯時加入一些紫米、小米、紅豆、黑豆、芝麻、土豆丁、山藥丁、紫薯丁等，這樣既豐富了種類，也增加了食欲，同時還能均衡人體必要的營養(yǎng)物質(zhì)。

另外，富含蛋白質(zhì)的食物必不可少，比如畜禽肉類、雞蛋等可以作為午餐的必選食材。需要提醒的是，魚肉質(zhì)嫩易碎，也比較容易滋生細菌，所以不建議午飯帶魚類。

2、避免帶綠色蔬菜

雖然《中國居民膳食指南》建議我國居民多吃綠葉蔬菜，但如果你是自帶午飯的上班族，并不推薦你的午飯帶綠葉蔬菜，原因之一是綠葉蔬菜再次加熱之后會變色，讓人沒有食欲；更重要的原因是綠葉蔬菜如果存儲不當(dāng)，放置時間過長有可能會使其中的亞硝酸鹽含量增多，對身體健康有一定的危害。

所以，自帶午餐的上班族由于午餐攝入的新鮮綠葉蔬菜不夠，可以在早餐和晚餐要注意適當(dāng)補充，避免身體缺乏維生素和礦物質(zhì)。

另外，蔬菜可以選擇豆類、根莖類、花菜類等蔬菜，如山藥、豆角、胡蘿卜、蓮藕、西蘭花等。這種類型的蔬菜在放置過程中產(chǎn)生亞硝酸鹽比綠葉蔬菜要少，二次加熱也不容易變色。

3、注意烹飪方法

一般可以采用水煮、清蒸、紅燒等烹飪方法，這樣飯菜在隔天用微波爐加熱時，可以最大程度地保留菜、肉等食物的色香味。如果要炒菜，根莖、鮮豆類都可以直接炒，而綠葉蔬菜烹飪以水焯為主，水焯可以減少蔬菜在放置過程中產(chǎn)生的亞硝酸鹽。與蔬菜不同，肉類放置時產(chǎn)生的亞硝酸鹽相對較少。

對于備餐時，菜可以做到七八成熟，但不建議肉蛋魚等做到七八成熟，因為這些食物如果沒有完全熟透，極容易導(dǎo)致微生物在飯盒里繁殖，產(chǎn)生有害物質(zhì)，再者微波爐主要起到加熱的作用，時間有限起不到充分滅菌的效果。

4、主食、菜肴、生蔬果最好分開裝

選兩三個耐熱又密封的飯盒，大小適中，讓食物能裝到三分之二或四分之三的滿度為宜，主食、菜肴、生的蔬果最好分開裝。

裝飯的順序為：

燙：先把洗干凈的飯盒里外用沸水燙一遍，盡量殺死細菌；

裝：再把剛出鍋的飯菜分別裝進不同的飯盒里；

封：然后馬上把飯盒封嚴；

藏：溫度降到不燙手的程度時再放進冰箱里。

從冰箱取出來的時候，如果塑料飯盒蓋子是凹下去的，或者其他材質(zhì)的飯盒蓋子很難打開，則是比較理想的飯盒。因為盒內(nèi)的空氣受冷收縮，造成負壓，外面的細菌想進去都很難，說明用這樣的飯盒帶飯相對比較安全；如果發(fā)現(xiàn)蓋子是鼓起來的，那可就要小心了，這很可能是細菌活動的結(jié)果。

如果還想帶一些新鮮的蔬果，如小番茄、黃瓜、生菜、蘋果等，最好不要切碎，另取一個飯盒來裝即可。

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