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學(xué)生一日三餐飲食指南：如何吃得更科學(xué)、更營養(yǎng)？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月13日 06:57

2024年5月20日，我們迎來了第35屆中國學(xué)生營養(yǎng)日。今年的主題緊扣“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”，旨在倡導(dǎo)健康、科學(xué)的飲食方式。同時，“健康中國，營養(yǎng)先行”的口號也彰顯了營養(yǎng)在促進(jìn)學(xué)生健康成長中的重要作用。

學(xué)生，作為國家未來的希望與棟梁，其成長過程中，營養(yǎng)與健康始終是不可或缺的議題。合理膳食，作為學(xué)生健康成長的重要基石，顯得尤為重要。那么，在日常飲食中，我們該如何合理安排一日三餐，以確保孩子們能夠攝取到更科學(xué)、更全面的營養(yǎng)呢？讓我們共同探討，為孩子們的健康成長助力！

規(guī)律三餐，合理膳食

學(xué)生的成長離不開各種營養(yǎng)素的滋養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素以及礦物質(zhì)等。因此，我們每天都要精心搭配膳食，確保食物的多樣性，同時注意比例的合理性。以谷類食物為主，同時搭配粗糧和細(xì)糧；多吃新鮮的蔬菜和水果，以及薯類食物。每天還需保證攝入300毫升的牛奶或酸奶，并適量食用大豆及其制品。此外，適量的魚、禽、蛋和瘦肉也是不可或缺的營養(yǎng)來源。

我們倡導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成按時吃三餐的習(xí)慣，確保飲食的規(guī)律性，避免暴飲暴食，并注重營養(yǎng)的均衡搭配。具體來說，以下是一些建議：

每天務(wù)必享用早餐，并確保其提供足夠的營養(yǎng)。早餐所含的能量應(yīng)占總能量的25%～30%。一份營養(yǎng)豐富的早餐應(yīng)包含谷類、薯類、肉蛋類、奶豆類和果蔬類中的至少三類食物。

午餐時，要吃飽。午餐的能量占比應(yīng)達(dá)到全天總量的30%～40%。學(xué)校提供的午餐通常包含主食、肉類和蔬菜，這些食物能滿足我們身體的基本需求。在用餐時，應(yīng)避免挑食和偏食，以確保營養(yǎng)的全面性，從而促進(jìn)健康成長。

晚餐的攝入量要適中。晚餐所提供的能量應(yīng)占全天總量的30%～35%。由于晚上體力活動相對較少，且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠狀態(tài)，因此晚餐不宜過飽。建議多吃蔬菜等清淡食物，避免攝入過于油膩的食物，并且在睡前避免食用零食。

膳食中需注意“減油、增豆、加奶”

油作為提供能量和必需脂肪酸的重要食物，是人們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡囊徊糠?。然而，長期過量攝入油會導(dǎo)致脂肪堆積，進(jìn)而引發(fā)肥胖及多種慢性疾病。因此，建議每天的烹調(diào)油攝入量控制在25～30克之間。在飲食選擇上，應(yīng)注重少油，品味食物的天然醇香，并減少食用高脂肪的油炸食品，例如炸薯條和炸雞腿。同時，增加豆類和奶制品的攝入，以實現(xiàn)營養(yǎng)的均衡搭配。

大豆是營養(yǎng)寶庫，它提供了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀等多種關(guān)鍵營養(yǎng)素。對于學(xué)生來說，大豆及其制品是促進(jìn)生長發(fā)育的得力助手。建議每人每日攝入15～25克大豆，或等量的大豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆腐干和腐竹等，這樣能確保飲食的多樣性。

奶類作為營養(yǎng)全面的明星食物，尤其富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和核黃素，對于肌肉和骨骼的健康至關(guān)重要。建議學(xué)生養(yǎng)成每天飲用300毫升及以上液態(tài)奶或等量奶制品的習(xí)慣，例如牛奶、酸奶、奶粉和奶酪等。但需注意，乳飲料并不屬于奶制品范疇。

積極進(jìn)行身體鍛煉，維護(hù)身心健康

除了合理的飲食搭配，學(xué)生還應(yīng)該積極投身于身體鍛煉之中，以保持身心的健康狀態(tài)。
為了保持身心的健康狀態(tài)，學(xué)生應(yīng)確保每日累計進(jìn)行至少60分鐘的中高強度身體活動。此外，每周還需進(jìn)行至少3次高強度鍛煉，以及3次抗阻力和骨質(zhì)增強型的活動。同時，增加戶外活動時間至關(guān)重要，并應(yīng)盡可能減少靜坐和面對屏幕的時間。建議每天的視屏?xí)r間控制在2小時以內(nèi)，以利于身體健康。