回憶一下，昨晚你睡了幾個(gè)小時(shí)？亮屏?xí)r代，我們總是難以避免晚睡。白天在社會(huì)中扮演我們該扮演的角色，努力，勤奮，有禮，克制。

到了夜晚，從角色中走出來，睡前的時(shí)光，是真正屬于自己的時(shí)光，放松，舒適，慵懶，在下一個(gè)白天到來之前，我們抓住最后一點(diǎn)自由，排解積壓的情緒，自我釋放。

但你知道嗎，長期缺乏睡眠，身體和精神都會(huì)發(fā)生一系列變化。

《美國國家科學(xué)院院刊》上研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)700多個(gè)基因發(fā)生改變。即使一晚睡眠不足，也會(huì)對人產(chǎn)生嚴(yán)重危害。

另據(jù)科學(xué)家研究，生物鐘紊亂有可能導(dǎo)致神經(jīng)緊張、睡眠障礙、胃病，甚至是抑郁癥和心臟病。

睡不夠的傷害，也許比你想象中要大。

01

你的睡眠時(shí)間夠嗎？

對于人類而言，生物鐘讓人們在夜間的血壓降低、呼吸平緩，這也為機(jī)體的夜間修復(fù)、休養(yǎng)提供啟動(dòng)信號(hào)。

人們的身體在夜間 3 點(diǎn)至 4 點(diǎn)之間達(dá)到功率曲線的最低點(diǎn)。到了早晨，身體慢慢恢復(fù)活動(dòng)狀態(tài)。

大部分人在上午 10 點(diǎn)至 12 點(diǎn)以及下午 5 點(diǎn)左右精力最好，在下午 2點(diǎn)左右則容易感覺疲倦、犯困。

以肝臟為例。白天，肝臟從葡萄糖中積累糖原；晚上，肝臟將糖原分解，為身體提供葡萄糖。如果出現(xiàn)生物鐘紊亂，人們會(huì)感覺虛弱、疲倦，還有可能會(huì)生病。

02

睡不夠的傷害，有多大？

缺乏睡眠，會(huì)對大腦造成嚴(yán)重的負(fù)面影響，同時(shí)與許多神經(jīng)精神疾病有關(guān)（如阿爾茨海默病、焦慮癥、抑郁癥），還與身體的每個(gè)生理系統(tǒng)都有聯(lián)系，會(huì)進(jìn)一步造成各種疾病和癥狀（如癌癥、糖尿病、心臟病、肥胖和免疫缺陷）。

人體的任何一個(gè)方面，都不能幸免于睡眠不足的傷害。

1、記憶

學(xué)生時(shí)代，你有沒有過“開夜車”的經(jīng)歷？在備考當(dāng)前，開夜車真的是一個(gè)更明智的學(xué)習(xí)思路嗎？

對于睡眠與學(xué)習(xí)記憶這個(gè)領(lǐng)域，最新研究表明，睡眠剝奪會(huì)影響腦細(xì)胞中的DNA和與學(xué)習(xí)相關(guān)的基因。

也就是說，睡眠缺乏，是一種深入腐蝕的力量，會(huì)使你大腦中制造記憶的器官逐漸衰弱，從而妨礙你建立持久的記憶。

一項(xiàng)針對大學(xué)生睡眠與學(xué)習(xí)記憶的研究顯示，一夜完整的睡眠能夠加深新學(xué)到的知識(shí)記憶，提高他們的記憶力。

同時(shí)發(fā)現(xiàn)，對于記憶來說，缺乏的睡眠并不能像債務(wù)一樣，在后面的日子里靠補(bǔ)覺還清。

也就是說，如果你在學(xué)習(xí)之后第一個(gè)晚上睡眠不足，即使之后你補(bǔ)充了很多睡眠，你也沒有機(jī)會(huì)鞏固這些記憶了。

而睡眠不足，也是阿爾茨海默病的危險(xiǎn)因素之一。

多項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與阿爾茨海默病的病狀會(huì)相互作用，形成惡性循環(huán)。如果沒有足夠的睡眠，淀粉樣蛋白斑塊會(huì)在大腦中，尤其會(huì)在深度睡眠區(qū)域積聚，攻擊這些區(qū)域使其退化。

2、心血管系統(tǒng)

睡眠質(zhì)量差，心臟就不健康，這個(gè)道理簡單而真實(shí)。

一項(xiàng)橫跨14年的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的人，比睡眠時(shí)間超過6小時(shí)的人患心臟驟停的可能性高出400%-500%。

尤其是人到中年，健康的恢復(fù)能力開始下降，睡眠不足對心血管系統(tǒng)的影響也就逐漸增加。

3、代謝問題：血糖與體重

睡得越少，你就越容易吃東西。同時(shí)，你的身體還會(huì)變的無法有效管理卡路里，尤其是血液中糖的濃度。

這兩個(gè)簡單的機(jī)制，會(huì)讓每晚睡眠時(shí)間少于7小時(shí)的人，發(fā)生體重增加、肥胖和患2型糖尿病的概率增大。

研究表明，每晚只睡4-5小時(shí)的人群，體內(nèi)疲勞的細(xì)胞對胰島素的接受程度要低得多。睡眠不足的情況下，細(xì)胞抵抗胰島素發(fā)出的信號(hào)，導(dǎo)致了血糖的上升。

而當(dāng)睡眠時(shí)間變短，體重也會(huì)增加。我們體內(nèi)有兩種激素在控制食欲：瘦素和胃饑餓素：

瘦素傳遞飽腹感，讓你的食欲變遲鈍，不想吃東西；

胃饑餓素則會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈的饑餓感，增加你的食欲。

而睡眠不足，則會(huì)降低瘦素的濃度，升高胃饑餓素濃度，二者加持，驅(qū)使你朝同一個(gè)方向進(jìn)發(fā)：暴飲暴食。即使吃飽飯后，食欲仍然無法滿足。

也就是說，睡眠不足，不僅會(huì)吃多，還會(huì)偏好吃高糖高熱量食物。同時(shí)，一個(gè)人睡得越少，醒來越?jīng)]有精力，因此會(huì)久坐不動(dòng)，不愿意進(jìn)行鍛煉。

總結(jié)一下，睡眠不足造成了肥胖的完美配方：更多的熱量攝入，更少的熱量消耗。

4、免疫系統(tǒng)

回想你上一次得流感的時(shí)候，流鼻涕、骨頭酸痛、喉嚨痛、全身無力……你只想蜷縮在床上睡覺。

實(shí)際上你正應(yīng)該這么做，因?yàn)槟愕纳眢w正試圖把病睡好。在睡眠與免疫系統(tǒng)之間，存在著密切的雙向聯(lián)系。

一項(xiàng)針對睡眠與流感病毒的實(shí)驗(yàn)表明，平均睡5個(gè)小時(shí)的人，感染率達(dá)到了近50%，而每晚睡7個(gè)小時(shí)以上的人，感染率僅為18%。

除此之外，睡眠還與癌癥有關(guān)。

自然殺傷細(xì)胞是免疫系統(tǒng)中強(qiáng)大的精英中隊(duì)，就像是身體里的特工，它們的工作就是識(shí)別危險(xiǎn)的外來因素，并加以消除。

自然殺傷細(xì)胞所針對的其中一種異常物就是惡性腫瘤細(xì)胞，也就是癌細(xì)胞。而睡得太少，你會(huì)缺乏抗癌免疫細(xì)胞。

一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，只睡4個(gè)小時(shí)，身體會(huì)清除70%在免疫系統(tǒng)中的自然殺傷細(xì)胞。也就是說，在睡眠不足的情況下，抗癌免疫細(xì)庫處于衰弱狀態(tài)，增加了患癌的概率。

總的來說，睡眠不足會(huì)增加癌癥發(fā)展的風(fēng)險(xiǎn)，而如果癌癥已經(jīng)發(fā)生，睡眠不足還會(huì)促進(jìn)癌細(xì)胞生長，火上澆油。

5、肌膚狀態(tài)越來越壞

當(dāng)你沒有獲得充分的睡眠時(shí)，身體會(huì)釋放出更多的應(yīng)激激素“皮質(zhì)醇”。

皮質(zhì)醇水平增加，皮脂腺就會(huì)分泌特別多的油脂，讓你的皮膚變得更易出油長痘，更加敏感，如遇到冷空氣或者熱空氣就會(huì)發(fā)紅發(fā)癢。

睡眠不足還會(huì)影響人體的循環(huán)代謝系統(tǒng)，代謝不良時(shí)，水分和淋巴代謝物堆積在皮下組織的間隙里無法排出體外時(shí)，就會(huì)讓雙眼或是全臉變得腫脹，皮膚顏色暗淡、粗糙、長痘痘。

看完這五個(gè)危害，是否下定決心，今天開始，早點(diǎn)睡？而對于很多人來說，做到早早入睡，并不是一件容易的事，可能會(huì)：

比平時(shí)早睡太多，缺乏睡意；

腦海中持續(xù)思考工作和人生，振奮難眠

壓力緊張，心情無法放松

“最怕空氣突然安靜”，過于寂靜的房間反而難以入睡

……

補(bǔ)覺不能抵消熬夜危害

俗話說：“一夜不睡，十夜不醒”，意思是說如果一晚上不睡覺，就是再睡上十夜，也不能把不睡的損失補(bǔ)回來。

從睡眠結(jié)構(gòu)來看，超過正常睡眠時(shí)間的睡眠都屬于“淺睡”，因此就算一口氣睡了十多個(gè)小時(shí)，也不能一口氣把之前欠的睡眠補(bǔ)回。

養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣

對于長期缺覺的人來說，應(yīng)該養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。小編建議從以下幾個(gè)方面入手：

盡量努力維持固定作息，即使是假日也不要輕易改變?nèi)胨推鸫驳臅r(shí)間；

確保睡覺的環(huán)境是安靜且黑暗的；

臥室溫度不要太高，否則會(huì)擾亂睡眠；

白天應(yīng)避免花很長的時(shí)間午睡或小憩，否則會(huì)減少睡眠的驅(qū)動(dòng)力，在晚上更不容易入睡，午睡時(shí)間15-20分鐘就好，下午3點(diǎn)后就不宜再睡午覺；

一般人下午3點(diǎn)以后、失眠者中午過后，就不要再喝含有咖啡因的飲料；

睡前避免喝酒、抽煙、劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)花1小時(shí)放松自己；

不要把煩惱帶進(jìn)臥室；

如果睡不著，應(yīng)立刻起身離開房間，看書或做點(diǎn)自己喜歡的事，直到覺得困了，再進(jìn)房睡覺。

“早睡早起”占人體健康的百分之七十。人體白天是放電，晚上睡覺是充電，晚上只充了50％的電，白天還要釋放100％，那50％哪來的？

就是從健康借的！熬夜本以為是賺了時(shí)間，其實(shí)是失了健康，也就是俗稱的“丟了西瓜撿芝麻”，得不償失。

最后，小編想對熬夜的廣大朋友們，親切地說一句：嗨什么嗨，還不滾去睡?。?！

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原標(biāo)題：《【健康】長期睡眠不足，你的身體會(huì)發(fā)生這5點(diǎn)變化……》

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