扁平腹部打造計(jì)劃 肌肉塑造程序 星期一：腹部鍛煉日 星期二：上身鍛煉日 星期三：腹部鍛煉日 星期四：下身鍛煉日 星期五：腹部鍛煉日 星期六；身體凈化日 星期日：休息 堅(jiān)持營養(yǎng)飲食，杜絕情緒化飲食。 蔬菜：沙拉、蒸熟的蔬菜或一個(gè)水果。 脂肪：1茶匙亞麻油、橄欖油或黃油。 碳水化合物：60-90克谷類，或一片面包。 蛋白質(zhì)：30克魚肉、雞肉、豬肉、奶酪，3個(gè)蛋清，90克豆類，1杯脫脂牛奶。 零食：含100卡熱量。 解饞小吃：含30-50卡熱量。每3小時(shí)吃1 次，睡覺前3小時(shí)停止進(jìn)食。 早餐：蔬菜/水果 脂肪 碳水化合物 蛋白質(zhì) 零食： 午餐：蔬菜/水果 脂肪 碳水化合物 蛋白質(zhì) 零食： 晚餐：蔬菜/水果 脂肪 碳水化合物 蛋白質(zhì) 第一階段： 練習(xí)順序： 熱身運(yùn)動(dòng)：緩步行走1分鐘 反復(fù)做每一個(gè)動(dòng)作1分鐘，循環(huán)4個(gè)動(dòng)作，達(dá)8分鐘。 3、 冷卻運(yùn)動(dòng)：伸展運(yùn)動(dòng)，直立、俯臥、前屈。 周一： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：坐姿空腹收縮動(dòng)作二：坐姿肘膝交叉牽引動(dòng)作三：坐姿軀干側(cè)向旋轉(zhuǎn)動(dòng)作四；船長椅鍛煉 周二： 上身鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：推墻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作二：站姿直平舉動(dòng)作三：持續(xù)上托動(dòng)作四；持續(xù)下壓周三： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：坐姿空腹收縮動(dòng)作二：坐姿肘膝交叉牽引動(dòng)作三：坐姿軀干側(cè)向旋轉(zhuǎn)動(dòng)作四；船長椅鍛煉周四： 下身鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：燕式平衡動(dòng)作二：叉腰半蹲起動(dòng)作三：站姿屈膝后抬腿動(dòng)作四；站姿扶墻反復(fù)提腳跟周五： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：坐姿空腹收縮動(dòng)作二：坐姿肘膝交叉牽引動(dòng)作三：坐姿軀干側(cè)向旋轉(zhuǎn)動(dòng)作四；船長椅鍛煉周六：凈化身體 周日：休息日 第二階段： 練習(xí)順序： 熱身運(yùn)動(dòng)：緩步行走1分鐘 反復(fù)做每一個(gè)動(dòng)作1分鐘，循環(huán)4個(gè)動(dòng)作，達(dá)8分鐘。 3、 冷卻運(yùn)動(dòng)：伸展運(yùn)動(dòng)，直立、俯臥、前屈。 周一： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：跪姿空腹收縮動(dòng)作二：臥姿伸展挺直動(dòng)作三：側(cè)臥單臂撐動(dòng)作四；仰臥上抬腿 周二： 上身鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：坐姿曲臂推拉動(dòng)作二：伸展運(yùn)動(dòng)動(dòng)作三：展示健美肌肉動(dòng)作四；深度彎腰周三： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：跪姿空腹收縮動(dòng)作二：臥姿伸展挺直動(dòng)作三：側(cè)臥單臂撐動(dòng)作四；仰臥上抬腿周四： 下身鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：超人姿勢動(dòng)作二：半蹲靠墻靜立動(dòng)作三：站姿屈膝后抬腿動(dòng)作四；站姿反復(fù)提踵周五： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：跪姿空腹收縮動(dòng)作二：臥姿伸展挺直動(dòng)作三：側(cè)臥單臂撐動(dòng)作四；仰臥上抬腿周六：凈化身體 周日：休息日 第三階段： 練習(xí)順序： 熱身運(yùn)動(dòng)：緩步行走1分鐘 反復(fù)做每一個(gè)動(dòng)作1分鐘，循環(huán)4個(gè)動(dòng)作，達(dá)8分鐘。 3、 冷卻運(yùn)動(dòng)：伸展運(yùn)動(dòng)，直立、俯臥、前屈。 周一： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：站姿空腹持球動(dòng)作二：撐式腰膝折疊動(dòng)作三：踝部夾球左右擺動(dòng)作四；持球腰部V型曲 周二： 上身鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：球上俯臥撐動(dòng)作二：坐姿抬升重球動(dòng)作三：坐姿持球屈伸臂動(dòng)作四；坐姿后拋重球周三： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：站姿空腹持球動(dòng)作二：撐式腰膝折疊動(dòng)作三：踝部夾球左右擺動(dòng)作四；持球腰部V型曲周四： 下身鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：球上俯臥屈伸腰動(dòng)作二：背部貼球半蹲動(dòng)作三：站姿屈膝前推球動(dòng)作四；站姿單腿提腳跟周五： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動(dòng)作一：站姿空腹

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