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抗壓抗炎飲食

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月12日 10:09

原創(chuàng) 食栗派食栗派ChestnutMates

干不完的工作、難以緩解的疲憊、被掏空的身體以及那些必須應(yīng)付的人情世故......像是架著筋斗云也翻不出的五指山，壓得人喘不過氣來。

而當(dāng)人長期處于高壓狀態(tài)時，不僅僅會出現(xiàn)焦慮、抑郁、注意力無法集中等情緒問題，還會伴隨肥胖、慢性代謝病、免疫系統(tǒng)疾病等健康問題。

世衛(wèi)組織預(yù)測，到2030年焦慮抑郁將成為全世界負(fù)擔(dān)最大的疾病之一[1]。

調(diào)節(jié)和應(yīng)對壓力，幾乎是我們每一個人都需要面對的人生課題。

壓力如何摧殘健康？

當(dāng)人處于壓力狀態(tài)時，身體就會進(jìn)入備戰(zhàn)狀態(tài)，釋放出皮質(zhì)醇、腎上腺素等激素，不僅使人血壓、血糖、心率飆升，還會讓人食欲大開，一不留心就變胖。

如果這種壓力狀況長期持續(xù)下去，身體還會陷入慢性炎癥狀態(tài)，進(jìn)一步引發(fā)免疫系統(tǒng)失調(diào)......

一項關(guān)于壓力對身體影響的回顧綜述顯示，慢性壓力會[2]：

● 改變大腦結(jié)構(gòu)，誘發(fā)腦萎縮

● 引發(fā)海馬體萎縮，使得記憶力下降

● 導(dǎo)致行為、認(rèn)知和情緒紊亂

● 抑制免疫系統(tǒng)正常運(yùn)行，引發(fā)疾病

● 增加心率失常、心血管疾病的風(fēng)險

● 誘發(fā)腸胃道炎癥

● 影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，誘發(fā)甲狀腺、胰腺疾病

簡而言之，長期的壓力會影響到身體健康的方方面面。

但在這個匆忙的時代，人想要抽出身來緩緩，卻又很難卸下肩頭的重?fù)?dān)。小栗子建議，不如我們就從每日必吃的一日三餐入手，通過飲食來抵消和緩解一部分壓力吧！

抗壓食物紅黑榜

當(dāng)人心情不好、壓力大的時候，往往會向外求一個發(fā)泄出口，食物此時就成了一個很順手的泄壓工具——心情不好，就去猛吃一頓甜點炸物、或是大醉一場來麻痹自己。

這時候也別太苛責(zé)自己了，人有壓力的時候，身體就是會釋放出皮質(zhì)醇等刺激和增加食欲的激素，讓你忍不住想吃這些“不健康”的食物。

只不過，結(jié)果是，吃完后可能心情沒多大好轉(zhuǎn)，身體還反倒跟著搞砸了！

認(rèn)識到這一點后，我們就可以采取相應(yīng)的措施，來應(yīng)對和解決了：

壓力大的時候，人會比平時消耗更多的蛋白質(zhì)、維生素C、維生素B族、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，也會引起身體更多的炎癥反應(yīng)，需要補(bǔ)充更多的抗氧化物質(zhì)。

吃這些，才是壓力時刻的正確選擇呀！

小栗子總結(jié)了這份抗壓飲食清單，趕緊收藏，心情不好壓力山大想亂吃的時候，拿出來抄作業(yè)吧：

很多時候，不選錯的，剩下的就是對的。壓力大的時候要注意避免以下食物：

抗壓飲食實操方案

看完了抗壓飲食紅黑清單，是不是還是不知道怎么安排這些食物更合適？

小栗子也給大家總結(jié)了一份簡易的一日抗壓食譜示范，希望大家能從這個食譜里get到一些靈感：

這里還有一些抗壓飲食需要注意的小tips：

1.規(guī)律進(jìn)食

用餐時間盡量規(guī)律，避免身體出現(xiàn)過餓過飽等現(xiàn)象，建議白天工作日每4~6小時進(jìn)食一次，每次以七八分飽為宜。

可以使用這張飽腹感打分表，幫助自己判斷是否飽足：

2.準(zhǔn)備健康小零食

如果你工作很忙，沒時間好好享受正餐，那么健康的小零食就是很好的能量補(bǔ)給裝備，原味堅果、原味酸奶、水果等都是比薯片、炸面更健康的小零食選擇哦。

3.正念飲食

吃飯就是吃飯，當(dāng)你把注意力完全放在眼前的食物上時，不僅更能充分地享受食物，還能進(jìn)一步緩解壓力。

4.靈動的飲食計劃

本來就壓力大，如果再因為自己沒有按照原計劃來進(jìn)食而生自己的氣，那不是壓力更大了嗎？

偶爾吃點外賣，吃幾口“垃圾食品”，不會破壞你整體的營養(yǎng)。

5.充足睡眠

保證睡眠，是減輕壓力的關(guān)鍵。每天保證7~8小時的睡眠，讓身體有機(jī)會得到充分的修復(fù)，壓力才能進(jìn)一步得到緩解。

6.適當(dāng)運(yùn)動

運(yùn)動可以刺激內(nèi)啡肽分泌，緩解壓力。沒時間上健身房，每天下班早一站下車走回去，回家干干家務(wù)遛遛狗也是一樣的。

7.冥想練習(xí)

壓力大的時候，找個安靜的地方坐下來，和自己的呼吸相處，也是一種緩解壓力的方式。

8.親密關(guān)系

很多朋友擔(dān)心給他人造成負(fù)擔(dān)，就默默一個人扛起所有。

其實，試著將你的憂慮告訴他人，或許不僅你自己得到了幫助，他人也因為能夠幫助你而也獲得自我價值感呢？

人生很長，壓力山大，但我們始終相信，治愈自己的力量就藏在一日三餐中。

讓我們一起用食物緩解壓力，抵抗慢性炎癥，讓人生更輕松自在吧！

你平時覺得自己壓力大嗎？身體有失眠、結(jié)節(jié)等壓力軀體化表現(xiàn)嗎？評論區(qū)一起討論壓力、釋放壓力吧！

參考資料

[1]劉海東,楊強(qiáng),虞芷筠等.主觀社會經(jīng)濟(jì)地位對抑郁的影響：鏈?zhǔn)街薪樾?yīng)分析[J/OL].中國臨床心理學(xué)雜志,2023(05):1122-1125[2023-10-09].DOI:10.16128/j.cnki.1005-3611.2023.05.019.

[2]Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057-1072. doi: 10.17179/excli2017-480. PMID: 28900385; PMCID: PMC5579396.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[3] Kafeshani M, Feizi A, Esmaillzadeh A, et al. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2020;90(5-6):484-492. doi:10.1024/0300-9831/a000589

[4]https://www.everydayhealth.com/wellness/united-states-of-stress/ultimate-diet-guide-stress-management/

[5]Drago? D, T?n?sescu MD. The effect of stress on the defense systems. J Med Life. 2010 Jan-Mar;3(1):10-8. PMID: 20302192; PMCID: PMC3019042.

[6]McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):367-81. doi: 10.31887/DCNS.2006.8.4/bmcewen. PMID: 17290796; PMCID: PMC3181832.

編輯 | 茉莉

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷