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一日三餐營(yíng)養(yǎng)指南！吃出健康瘦

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月06日 22:05

一日三餐營(yíng)養(yǎng)指南！吃出健康瘦
很多人都在糾結(jié)一日三餐該怎么吃才健康，尤其是早餐。其實(shí)，飲食結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)均衡對(duì)身體健康有著至關(guān)重要的影響。今天我們就來(lái)聊聊這個(gè)話(huà)題。
控制總能量，保持理想體重
首先，要控制總能量攝入，維持一個(gè)理想的體重。特別是40歲以上的人，更要預(yù)防發(fā)胖。每個(gè)人的飲食量要根據(jù)自己的身高、體重和體力活動(dòng)情況來(lái)定。一般來(lái)說(shuō)，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）在19~24之間是正常的，超過(guò)25就是超重，超過(guò)28就是肥胖了。
適量主食
每天的主食量大概在5~8兩之間，以米面為主，粗雜糧占主食的三分之一。這樣既能保證營(yíng)養(yǎng)，又能保持消化系統(tǒng)的健康。
多吃蔬菜
每天要吃1斤左右的蔬菜，特別是深綠色和紅色的蔬菜。還要吃1~2個(gè)中等大小的水果，不能拿加工的果汁飲料代替水果哦。
適量肉類(lèi)
每天吃1~2兩的魚(yú)蝦，1兩到1兩半的瘦豬肉（或者牛羊肉），雞鴨肉可以去外皮后替換豬肉。雞蛋清1個(gè)，雞蛋黃不超過(guò)3個(gè)。
低脂牛奶和大豆
每天喝半斤低脂牛奶，吃半兩到1兩的大豆（或者大約1兩豆干、2~3兩豆腐）。這些食物富含蛋白質(zhì)，對(duì)身體很有好處。
清淡少鹽
除了脂肪的數(shù)量，脂肪的類(lèi)型也很重要。烹調(diào)油最好用含不飽和脂肪酸的植物油，比如豆油、菜籽油、調(diào)和油、茶油、橄欖油等。每天鹽的攝入量要小于6克，不要吃咸菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。
禁用或少用的食物
一些食物要盡量避免，比如動(dòng)物脂肪（豬油、牛油、雞油、奶油等），動(dòng)物內(nèi)臟（腦、肝臟、腎臟等），富含膽固醇的食物（肥肉、魚(yú)子、雞蛋黃、松花蛋等），還有奶油蛋糕、甜點(diǎn)、甜飲料等。辛辣有刺激性的調(diào)味品、烈性酒、濃的咖啡、茶和肉湯也要少喝。
餐次安排 ?
吃飯要少量多餐，避免吃得太飽。晚餐要注意避免攝入過(guò)于油膩和不易消化的食物。提倡進(jìn)餐半小時(shí)后散步30~60分鐘。