堅(jiān)持健走好處不少，但你知道怎么走，可以讓健康獲益更大化嗎？最近的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，走路快的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低最大！

11月28日，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇研究指出，更快的步行速度與降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。其中，與休閑散步（正常步行速度3-5千米/小時(shí)）相比，輕快步行（5-6.5千米/小時(shí)）與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低24%相關(guān)，而非?？觳叫校?gt;6.5千米/小時(shí)）與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低39%相關(guān)。

這項(xiàng)研究薈萃分析了10項(xiàng)研究，共納入50余萬(wàn)名成年參與者，分析了步行速度與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。平均隨訪8年。研究表明，以4千米/小時(shí)或更快的速度步行，與患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低有關(guān)。此外，步速每增加1千米/小時(shí)，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低9%。

研究人員指出，走路速度是一個(gè)重要的健康指標(biāo)，它可以反映出一個(gè)人的整體健康狀況。走路速度快的人，往往擁有更好的心肺功能、肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性。這些因素都有助于降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，同時(shí)增加走路速度和步數(shù)，可以進(jìn)一步降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。與走路速度最慢且每天步行少于5000步的參與者相比，走路速度最快且每天步行超過(guò)10000步的參與者，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了64%。

所以在自身?xiàng)l件允許的情況下，不妨走快點(diǎn)，更為有益健康。健走鍛煉有4個(gè)最佳指標(biāo)

1.最佳步速

行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)。通常因人而異地可分為慢步走（每分鐘約70至90步）、中速走（每分鐘90至120步）、快步走（每分鐘120至140步）。③在身體允許的情況下，最好能走快點(diǎn)。

2.最佳步數(shù)

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)四大洲近4.7萬(wàn)余人進(jìn)行了分析，確定了對(duì)不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)：

1、18-60歲最佳步數(shù)：8000-10000步，對(duì)于18-60歲的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。

2、60歲以上最佳步數(shù)：6000-8000步，在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大

3.最佳時(shí)間

老人不宜過(guò)早鍛煉。過(guò)早鍛煉可能會(huì)誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽(yáng)出來(lái)一個(gè)小時(shí)后再出門(mén)健身。推薦老年人在上午八、九點(diǎn)后或下午四、五點(diǎn)太陽(yáng)落山前，外出活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)。

此外，健身走的過(guò)程中，感到呼吸急促，身上微微發(fā)汗時(shí)，保持這個(gè)感覺(jué)20分鐘到30分鐘以上，才能對(duì)心肺起到作用。

4.最佳心率

心率可以反映身體的負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)和受傷。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中建議監(jiān)測(cè)心率，最好控制在（220－年齡）*60%—70%范圍或者170－年齡。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運(yùn)動(dòng)原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。

#三分鐘講科普#總之，健走是一種簡(jiǎn)單而有效的鍛煉方式，對(duì)于保持健康和預(yù)防疾病有著重要的作用。然而，要想獲得最大的健康獲益，我們需要關(guān)注走路的方式、速度、持續(xù)時(shí)間和頻率等因素。如果你想降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，不妨嘗試快步行走、戶外健走等方式，并堅(jiān)持每天至少30分鐘的鍛煉時(shí)間。同時(shí)，保持健康的生活習(xí)慣和均衡的飲食也是降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的重要因素。讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，邁向健康的生活吧！

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