馬拉松是一種高強(qiáng)度、高耐力的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠顯著提高心臟和肺部功能，降低體脂，提高機(jī)體免疫力，顯著增強(qiáng)體力、耐力、意志力。
2024濟(jì)南（泉城）馬拉松
將于明日（10月27日）鳴槍開(kāi)跑，
本次比賽起點(diǎn)位于濟(jì)南市大明湖風(fēng)景區(qū)。
疾控小衛(wèi)士已經(jīng)迫不及待地
要去體驗(yàn)奔跑的快樂(lè)，
欣賞濟(jì)南的秋日美景，
品嘗美食流水宴了。
但是，
有很多朋友是第一次參加馬拉松，
缺乏長(zhǎng)跑經(jīng)驗(yàn)，貿(mào)然開(kāi)跑
很容易對(duì)身體造成嚴(yán)重的傷害。
在這里，疾控小衛(wèi)士給大家準(zhǔn)備了
馬拉松跑者健康指南，
祝大家馬力全開(kāi)，輕松上陣。
賽前注意事項(xiàng)
?? 賽前一周適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)量，賽前2~3天保證充足的睡眠，保持精力充沛。
?? 賽前一周左右增加優(yōu)質(zhì)碳水化合物的攝入量，保證充足的糖原儲(chǔ)備。賽前一小時(shí)適量補(bǔ)充水分，適量吃碳水化合物類(lèi)，如饅頭、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水等容易消化吸收的食物，賽前不宜飲酒。
??選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋和襪子，穿著舒適、透氣的運(yùn)動(dòng)服裝，做好必要的身體防護(hù)。
?? 賽前半小時(shí)左右進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，做一些輕度的拉伸動(dòng)作，激活關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉。
賽中注意事項(xiàng)
?? 根據(jù)個(gè)人能力找好合適的位置，有序起跑，避免發(fā)生碰撞。
??及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，每隔15~20分鐘喝一次水，每次適量，維持身體的水分平衡。
?? 時(shí)刻注意自己的身體狀況。如果比賽途中身體出現(xiàn)心慌、胸悶、惡心、嘔吐等不適癥狀，或發(fā)生跌倒、扭傷、拉傷等情況，應(yīng)及時(shí)停跑，并尋求醫(yī)療急救站的幫助。
??保持良好的心態(tài)，量力而行，按照平時(shí)訓(xùn)練的節(jié)奏正常發(fā)揮，享受運(yùn)動(dòng)的過(guò)程。
賽后注意事項(xiàng)
??到達(dá)終點(diǎn)后，繼續(xù)慢跑或者步行一段時(shí)間，使心臟跳動(dòng)速度緩慢下來(lái)，待肌肉完全放松后做一些放松拉伸運(yùn)動(dòng)。
??適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，補(bǔ)充大量運(yùn)動(dòng)過(guò)后體內(nèi)流失的水分和鹽分，及時(shí)補(bǔ)充含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。
??注意保暖，及時(shí)更換干爽的衣物，避免受涼感冒。
突發(fā)狀況及應(yīng)對(duì)措施
??運(yùn)動(dòng)極限點(diǎn)：簡(jiǎn)稱(chēng)“極點(diǎn)”，人體感受到最難受的階段，心跳和呼吸加快并感到肌肉無(wú)力，意識(shí)中會(huì)出現(xiàn)放棄比賽的念頭?？梢苑怕芩伲{(diào)節(jié)呼吸或行走一段，一般2~3公里后可以緩解。
??運(yùn)動(dòng)性腹痛（岔氣）：放慢速度，深呼吸，采用按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進(jìn)行調(diào)整。
??抽筋：立即停止跑步，伸直抽筋的腿，用手握住前腳掌，向身體方向拉，可以對(duì)抽筋部位進(jìn)行按摩。
??崴腳：停止運(yùn)動(dòng)，馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時(shí)間，24小時(shí)之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，24小時(shí)之后再進(jìn)行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、扶他林、按摩乳、膏藥等。
??虛脫：應(yīng)立即停止比賽，到陰涼通風(fēng)處休息，補(bǔ)充水分和電解質(zhì)（如喝運(yùn)動(dòng)飲料）。
如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、癥狀嚴(yán)重且調(diào)整無(wú)效，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，尋求醫(yī)療救助。
哪些人不適合挑戰(zhàn)跑馬拉松
??未經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練者、身體素質(zhì)較差者。
??過(guò)度肥胖、過(guò)度飲酒者。
??肝炎、心臟病、高血壓、腦血管疾病及糖尿病患者。
??冠狀動(dòng)脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者。
??哮喘、肺炎及其他呼吸道疾病患者。
??近期做過(guò)手術(shù)、感冒發(fā)燒、心率過(guò)快、腹瀉、過(guò)度疲勞或外傷未痊愈者。
??孕婦、老人、孩童等不適合參加比賽者。
慢性病患者能否參與馬拉松
慢性病患者通過(guò)有效治療，病情控制較好是可以參加馬拉松比賽的，可以根據(jù)個(gè)人健康水平和身體狀況，選擇“歡樂(lè)跑”或半程馬拉松，重在參與。
跑步有利于控制體重，可以增強(qiáng)心肺功能，降低血壓和膽固醇水平，改善心血管健康。還可以改善胰島素功能，降低血糖水平，預(yù)防和治療糖尿病。
科學(xué)參與馬拉松能夠享受到跑步帶來(lái)的樂(lè)趣，改善睡眠和減輕壓力，為慢性病患者控制病情起到事半功倍的效果。
慢病患者在報(bào)名馬拉松前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生，對(duì)身體狀況進(jìn)行科學(xué)的評(píng)估，在參加馬拉松比賽前應(yīng)充分訓(xùn)練，不要貿(mào)然參賽。
馬拉松與骨骼健康的關(guān)系
跑馬拉松可以幫助提升骨密度，促進(jìn)青少年骨骼生長(zhǎng)和發(fā)育，提高骨骼代謝，延緩骨骼老化，有助于維持和改善骨骼健康。
長(zhǎng)時(shí)間跑步可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)（尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)）、骨骼和肌肉承受過(guò)度壓力，加速關(guān)節(jié)磨損，可能導(dǎo)致應(yīng)力性骨折、肌肉拉傷、肌腱炎、滑膜炎等問(wèn)題。
??定期進(jìn)行健康體檢，檢查骨骼密度和其他相關(guān)指標(biāo)，是確保跑步鍛煉安全有效的關(guān)鍵。
??根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)和健康狀況，選擇適當(dāng)?shù)呐懿骄嚯x、時(shí)間和強(qiáng)度，避免過(guò)度訓(xùn)練，加重骨骼負(fù)擔(dān)。
??跑步前后進(jìn)行充分的熱身和冷卻運(yùn)動(dòng)，以放松肌肉。
??確保攝入足夠的鈣和維生素D，以支持骨骼健康。多喝水和保持充足的水分補(bǔ)充，以保持身體的最佳狀態(tài)。
破風(fēng)前行，夢(mèng)想不止！
各位跑友，快快收藏好這份馬拉松健康指南~
未雨綢繆，做好準(zhǔn)備，
盡情享受這個(gè)屬于跑者的秋天，
祝每一位跑者都能夠收獲快樂(lè)和健康，
祝愿大家在“泉馬”賽道上跑出好成績(jī)~
素材來(lái)源：
濟(jì)南市疾病預(yù)防控制中心辦公室
圖片均來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)
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