近期電影《熱辣滾燙》正在熱映，主演賈玲在一年內成功減肥100斤的故事感動了觀眾，也讓很多人對健身和減重躍躍欲試。

部分青少年在成長的過程中也可能會存在超重或肥胖問題。造成肥胖的原因很多，包括飲食過量、運動不足、潛在的疾病等。

超重和肥胖不僅會損害孩子的身體健康，也可能影響其心理健康，因此減重對于這些孩子而言十分有必要。今天就來和大家聊聊該如何制定合理的運動計劃，科學減重。

如何健康減肥？

對于已經超重或肥胖的兒童青少年，健康減肥是首要任務。減肥要避免以下誤區(qū)：不能用控制飲食來減肥；不能胡亂選擇藥物減肥；不能首選手術治療。

那想要健康減肥，應該如何做呢？

每日生成活動日記，每天靜坐時間少于120分鐘，

結合孩子的身體狀況、運動能力和興趣愛好，制定個性化的運動處方。

以有氧運動為主，如跑步、游泳、騎自行車等，可以幫助燃燒脂肪、提高心肺功能；

通過力量訓練增強肌肉力量和耐力，如啞鈴操、俯臥撐等。

每日生成飲食日記，推薦多樣合理搭配新鮮食物，多吃蔬菜，適量水果。

運動時間和強度該如何選擇？

根據推薦標準，不同年齡段的兒童青少年所需的運動時間和強度如下：

0~1歲的嬰兒應每天以多種方式進行幾次較為活躍的身體活動，如在地板上玩耍；

1~2歲的幼兒每天至少進行180分鐘各種強度的身體活動，包括中等到較高強度的活動；

3~4歲的兒童每天應保證至少180分鐘的活動時間，其中60分鐘應為中等甚至劇烈強度；

6歲以上的兒童和青少年則每天至少需要進行60分鐘中等至較高強度且以有氧運動為主的身體活動。

健康運動小建議

為了確保運動的安全性和有效性，以下是一些針對兒童青少年的健康運動小建議：

根據年齡段選擇合適的運動類型：幼兒階段可選擇簡單的跑跳游戲、舞蹈等；學齡前兒童可嘗試騎自行車、游泳等；青少年則可選擇籃球、足球等團隊運動或力量訓練。

注意運動強度和時間：根據孩子的身體狀況和運動能力，合理安排運動強度和時間，避免過度疲勞和受傷。

鼓勵多樣化運動：讓孩子嘗試不同的運動項目和活動方式，培養(yǎng)廣泛的興趣愛好和多樣化的運動技能。

減少久坐行為：在學習和生活中盡量減少長時間坐著不動的情況，如課間休息時多走動、選擇站立式辦公桌等。

關注運動安全：在運動過程中注意安全防護措施，如佩戴頭盔、護膝等；避免在危險環(huán)境中進行運動；家長需進行必要的監(jiān)護和指導。

運動疲勞的危險信號

在運動過程中，兒童青少年可能會出現疲勞的癥狀。適度的疲勞是正常的反應，但過度疲勞則可能導致運動損傷和免疫力下降等問題。

以下是一些需要警惕的運動疲勞危險信號：

持續(xù)的肌肉或關節(jié)疼痛；

運動后難以恢復的疲勞感；

失眠或睡眠質量下降；

食欲不振或暴飲暴食；

情緒低落或易怒等。

當出現以上癥狀時，建議適當減少運動強度和時間，給身體充足的休息時間。同時，保持良好的作息和飲食習慣也有助于緩解疲勞和促進身體恢復。

如果運動疲勞癥狀持續(xù)不減或加重，應及時帶孩子前往醫(yī)院，接受檢查和治療。上海兒童醫(yī)學中心康復醫(yī)學科能夠協(xié)助家長，指導孩子科學、健康地控制體重。

康復醫(yī)學科門診預約方式：

（1） 微信預約：關注微信公眾號“上海兒童醫(yī)學中心患者服務號”—線上服務—門診預約—康復醫(yī)學科—兒童康復（普通/專家/特需）

（2） 網上預約：登錄上海申康醫(yī)聯預約平臺，網址：http://yuyue.shdc.org.cn

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原標題：《兒醫(yī)小課堂 179 | 科學減重，該如何制定運動處方？》

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