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一日三餐怎么吃？8條“膳食準則”更科學(xué)、更營養(yǎng)、更健康！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月29日 11:16

民以食為天。不管是身體健康的人提升免疫力，保持良好健康狀態(tài)，預(yù)防疾病，還是已有相關(guān)疾病的人調(diào)控疾病，延緩疾病進展風(fēng)險，通過健康飲食方式的調(diào)理，都是繞不開的話題。

關(guān)于如何健康飲食的推薦有很多，但很多朋友可能還不知道的是，我們國家一直以來也在致力于針對我們中國人，如何健康飲食制定相關(guān)的指導(dǎo)文件。早在1989年，我國就首次發(fā)布了《中國居民膳食指南》，而就在今年，膳食指南再次更新，已經(jīng)到了第五版，2022年版《中國居民膳食指南》在原2016版基礎(chǔ)上，又有不少的改動和更新，提出了健康飲食的8大原則。

準則一：食物多樣，合理搭配

平衡膳食是最大程度上保障人類營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應(yīng)包括薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，建議每天攝入谷類200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g；薯類50-100g。每天的膳食應(yīng)合理組合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的50%-65%；蛋白質(zhì)占10%-15%，脂肪占20%-30%。

宜源致養(yǎng)健康生活

準則二：吃動平衡，健康體重

推薦每周應(yīng)至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步；注意減少久坐時間，每小時起來動一動。

準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g，深色蔬菜應(yīng)占1/2。推薦天天吃水果，每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、豆制品，適量吃堅果。

準則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

推薦成人平均每天攝入動物性食物總量120-200g，相當于每周攝入魚類2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋類300-350g。

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準則五：少鹽少油，控糖限酒

推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調(diào)油25-30g,建議不喝或者少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50g,最好控制在25g以下。成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15g。

準則六：規(guī)律進餐，足量飲水

規(guī)律進餐是實現(xiàn)合理膳食的前提，應(yīng)合理安排一日三餐，定時定量、飲食有度，不暴飲暴食。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。建議低身體活動水平的成年人每天飲7-8杯水，相當于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主動、足量飲水，推薦喝白水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

準則七：會烹會選，會看標簽

學(xué)會通過食品營養(yǎng)標簽的比較，選擇購買較健康的包裝食品。烹飪是合理膳食的重要組成部分，學(xué)習(xí)烹飪和掌握新工具，做好一日三餐，注意適宜份量和葷素搭配，并主動提出健康訴求。

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準則八：公筷分餐，杜絕浪費

多人同桌，應(yīng)使用公筷公勺，采用分餐或份餐等衛(wèi)生措施。人人都應(yīng)尊重和珍惜糧食，在家在外按需備餐，不鋪張不浪費。從每個家庭做起，傳承健康生活方式，樹飲食文明新風(fēng)。

國內(nèi)專家們結(jié)合我國近期營養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。

因此膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮健康示范作用，有更好的指導(dǎo)性。

吃飯這件“小”事兒，遠比你想象的更重要。

宜源致養(yǎng)提示：慢性病不是一頓飯招來的，想要健康的體魄，一定要堅持健康的飲食習(xí)慣。日常生活中還要注意吃動平衡，保持良好的心情。

好好生活，從吃好每一頓飯開始！

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