不少人體檢查出了脂肪肝，想通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)等方式來(lái)改善，但有時(shí)候效果甚微?；蛟S可以試試晚餐吃早一點(diǎn)，之后不再進(jìn)食。真人親測(cè)，就晚上這一個(gè)改變真有助改善脂肪肝！

晚飯一個(gè)改變，

脂肪肝好轉(zhuǎn)了

2024年7月29日，北京大學(xué)的研究人員刊發(fā)在《細(xì)胞代謝》期刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天17點(diǎn)后到第二天上午7點(diǎn)不再吃任何，可改善脂肪肝。這種改善與腸道中瘤胃球菌有關(guān)。

研究截圖

研究招募了19名脂肪肝患者，進(jìn)行了為期4周的飲食方案：

參與者每天早上7點(diǎn)到17點(diǎn)之間，只有這10個(gè)小時(shí)內(nèi)可以吃東西；從17點(diǎn)到第二天早上7點(diǎn)不再吃任何東西。同時(shí)收集了實(shí)驗(yàn)前后的糞便和血漿樣本，還檢測(cè)了肝功能及血脂異常的指標(biāo)。

研究發(fā)現(xiàn)，4周后這樣的飲食調(diào)整改善了參與者的肝損指標(biāo)，更改善了脂肪肝。比如，血清丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（ALT）、天冬氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（AST）水平降低了，肝臟脂肪變性指數(shù)（HSI）、甘油三酯（TG）水平、體重指數(shù)（BMI）也降低了。 ①②

因此，條件允許可以把吃飯時(shí)間控制在17點(diǎn)前。對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，晚餐時(shí)間也盡量早一點(diǎn)，或許對(duì)身體代謝更有益處。

晚餐經(jīng)常吃太晚

傷害不止一點(diǎn)點(diǎn)

如果總是習(xí)慣晚餐吃太晚，或者吃夜宵，或者晚餐不規(guī)律，或許該關(guān)注一下身體變化，因?yàn)橥聿徒?jīng)常吃太晚，傷害不止一點(diǎn)點(diǎn)。

健康時(shí)報(bào)圖

1、不知不覺(jué)變胖

如果你不知不覺(jué)變胖了，或許需要關(guān)注下晚餐情況。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師吳晞2016年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，晚餐食用過(guò)飽，加之夜間運(yùn)動(dòng)量少，導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過(guò)度，也會(huì)增加患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。 ③

2、血壓可能變高

2019年刊發(fā)在美國(guó)《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上8點(diǎn)以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點(diǎn)兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 ④

3、容易影響睡眠

晚餐吃太晚或者吃夜宵的人，大多數(shù)都是習(xí)慣晚睡的人。此外，剛吃完就睡覺(jué)，腸胃被迫“加班”，還會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

4、心情容易不好

不少人因?yàn)楣ぷ髟?，晚餐?huì)拖到很晚。內(nèi)蒙古營(yíng)養(yǎng)健康促進(jìn)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)王思露2019年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，經(jīng)常不按時(shí)吃晚飯，難免會(huì)產(chǎn)生饑餓感，導(dǎo)致心情容易有一些不愉悅，如果這樣的狀態(tài)持續(xù)時(shí)間久了，會(huì)出現(xiàn)體力不支以及精神無(wú)法振作等問(wèn)題。

5、腸胃會(huì)不舒服

北京朝陽(yáng)醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱2016年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，很多人晚上九、十點(diǎn)鐘才會(huì)再吃飯，因?yàn)橥盹埑缘猛?，吃過(guò)飯以后馬上就休息，導(dǎo)致食物在身體內(nèi)消化得不夠充分，這一類(lèi)人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。 ⑥

任璇/攝

6、血糖可能不好

山東省立第三醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任付鵬2024年在該院微信公眾號(hào)刊文介紹，一頓適時(shí)、適量且營(yíng)養(yǎng)均衡的晚餐，能夠?yàn)樯眢w提供必要的營(yíng)養(yǎng)，支持夜間細(xì)胞修復(fù)與激素調(diào)節(jié)，同時(shí)也有助于維持血糖水平的穩(wěn)定。而無(wú)論是過(guò)早還是過(guò)晚進(jìn)食，都會(huì)打破營(yíng)養(yǎng)吸收的平衡，長(zhǎng)期如此，胰島素的分泌和作用就可能會(huì)出現(xiàn)異常，從而提升糖尿病的患病幾率。 ⑦

晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃，

確實(shí)對(duì)健康更有好處

許多人因工作、運(yùn)動(dòng)等各種原因選擇提前或推遲晚餐時(shí)間，甚至不吃晚餐。然而，付鵬醫(yī)生表示，作為一天中的最后一餐，晚餐的重要性往往被低估。晚餐的最佳進(jìn)食時(shí)間為17點(diǎn)至19點(diǎn)之間。這一時(shí)間段既保證了與午餐的合理間隔（約6小時(shí)），也為晚餐后的消化和夜間休息預(yù)留了充足的時(shí)間（至少睡前4小時(shí)不再進(jìn)食）。如果條件允許，盡量在20點(diǎn)之后避免進(jìn)食，讓身體有足夠的時(shí)間代謝晚餐的攝入。 ⑦

當(dāng)然，每個(gè)人的生活規(guī)律不同，所在的地區(qū)不同，但是建議晚餐最晚在睡前4小時(shí)左右食用，這樣對(duì)身體健康是比較有利的。

曹子豪/攝

如果你平時(shí)晚餐吃太晚，可以稍微提前一點(diǎn)。浙大邵逸夫醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師黃可人在“邵醫(yī)營(yíng)養(yǎng)食之有理”刊文介紹，有研究曾發(fā)現(xiàn)，同樣是在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，較晚進(jìn)食（三餐時(shí)間分別為13點(diǎn)、17點(diǎn)、21點(diǎn)）與較早進(jìn)食（三餐時(shí)間分別為9點(diǎn)、13點(diǎn)、17點(diǎn)）相比更易誘發(fā)肥胖。 ⑧

此外，2023年《自然通訊》刊發(fā)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，晚餐每延遲1小時(shí)，腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加 8%。具體來(lái)說(shuō)，與20點(diǎn)前吃晚餐者相比，21點(diǎn)后吃晚餐者腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加28%！

對(duì)比之下，早上8點(diǎn)之前吃完早飯和晚上8點(diǎn)之前吃完晚飯，具有預(yù)防心血管疾病的作用；相反，習(xí)慣在早上9點(diǎn)之后吃早飯和晚上9點(diǎn)之后吃最后一餐與更高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)， 尤其是在女性中。 ⑨

精選

文章

本文綜合自：

①A microbial metabolite inhibits the HIF-2α-ceramide pathway to mediate the beneficial effects of time-restricted feeding on MASH.Cell Metabolism.

②2024-07-30《輕斷食再添益處！Cell子刊：北京大學(xué)發(fā)現(xiàn)，每天禁食14小時(shí)，改善脂肪肝》

③2019-09-27 健康時(shí)報(bào)《晚餐太晚易長(zhǎng)結(jié)石》

④Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

⑤2019-10-11健康時(shí)報(bào)《不吃晚餐并不好》

⑥2016-08-30健康時(shí)報(bào)《不少疾病與晚餐有關(guān)》

⑦2024-07-19 山東省立第三醫(yī)院《【省立三院健康速遞】晚餐用餐時(shí)間竟會(huì)影響血糖？一日三餐應(yīng)該這個(gè)時(shí)間吃》

⑧2022-10-30 邵醫(yī)營(yíng)養(yǎng)食之有理 《8小時(shí)內(nèi)隨便吃，就可以減肥？》

⑨Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-023-43444-3

編輯：任璇

審稿：魯洋

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