【養(yǎng)生】抗炎飲食法，應(yīng)該怎么吃？

2024-12-23

隨著心腦血管疾病、糖尿病、慢性炎癥以及癌癥等生活方式相關(guān)疾病的發(fā)病率不斷攀升，人們愈發(fā)關(guān)注飲食與健康之間的緊密聯(lián)系。“抗炎飲食”這一詞語(yǔ)也走進(jìn)了大眾的視線，下面跟隨振東健康一起探討抗炎飲食的奧秘吧。

“抗炎”一詞中的“炎”，指的是一種慢性非感染性炎癥，它是機(jī)體免疫系統(tǒng)持續(xù)激活所導(dǎo)致的慢性、低度、全身性的炎癥反應(yīng)。隨著時(shí)間的推移，這種狀態(tài)可能逐漸演變?yōu)榉α?、作息不?guī)律、飲食失衡等癥狀，并增加患心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

慢性感染、吸煙、肥胖、不良飲食習(xí)慣、缺乏運(yùn)動(dòng)以及工作壓力過(guò)大等因素，都可能誘發(fā)全身性的慢性促炎反應(yīng)。而抗炎飲食，則在一定程度上能夠緩解這種炎癥狀態(tài)。以下是抗炎飲食的四大推薦原則：

一、增加新鮮植物性食物的攝入

新鮮植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆類(lèi)等，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及植物化學(xué)物（如類(lèi)黃酮、多酚、皂苷和胡蘿卜素等）。這些成分具有強(qiáng)大的抗氧化和抗炎作用，有助于保護(hù)DNA免受損傷，降低癌癥發(fā)病率。全谷物、堅(jiān)果和豆類(lèi)不僅提供豐富的營(yíng)養(yǎng)素，還通過(guò)其特有的非營(yíng)養(yǎng)素成分，進(jìn)一步增強(qiáng)對(duì)健康的益處，降低炎癥反應(yīng)。

推薦的新鮮水果包括獼猴桃、桃子、橘子、柚子以及藍(lán)莓、草莓等漿果類(lèi)水果；新鮮蔬菜則推薦胡蘿卜、西蘭花、卷心菜、生菜、柿子椒、西紅柿等；全谷物與雜豆類(lèi)食物如糙米、藜麥、燕麥、黑米、雜糧面以及紅豆、綠豆等也是不錯(cuò)的選擇。

二、適量攝入富含健康脂肪的食物

健康脂肪，特別是富含不飽和脂肪酸的脂肪，以及人體必需的Omega-3脂肪酸，有助于減輕炎癥、抑制血管生成并誘導(dǎo)細(xì)胞凋亡，從而減緩或抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。

推薦的食物包括橄欖油、深海多脂魚(yú)（如三文魚(yú)、鯖魚(yú)等）、堅(jiān)果以及鱷梨等。

三、多食用富含抗氧化物質(zhì)的食物

多酚作為一類(lèi)廣泛存在的抗氧化劑，具有顯著的抗炎、抗氧化和代謝調(diào)節(jié)作用。地中海飲食模式中鼓勵(lì)適量飲用紅酒，正是因?yàn)榧t酒中含有豐富的多酚類(lèi)物質(zhì)——白藜蘆醇。此外，橄欖油、葡萄酒以及蔬菜和水果中也含有較高的多酚含量；綠茶和生姜也含有一定程度的多酚類(lèi)物質(zhì)。

四、減少高糖、高鹽和高脂的加工食品攝入

應(yīng)限制那些可能引發(fā)炎癥的食物攝入，如甜食、紅肉和加工肉類(lèi)等，這些食物中往往含有反式脂肪、飽和脂肪酸、精制碳水化合物以及膽固醇等成分。

一般來(lái)說(shuō)，含糖量超過(guò)5%的飲料，每日飲用500毫升就可能導(dǎo)致添加糖的攝入量超出《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦的每日25克以下的限量。同時(shí)，我國(guó)居民食鹽攝入量普遍偏高，過(guò)多的食鹽攝入會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議每日食鹽攝入量不超過(guò)5克，并盡量避免食用咸菜、加工肉類(lèi)等高鹽食品。

此外，不健康的烹飪方式（如煎、炸等）可能導(dǎo)致脂肪攝入過(guò)多。因此，應(yīng)提倡清淡飲食，盡量減少烹調(diào)油與食鹽的攝入量。家庭烹飪時(shí)，可采用蒸、煮、燉、燴等烹飪方式。在外賣(mài)訂餐時(shí)，可注明低油、低鹽、低糖或選擇相應(yīng)的健康套餐。

最后需要強(qiáng)調(diào)的是，抗炎飲食的基礎(chǔ)仍然是平衡膳食模式。我們無(wú)需盲目追求所謂的網(wǎng)紅抗炎食物，而是應(yīng)該注重一日三餐的均衡攝入。同時(shí)，也不要過(guò)分依賴某種特定的飲食方式。只有多樣化飲食并踐行健康的生活方式，才是抵御疾病的最佳“武器”。當(dāng)然，要想更好地實(shí)現(xiàn)抗炎效果，還需盡量改掉熬夜、酗酒、吸煙以及缺乏運(yùn)動(dòng)等不良生活習(xí)慣。

【養(yǎng)生】抗炎飲食法，應(yīng)該怎么吃？

隨著心腦血管疾病、糖尿病、慢性炎癥以及癌癥等生活方式相關(guān)疾病的發(fā)病率不斷攀升，人們愈發(fā)關(guān)注飲食與健康之間的緊密聯(lián)系?！翱寡罪嬍场边@一詞語(yǔ)也走進(jìn)了大眾的視線，下面跟隨振東健康一起探討抗炎飲食的奧秘吧。

“抗炎”一詞中的“炎”，指的是一種慢性非感染性炎癥，它是機(jī)體免疫系統(tǒng)持續(xù)激活所導(dǎo)致的慢性、低度、全身性的炎癥反應(yīng)。隨著時(shí)間的推移，這種狀態(tài)可能逐漸演變?yōu)榉αΑ⒆飨⒉灰?guī)律、飲食失衡等癥狀，并增加患心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

慢性感染、吸煙、肥胖、不良飲食習(xí)慣、缺乏運(yùn)動(dòng)以及工作壓力過(guò)大等因素，都可能誘發(fā)全身性的慢性促炎反應(yīng)。而抗炎飲食，則在一定程度上能夠緩解這種炎癥狀態(tài)。以下是抗炎飲食的四大推薦原則：

一、增加新鮮植物性食物的攝入

新鮮植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆類(lèi)等，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及植物化學(xué)物（如類(lèi)黃酮、多酚、皂苷和胡蘿卜素等）。這些成分具有強(qiáng)大的抗氧化和抗炎作用，有助于保護(hù)DNA免受損傷，降低癌癥發(fā)病率。全谷物、堅(jiān)果和豆類(lèi)不僅提供豐富的營(yíng)養(yǎng)素，還通過(guò)其特有的非營(yíng)養(yǎng)素成分，進(jìn)一步增強(qiáng)對(duì)健康的益處，降低炎癥反應(yīng)。

推薦的新鮮水果包括獼猴桃、桃子、橘子、柚子以及藍(lán)莓、草莓等漿果類(lèi)水果；新鮮蔬菜則推薦胡蘿卜、西蘭花、卷心菜、生菜、柿子椒、西紅柿等；全谷物與雜豆類(lèi)食物如糙米、藜麥、燕麥、黑米、雜糧面以及紅豆、綠豆等也是不錯(cuò)的選擇。

二、適量攝入富含健康脂肪的食物

健康脂肪，特別是富含不飽和脂肪酸的脂肪，以及人體必需的Omega-3脂肪酸，有助于減輕炎癥、抑制血管生成并誘導(dǎo)細(xì)胞凋亡，從而減緩或抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。

推薦的食物包括橄欖油、深海多脂魚(yú)（如三文魚(yú)、鯖魚(yú)等）、堅(jiān)果以及鱷梨等。

三、多食用富含抗氧化物質(zhì)的食物

多酚作為一類(lèi)廣泛存在的抗氧化劑，具有顯著的抗炎、抗氧化和代謝調(diào)節(jié)作用。地中海飲食模式中鼓勵(lì)適量飲用紅酒，正是因?yàn)榧t酒中含有豐富的多酚類(lèi)物質(zhì)——白藜蘆醇。此外，橄欖油、葡萄酒以及蔬菜和水果中也含有較高的多酚含量；綠茶和生姜也含有一定程度的多酚類(lèi)物質(zhì)。

四、減少高糖、高鹽和高脂的加工食品攝入

應(yīng)限制那些可能引發(fā)炎癥的食物攝入，如甜食、紅肉和加工肉類(lèi)等，這些食物中往往含有反式脂肪、飽和脂肪酸、精制碳水化合物以及膽固醇等成分。

一般來(lái)說(shuō)，含糖量超過(guò)5%的飲料，每日飲用500毫升就可能導(dǎo)致添加糖的攝入量超出《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦的每日25克以下的限量。同時(shí)，我國(guó)居民食鹽攝入量普遍偏高，過(guò)多的食鹽攝入會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議每日食鹽攝入量不超過(guò)5克，并盡量避免食用咸菜、加工肉類(lèi)等高鹽食品。

此外，不健康的烹飪方式（如煎、炸等）可能導(dǎo)致脂肪攝入過(guò)多。因此，應(yīng)提倡清淡飲食，盡量減少烹調(diào)油與食鹽的攝入量。家庭烹飪時(shí)，可采用蒸、煮、燉、燴等烹飪方式。在外賣(mài)訂餐時(shí)，可注明低油、低鹽、低糖或選擇相應(yīng)的健康套餐。

最后需要強(qiáng)調(diào)的是，抗炎飲食的基礎(chǔ)仍然是平衡膳食模式。我們無(wú)需盲目追求所謂的網(wǎng)紅抗炎食物，而是應(yīng)該注重一日三餐的均衡攝入。同時(shí)，也不要過(guò)分依賴某種特定的飲食方式。只有多樣化飲食并踐行健康的生活方式，才是抵御疾病的最佳“武器”。當(dāng)然，要想更好地實(shí)現(xiàn)抗炎效果，還需盡量改掉熬夜、酗酒、吸煙以及缺乏運(yùn)動(dòng)等不良生活習(xí)慣。

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