運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象： 處方設(shè)計(jì)者： 視頻示范者： 造成現(xiàn)狀原因： 可能是由于生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣不健康比如久坐 等。 健身目標(biāo)：減脂增肌塑形 重量的選擇標(biāo)準(zhǔn)： 從最輕的開(kāi)始測(cè)試，直到規(guī)定次數(shù)剛好力竭， 這個(gè)重量效果最好。 詳細(xì)運(yùn)動(dòng)處方如下： 鍛煉時(shí)間建議選擇餐后一個(gè)小時(shí)， 你可以選擇晚餐前兩個(gè)小時(shí)鍛 煉，具體時(shí)間你可以自己安排，我只是一個(gè)建議 正式訓(xùn)練：連續(xù)練兩天休息一天，一天一個(gè)訓(xùn)練課，循環(huán)進(jìn)行。 家庭： 訓(xùn)練課一：目標(biāo)肌群：胸部 +三頭 慢跑熱身 5 分鐘 每組間休息 訓(xùn)練動(dòng)作 動(dòng)作要領(lǐng) 組數(shù) 次數(shù) 時(shí)間（秒） 雙啞鈴上去不要合，雙啞鈴留倆拳距 胸部- 平板啞鈴臥推 4~5 10~12 40~60 秒 離，合就是卸力 胸部- 平板啞鈴飛鳥(niǎo) 肘部始終微曲 4~5 12~15 40~60 秒 肱三頭 - 啞鈴臂伸展 坐和站都可以 4~5 12~15 30~40 秒 肱三頭 - 仰臥單臂啞鈴 手扶住肘部，手臂不動(dòng) 4~5 12~15 30~40 秒 臂伸展 有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯） 30 分鐘，推薦跑步 訓(xùn)練課二：目標(biāo)肌群：背部 +二頭 慢跑熱身 5 分鐘 每組間休息 訓(xùn)練動(dòng)作 動(dòng)作要領(lǐng) 組數(shù) 次數(shù) 時(shí)間（秒） 背部- 俯身杠鈴劃船 挺胸，收腹，膝微曲，踏腰 4~5 10~12 40~60 秒 （啞鈴代替） 背部- 單臂啞鈴劃船 挺胸，收腹，膝微曲，踏腰 4~5 10~12 40~60 秒 肱二頭 - 啞鈴交替彎舉 一邊旋轉(zhuǎn)一邊上下運(yùn)動(dòng) 4~6 10~12 30~40 秒 肱二頭 - 坐姿啞鈴彎舉 背部不要弓著 4~5 10~12 30~40 秒 腹部訓(xùn)練：每個(gè)動(dòng)作 1-2 組，每組 6-8 次 有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯） 30-40 分鐘，推薦跑步 訓(xùn)練課三：目標(biāo)肌群：肩部 +腹部 慢跑熱身 5 分鐘

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