中南大學的研究人員于2024年8月在《美國醫(yī)學會雜志內科學》上發(fā)表的研究顯示，增加植物脂肪攝入量，與總體死亡率和心血管疾病死亡率降低相關；而富含動物脂肪的飲食，與總體死亡率和心血管疾病死亡率升高相關。

相對而言，日常吃植物油更健康一些。

家用油到底該怎么選

1.大豆油

推薦指數(shù)：★★★★主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主，也是α-亞麻酸的不錯來源。大豆油中特有的微量營養(yǎng)素很多，磷脂、胡蘿卜素、維E、甾醇等。2.菜籽油推薦指數(shù)：★★★在植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明顯高于橄欖油和棕櫚油。微量營養(yǎng)成分中維E雖然總量比大豆油中的少，但是維E中活性最強的α-生育酚卻比大豆油中高。另外，菜籽油還是唯一含有菜油甾醇的植物油。但是由于菜籽油中的芥酸和芥子苷對人體的不健康作用尚沒有定論，總體營養(yǎng)價值略打折扣。3.花生油推薦指數(shù)：★★★★含不飽和脂肪酸80%以上，脂肪酸配比較合理，其中的油酸含量僅次于橄欖油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺點是缺乏α-亞麻酸。

4.玉米油推薦指數(shù)：★★★★玉米油來自玉米胚芽，其中飽和脂肪酸含量比葵花籽油高，比花生油低，不飽和脂肪酸含量較高，其中以亞油酸為主，其次是油酸。它的營養(yǎng)價值不僅在于它是必需脂肪酸和維E的來源，更重要的是玉米油中還含有豐富的植物甾醇和維E。5.稻米油推薦指數(shù)：★★★★富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主，比較均衡。此外還富含谷維素、植物甾醇和維E。其中，維E中也為抗氧化性強的α-生育酚，另外稻米油中還含有0.3%的角鯊烯。對于老年人和亞健康人群，富含谷維素的稻米油是不錯的選擇。6.橄欖油推薦指數(shù)：★★★★含大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。

7.棕櫚油推薦指數(shù)：★★棕櫚油雖不像其他植物油常出現(xiàn)在廚房，但在方便面、快餐、烘焙等食品工業(yè)占有一席之地。憑借氧化穩(wěn)定性高、耐煎炸等特性，常被用來代替動物油，沒有膽固醇的煩惱。同時，棕櫚油富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等。盡管這些組分的含量不到總油脂組分含量的1%，但它們對棕櫚油的穩(wěn)定性及質量卻起著至關重要的作用。8.油茶籽油推薦指數(shù)：★★★★單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油，被譽為“東方橄欖油”。油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，還含有豐富的維E、維D、胡蘿卜素、磷脂、角鯊烯等生物活性成分，以及橄欖油所沒有的特定生理活性物質——茶多酚。同時，油茶籽油不含芥酸，易于人體消化吸收。9.亞麻籽油推薦指數(shù)：★★★★富含α-亞麻酸，它和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸。此外，α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質，有助于大腦和視網膜的發(fā)育。但由于亞麻籽油易被空氣氧化變質，需低溫保存，食用時不宜加熱，并在開蓋后盡快吃完。10.葵花籽油推薦指數(shù)：★★★脂肪酸營養(yǎng)和大豆油類似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主，只是缺乏α-亞麻酸。葵花籽油中生育酚（維E）含量約為600-700ppm（毫克/升），且95%以上為具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比。

3類油每天多吃一點

風險就高一分

只要是質量合格的油都是可以安心食用的，但注意，這幾種油真的不建議吃：1.開封超過3個月的油很多人的固有認知當中，不管食用油開封了多久，只要沒過保質期就都能吃。但其實這個認知是錯誤的。雖然說食用油沒過保質期，但是開封太久，會增加油脂感染霉菌的風險；而且如果沒有做好密封處理，油脂與空氣當中的氧氣接觸，會發(fā)生氧化反應，產生一些氧化產物。進食含有超標微生物、黃曲霉毒素以及部分氧化產物的食用油，很容易出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉等中毒反應，嚴重的還可能危及生命。所以，勸大家盡量不要食用開封超過3個月的食用油，平時盡量購買小瓶裝的油。2.反復煎炸的油生活中很多家庭都有這樣的習慣，就是炸完食物之后，會用剩下來的油繼續(xù)炸東西，或是炒菜等。但反復煎炸的油是很容易產生致癌物的，如苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等，長期食用，會給健康埋下隱患。另外，食用油反復使用的情況下，還會產生大量的反式脂肪酸，它不僅會導致發(fā)胖，還會增加患心血管疾病、老年癡呆等的概率。

3.一些小作坊的“自榨油”有不少家庭喜歡吃自榨油，認為這種食用油的口感會更加濃厚，味道也會更香。但實際上，有些自榨油存在安全隱患。早前有多個糧油店被查出自榨油黃曲霉毒素含量超標，一方面是因為他們用的原材料有可能是已經發(fā)霉、變質的；另一方面是因為生產環(huán)境很差，機器也比較臟，而且還沒有經過精煉，無法徹底去除雜質和有害物質。

健康吃油記住這幾點1.植物油要換著吃，也可適當食用調和油調和油并非簡單地將幾種油調和在一起那么簡單，制油工業(yè)上在調和前要檢測各油種中的脂肪酸、微量營養(yǎng)物質，并排除“壞蛋因子”，減少油脂氧化。不建議自己在家調，否則不僅口味和營養(yǎng)很難保證，而且可能有安全風險。2.選植物油時，可看身體狀況和飲食習慣對于日常飲食沒有偏好的健康家庭，大豆油、葵花籽油是經濟實惠又健康的食用油；對于平時吃海鮮類比較少的人群，適當?shù)爻詠喡樽延蜁行аa充n-3脂肪酸；對于三高人群，可以在橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油、亞麻籽油這幾類油中換著吃。其中豐富的脂肪酸和微量的營養(yǎng)素對預防心腦血管疾病都是有幫助的。3.每日油攝入量：25—30克《中國居民膳食指南》指出，烹調油每日推薦攝入量為25—30克，但調查發(fā)現(xiàn)，我國八成家庭每天攝入食用油量超標。推薦多用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方式，同時少吃油炸食品。

4.油溫別過熱不少家庭習慣等到油鍋冒煙時再放菜，此時油溫已超過200℃，可能產生丙烯酸、苯等有毒物質。烹調時，油溫應控制在150℃—180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了，也可以采取熱鍋冷油的方法。5.謹慎儲存在購買油壺時，最好選擇不透明的玻璃或者瓷質的，可以有效防止紫外線照射。且存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子。另外，油壺內的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要記得清洗，因為舊油和新油混雜，會加速新油的氧化。

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