馬拉松是一種高強度、高耐力的有氧運動，能夠顯著提高心臟和肺部功能，降低體脂，提高機體免疫力，顯著增強體力、耐力、意志力。

2024濟南（泉城）馬拉松

將于明日（10月27日）鳴槍開跑，

本次比賽起點位于濟南市大明湖風(fēng)景區(qū)。

疾控小衛(wèi)士已經(jīng)迫不及待地

要去體驗奔跑的快樂，

欣賞濟南的秋日美景，

品嘗美食流水宴了。

但是，

有很多朋友是第一次參加馬拉松，

缺乏長跑經(jīng)驗，貿(mào)然開跑

很容易對身體造成嚴重的傷害。

在這里，疾控小衛(wèi)士給大家準備了

馬拉松跑者健康指南，

祝大家馬力全開，輕松上陣。

賽前注意事項

?? 賽前一周適當控制運動量，賽前2~3天保證充足的睡眠，保持精力充沛。

?? 賽前一周左右增加優(yōu)質(zhì)碳水化合物的攝入量，保證充足的糖原儲備。賽前一小時適量補充水分，適量吃碳水化合物類，如饅頭、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水等容易消化吸收的食物，賽前不宜飲酒。

??選擇合適的運動鞋和襪子，穿著舒適、透氣的運動服裝，做好必要的身體防護。

?? 賽前半小時左右進行充分的熱身運動，做一些輕度的拉伸動作，激活關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉。

賽中注意事項

?? 根據(jù)個人能力找好合適的位置，有序起跑，避免發(fā)生碰撞。

??及時補充水分和電解質(zhì)，每隔15~20分鐘喝一次水，每次適量，維持身體的水分平衡。

?? 時刻注意自己的身體狀況。如果比賽途中身體出現(xiàn)心慌、胸悶、惡心、嘔吐等不適癥狀，或發(fā)生跌倒、扭傷、拉傷等情況，應(yīng)及時停跑，并尋求醫(yī)療急救站的幫助。

??保持良好的心態(tài)，量力而行，按照平時訓(xùn)練的節(jié)奏正常發(fā)揮，享受運動的過程。

賽后注意事項

??到達終點后，繼續(xù)慢跑或者步行一段時間，使心臟跳動速度緩慢下來，待肌肉完全放松后做一些放松拉伸運動。

??適當飲用淡鹽水或溫開水，補充大量運動過后體內(nèi)流失的水分和鹽分，及時補充含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。

??注意保暖，及時更換干爽的衣物，避免受涼感冒。

突發(fā)狀況及應(yīng)對措施

??運動極限點：簡稱“極點”，人體感受到最難受的階段，心跳和呼吸加快并感到肌肉無力，意識中會出現(xiàn)放棄比賽的念頭?？梢苑怕芩伲{(diào)節(jié)呼吸或行走一段，一般2~3公里后可以緩解。

??運動性腹痛（岔氣）：放慢速度，深呼吸，采用按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進行調(diào)整。

??抽筋：立即停止跑步，伸直抽筋的腿，用手握住前腳掌，向身體方向拉，可以對抽筋部位進行按摩。

??崴腳：停止運動，馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間，24小時之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，24小時之后再進行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、扶他林、按摩乳、膏藥等。

??虛脫：應(yīng)立即停止比賽，到陰涼通風(fēng)處休息，補充水分和電解質(zhì)（如喝運動飲料）。

如果難受的癥狀持續(xù)時間較長、癥狀嚴重且調(diào)整無效，應(yīng)及時停止運動，尋求醫(yī)療救助。

哪些人不適合挑戰(zhàn)跑馬拉松

??未經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練者、身體素質(zhì)較差者。

??過度肥胖、過度飲酒者。

??肝炎、心臟病、高血壓、腦血管疾病及糖尿病患者。

??冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者。

??哮喘、肺炎及其他呼吸道疾病患者。

??近期做過手術(shù)、感冒發(fā)燒、心率過快、腹瀉、過度疲勞或外傷未痊愈者。

??孕婦、老人、孩童等不適合參加比賽者。

慢性病患者能否參與馬拉松

慢性病患者通過有效治療，病情控制較好是可以參加馬拉松比賽的，可以根據(jù)個人健康水平和身體狀況，選擇“歡樂跑”或半程馬拉松，重在參與。

跑步有利于控制體重，可以增強心肺功能，降低血壓和膽固醇水平，改善心血管健康。還可以改善胰島素功能，降低血糖水平，預(yù)防和治療糖尿病。

科學(xué)參與馬拉松能夠享受到跑步帶來的樂趣，改善睡眠和減輕壓力，為慢性病患者控制病情起到事半功倍的效果。

慢病患者在報名馬拉松前應(yīng)咨詢醫(yī)生，對身體狀況進行科學(xué)的評估，在參加馬拉松比賽前應(yīng)充分訓(xùn)練，不要貿(mào)然參賽。

馬拉松與骨骼健康的關(guān)系

跑馬拉松可以幫助提升骨密度，促進青少年骨骼生長和發(fā)育，提高骨骼代謝，延緩骨骼老化，有助于維持和改善骨骼健康。

長時間跑步可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)（尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)）、骨骼和肌肉承受過度壓力，加速關(guān)節(jié)磨損，可能導(dǎo)致應(yīng)力性骨折、肌肉拉傷、肌腱炎、滑膜炎等問題。

??定期進行健康體檢，檢查骨骼密度和其他相關(guān)指標，是確保跑步鍛煉安全有效的關(guān)鍵。

??根據(jù)個人身體素質(zhì)和健康狀況，選擇適當?shù)呐懿骄嚯x、時間和強度，避免過度訓(xùn)練，加重骨骼負擔。

??跑步前后進行充分的熱身和冷卻運動，以放松肌肉。

??確保攝入足夠的鈣和維生素D，以支持骨骼健康。多喝水和保持充足的水分補充，以保持身體的最佳狀態(tài)。

破風(fēng)前行，夢想不止！

各位跑友，快快收藏好這份馬拉松健康指南~

未雨綢繆，做好準備，

盡情享受這個屬于跑者的秋天，

祝每一位跑者都能夠收獲快樂和健康，

祝愿大家在“泉馬”賽道上跑出好成績~

素材來源：

濟南市疾病預(yù)防控制中心辦公室

圖片均來自于網(wǎng)絡(luò)

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