運動處方對象： 處方設(shè)計者： 視頻示范者： 造成現(xiàn)狀原因： 可能是由于生活習慣和飲食習慣不健康比如久坐 等。 健身目標：減脂增肌塑形 重量的選擇標準： 從最輕的開始測試，直到規(guī)定次數(shù)剛好力竭， 這個重量效果最好。 詳細運動處方如下： 鍛煉時間建議選擇餐后一個小時， 你可以選擇晚餐前兩個小時鍛 煉，具體時間你可以自己安排，我只是一個建議 正式訓練：連續(xù)練兩天休息一天，一天一個訓練課，循環(huán)進行。 家庭： 訓練課一：目標肌群：胸部 +三頭 慢跑熱身 5 分鐘 每組間休息 訓練動作 動作要領(lǐng) 組數(shù) 次數(shù) 時間（秒） 雙啞鈴上去不要合，雙啞鈴留倆拳距 胸部- 平板啞鈴臥推 4~5 10~12 40~60 秒 離，合就是卸力 胸部- 平板啞鈴飛鳥 肘部始終微曲 4~5 12~15 40~60 秒 肱三頭 - 啞鈴臂伸展 坐和站都可以 4~5 12~15 30~40 秒 肱三頭 - 仰臥單臂啞鈴 手扶住肘部，手臂不動 4~5 12~15 30~40 秒 臂伸展 有氧運動（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯） 30 分鐘，推薦跑步 訓練課二：目標肌群：背部 +二頭 慢跑熱身 5 分鐘 每組間休息 訓練動作 動作要領(lǐng) 組數(shù) 次數(shù) 時間（秒） 背部- 俯身杠鈴劃船 挺胸，收腹，膝微曲，踏腰 4~5 10~12 40~60 秒 （啞鈴代替） 背部- 單臂啞鈴劃船 挺胸，收腹，膝微曲，踏腰 4~5 10~12 40~60 秒 肱二頭 - 啞鈴交替彎舉 一邊旋轉(zhuǎn)一邊上下運動 4~6 10~12 30~40 秒 肱二頭 - 坐姿啞鈴彎舉 背部不要弓著 4~5 10~12 30~40 秒 腹部訓練：每個動作 1-2 組，每組 6-8 次 有氧運動（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯） 30-40 分鐘，推薦跑步 訓練課三：目標肌群：肩部 +腹部 慢跑熱身 5 分鐘

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