扁平腹部打造計劃 肌肉塑造程序 星期一：腹部鍛煉日 星期二：上身鍛煉日 星期三：腹部鍛煉日 星期四：下身鍛煉日 星期五：腹部鍛煉日 星期六；身體凈化日 星期日：休息 堅持營養(yǎng)飲食，杜絕情緒化飲食。 蔬菜：沙拉、蒸熟的蔬菜或一個水果。 脂肪：1茶匙亞麻油、橄欖油或黃油。 碳水化合物：60-90克谷類，或一片面包。 蛋白質(zhì)：30克魚肉、雞肉、豬肉、奶酪，3個蛋清，90克豆類，1杯脫脂牛奶。 零食：含100卡熱量。 解饞小吃：含30-50卡熱量。每3小時吃1 次，睡覺前3小時停止進食。 早餐：蔬菜/水果 脂肪 碳水化合物 蛋白質(zhì) 零食： 午餐：蔬菜/水果 脂肪 碳水化合物 蛋白質(zhì) 零食： 晚餐：蔬菜/水果 脂肪 碳水化合物 蛋白質(zhì) 第一階段： 練習順序： 熱身運動：緩步行走1分鐘 反復(fù)做每一個動作1分鐘，循環(huán)4個動作，達8分鐘。 3、 冷卻運動：伸展運動，直立、俯臥、前屈。 周一： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：坐姿空腹收縮動作二：坐姿肘膝交叉牽引動作三：坐姿軀干側(cè)向旋轉(zhuǎn)動作四；船長椅鍛煉 周二： 上身鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：推墻運動動作二：站姿直平舉動作三：持續(xù)上托動作四；持續(xù)下壓周三： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：坐姿空腹收縮動作二：坐姿肘膝交叉牽引動作三：坐姿軀干側(cè)向旋轉(zhuǎn)動作四；船長椅鍛煉周四： 下身鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：燕式平衡動作二：叉腰半蹲起動作三：站姿屈膝后抬腿動作四；站姿扶墻反復(fù)提腳跟周五： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：坐姿空腹收縮動作二：坐姿肘膝交叉牽引動作三：坐姿軀干側(cè)向旋轉(zhuǎn)動作四；船長椅鍛煉周六：凈化身體 周日：休息日 第二階段： 練習順序： 熱身運動：緩步行走1分鐘 反復(fù)做每一個動作1分鐘，循環(huán)4個動作，達8分鐘。 3、 冷卻運動：伸展運動，直立、俯臥、前屈。 周一： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：跪姿空腹收縮動作二：臥姿伸展挺直動作三：側(cè)臥單臂撐動作四；仰臥上抬腿 周二： 上身鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：坐姿曲臂推拉動作二：伸展運動動作三：展示健美肌肉動作四；深度彎腰周三： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：跪姿空腹收縮動作二：臥姿伸展挺直動作三：側(cè)臥單臂撐動作四；仰臥上抬腿周四： 下身鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：超人姿勢動作二：半蹲靠墻靜立動作三：站姿屈膝后抬腿動作四；站姿反復(fù)提踵周五： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：跪姿空腹收縮動作二：臥姿伸展挺直動作三：側(cè)臥單臂撐動作四；仰臥上抬腿周六：凈化身體 周日：休息日 第三階段： 練習順序： 熱身運動：緩步行走1分鐘 反復(fù)做每一個動作1分鐘，循環(huán)4個動作，達8分鐘。 3、 冷卻運動：伸展運動，直立、俯臥、前屈。 周一： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：站姿空腹持球動作二：撐式腰膝折疊動作三：踝部夾球左右擺動作四；持球腰部V型曲 周二： 上身鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：球上俯臥撐動作二：坐姿抬升重球動作三：坐姿持球屈伸臂動作四；坐姿后拋重球周三： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：站姿空腹持球動作二：撐式腰膝折疊動作三：踝部夾球左右擺動作四；持球腰部V型曲周四： 下身鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：球上俯臥屈伸腰動作二：背部貼球半蹲動作三：站姿屈膝前推球動作四；站姿單腿提腳跟周五： 腹部鍛煉日第一組第二組重復(fù)次數(shù)動作一：站姿空腹

相關(guān)知識

一周健身計劃.doc
大眾健身鍛煉計劃.doc
每月健身計劃表.doc
健身訓(xùn)練計劃表(總4頁).doc
減肥計劃表doc
推薦30天打造腹肌訓(xùn)練計劃
運動減肥計劃書.doc
減脂訓(xùn)練計劃.doc
6 周鍛煉計劃，打造精瘦肌肉
塑形訓(xùn)練計劃 打造好身材

網(wǎng)址: 扁平腹部打造計劃.doc http://m.u1s5d6.cn/newsview112102.html