一提到葉酸

很多人就會想到備孕

其實大家低估葉酸的作用了

作為一種常見營養(yǎng)素

葉酸不只是孕婦專屬

葉酸到底有什么獨特功效呢？

哪些人需要吃葉酸？

又該怎么吃？

葉酸是健康的“保護(hù)傘”

好處一直被低估了

葉酸是B族維生素成員

即維生素B9

對人體健康有多方面的助益作用

輔助平穩(wěn)血壓，保護(hù)心血管

我國每10個高血壓患者中就有8個伴有同型半胱氨酸（Hcy）升高（H型高血壓），會進(jìn)一步升高血壓，使心血管受到雙重打擊。Graham等的大樣本流行病學(xué)研究證明，這類患者中風(fēng)發(fā)生率比普通高血壓患者高5倍，比正常人高25～30倍。

而葉酸是Hcy代謝過程中的重要物質(zhì)，能減少其在體內(nèi)堆積，從而輔助平穩(wěn)血壓、降低心血管病風(fēng)險。

《美國醫(yī)學(xué)會雜志》曾報道，一天一兩片葉酸（0.8mg），能使中風(fēng)風(fēng)險下降21%。北京大學(xué)一項研究結(jié)果顯示，血小板低的高血壓患者是葉酸受益最明顯的人群，補(bǔ)充葉酸后其風(fēng)險下降程度可達(dá)到73%。

輔助改善慢性萎縮性胃炎

有研究表明，人們適當(dāng)服用一定量的葉酸，對改善慢性萎縮性胃炎、逆轉(zhuǎn)腸化生也有一定的療效。

實驗將67位慢性萎縮性胃炎患者分成兩組：一組采用常規(guī)療法，另一組采用常規(guī)療法+葉酸、維生素B12，并在第0、12、24周，對臨床癥狀、胃鏡及病理活檢進(jìn)行比較。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，葉酸和維生素B12對這類患者的臨床癥狀及組織學(xué)變化具有改善作用。

促進(jìn)紅細(xì)胞生成，預(yù)防貧血

葉酸有“造血維生素”的美稱，缺乏葉酸，會影響血紅蛋白的合成，導(dǎo)致紅細(xì)胞出現(xiàn)異常，造成巨幼紅細(xì)胞性貧血，可能出現(xiàn)面色蒼白、精神萎靡、胃腸功能紊亂等癥狀。

保護(hù)腦神經(jīng)，預(yù)防老年癡呆

對中老年群體來說，服用一定量的葉酸具備減少體內(nèi)有害物質(zhì)對腦血管的損傷的作用；同時，也能產(chǎn)生營養(yǎng)神經(jīng)、減少腦神經(jīng)受損的功效，從而輔助預(yù)防認(rèn)知能力下降及老年癡呆的出現(xiàn)。

專家表示，60歲以上人群應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充葉酸，以減少不可逆的神經(jīng)細(xì)胞損傷，降低老年癡呆的風(fēng)險。此外，葉酸還有這些好處：

? 它是免疫物質(zhì)合成所需要的因子，可以維持免疫力；

? 服用一定的葉酸可以緩解中老年人的睡眠難題；

? 對于抑郁癥有效，充足的葉酸可以幫助藥物發(fā)揮有效作用，也能起到調(diào)節(jié)心情的作用。

圖源：unsplash?Count Chris

葉酸缺乏比例達(dá)20~60%

這6類人風(fēng)險更高

我們每天需要攝入的

膳食葉酸量為400微克（ug）*

但我國居民葉酸

缺乏比例高達(dá)20~60%

*據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量速查手冊》

葉酸缺乏風(fēng)險更高的6類人群

? 飲食不均衡的人：葉酸是人體的必需營養(yǎng)素，且只能從外界攝入，如果吃得不夠，當(dāng)然就容易缺乏了。

? 經(jīng)常飲酒的人：酒精會干擾葉酸的吸收，導(dǎo)致缺乏。

? 孕期及哺乳期（產(chǎn)后3個月）女性：胎兒成長需要大量葉酸，因此女性從備孕開始，就要注意葉酸的補(bǔ)充；而產(chǎn)后由于泌乳需要，對營養(yǎng)素的需求也會增加，容易出現(xiàn)葉酸缺乏。

? 肝臟或腎臟功能受損的人：肝臟損害會影響肝臟中葉酸的儲存，增加葉酸的排出量；而腎受損會影響同型半胱氨酸，增加機(jī)體對葉酸的需求量。

? 某些腸道疾病患者：如乳糜瀉或癌癥等會影響小腸正常工作，妨礙葉酸吸收。

? 經(jīng)常服用某些藥物的人：常用瀉藥、利尿劑，易導(dǎo)致葉酸排出過多；經(jīng)常服用甲氨蝶呤（治療某些風(fēng)濕免疫性疾病的藥物）會阻止身體對葉酸的吸收，易造成葉酸缺乏。

如果您有頭暈、乏力、臉色蒼白、精神萎靡、舌炎、食欲下降、容易腹瀉等表現(xiàn)，就要當(dāng)心是不是葉酸缺乏了。

圖源：圖蟲創(chuàng)意

服用葉酸有風(fēng)險？

都是謠言！

Q

服用葉酸會不會胎停呢？

A

不會，缺乏葉酸才可能導(dǎo)致胎停呢！

任何膳食補(bǔ)充劑離開劑量談毒性就是“耍流氓”。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》指出孕婦和乳母的葉酸每日最高攝入量為1mg；美國的醫(yī)學(xué)研究所指出：每日服用葉酸劑量超過5mg可能會對身體產(chǎn)生不利影響。而補(bǔ)劑中的葉酸含量一般遠(yuǎn)達(dá)不到最高攝入量，所以按照不同階段說明服用葉酸即可，如果遇到特殊情況可咨詢專業(yè)醫(yī)生哦。

反而是葉酸的缺乏，才會增加胎停、胎盤早剝的風(fēng)險。所以，準(zhǔn)媽媽們可以放心地補(bǔ)充葉酸了～

圖源：圖蟲創(chuàng)意

Q

過量服用葉酸會導(dǎo)致中毒？

A

葉酸是水溶性維生素，一般超出成人最低需要量20倍（約1mg/d）也不會引起中毒。凡超出血清與組織中和多肽結(jié)合的量均從尿中排出。但長期服用大劑量葉酸（＞1mg/d）也可能產(chǎn)生不良反應(yīng)，主要包括：干擾抗驚厥藥物的作用、影響鋅的吸收、掩蓋缺乏維生素B12的早期表現(xiàn)。

圖源：圖蟲創(chuàng)意

補(bǔ)足葉酸其實很簡單

掌握2個原則就行

葉酸廣泛存在于各種食物中

想要補(bǔ)充并不是難事

記住以下2個原則

可以達(dá)到更好的補(bǔ)充效果

選擇葉酸含量豐富的食材

●蔬菜類：經(jīng)證實，葉酸普遍存在于植物的葉綠素內(nèi)，一般來說，葉片越綠的蔬菜，葉酸含量越豐富。但葉酸怕光，以菠菜為例，陽光暴曬會使葉酸流失25%。因此越新鮮的蔬菜越好，蔬菜放置2~3天，葉酸含量會降低50%~70%。

●主食類：糙米、燕麥、豆類等粗雜糧葉酸含量豐富，可與精米白面搭配食用。

●動物內(nèi)臟：豬肝、雞肝等也是葉酸的豐富來源，血脂正常的人可以每周吃1~2次，不僅能補(bǔ)充葉酸，還能補(bǔ)充多種維生素和微量元素。

●水果類：榴蓮、獼猴桃、冬棗、火龍果、香蕉、人參果等的葉酸含量相對靠前，其中榴蓮的葉酸含量能達(dá)到116.9μg/100g，但熱量也較高，要注意控制食用量。

選擇合理的烹飪方式

●避免長時間浸泡：葉酸是一種水溶性維生素，長時間浸泡易造成流失，特別是用鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸會損失更多。

●避免高溫烹飪：高溫烹調(diào)易致葉酸發(fā)生氧化。據(jù)統(tǒng)計，長時間煎炸等烹飪方法，會使食物中的葉酸損失50~95%。所以，適當(dāng)多選擇涼拌、清蒸等方式，少煎炸，以保留更多葉酸。

●減少醋、酒的使用：葉酸遇到酸性食物（如：醋）、酒精等，容易分解流失。

若葉酸缺乏嚴(yán)重，或已經(jīng)患有高血壓、肝腎功能異常等，通過日常飲食難以補(bǔ)足葉酸時，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用葉酸補(bǔ)充劑。

圖源：pexels?On Shot

文章轉(zhuǎn)自：邵逸夫醫(yī)院

文章來源：我是大醫(yī)生官微、丁香媽媽、邵逸夫醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科

我是付虹，婦科醫(yī)生，每天都會和大家分享更多的婦產(chǎn)科故事和疾病知識！學(xué)習(xí)實用的健康知識，可以關(guān)注我的視頻號

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