生活中，不管是煎炸、炒菜，還是煲湯、涼拌，都離不開油。市場上的食用油也是品種繁多，色拉油、橄欖油、玉米油、椰子油、花生油……這么多種類的油，買什么油好呢？到底炒菜用油多少才算合適呢？
油里的主要成分就是脂肪：
建議：每人每天吃油不要超過25克
油的主要成分是油脂，是人體需要的三大營養(yǎng)素之一，它除了為大腦、神經(jīng)細(xì)胞提供原材料、充當(dāng)脂溶性維生素的溶劑外，與碳水化合物一樣，是生命的兩個(gè)主要能量來源之一。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)科主任鄧宇虹強(qiáng)調(diào)，就現(xiàn)在的生活水平而言，一般人不缺能量，而是能量攝入過多，有些人是脂肪攝入過多，有些人是碳水化合物攝入過多，有些人是兩者都攝入過多，故養(yǎng)成“限油”的飲食習(xí)慣很有必要。
鄧宇虹稱，目前中國和美國的營養(yǎng)學(xué)會(huì)均推薦飽和脂肪酸的供給不超過總供能比的10%，以一個(gè)成年男性每日攝取熱量為1800kcal為例，就是每日吃不超20克的飽和脂肪。飽和脂肪主要存在于各種紅肉如豬油、牛油、雞油、奶油等動(dòng)物性油脂中，因此這類食物不宜吃太多。
在選用烹調(diào)用油時(shí)，建議多選擇一些植物性油脂，尤其是茶油、橄欖油、菜籽油等富含較為穩(wěn)定的單不飽和脂肪酸。另外，葵花籽油、豆油、玉米油等富含不飽和脂肪酸，也有較大的營養(yǎng)價(jià)值。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦：每人每天的吃油量為不超過25克（半兩），每月每人不超過750克為宜。如果是高脂血癥和高血壓患者，最好控制在20克（吃飯用的白瓷勺，三小勺就是30克可作減量參考）。“要注意，再好的油，也不要超量。千萬不要覺得某些油成分好，就沒有限制地吃多。如果是素食者，或是吃肉很少的人，烹調(diào)油的量可以適當(dāng)增加一些?！?/p>
健康用油就是這么簡單：
1、用油要新鮮，常見的植物油只有半年左右的保質(zhì)期，建議大家還是購買小包裝的比較好。
2、煎炸、炒菜、涼拌的油，各準(zhǔn)備一種就足夠了。
3、貯存油最好是在避光避熱的地方，灶臺(tái)什么的地兒還是別放了。
炒菜燉湯用不同的油
建議：一二級(jí)適合爆炒，三四級(jí)適合燉菜做湯
南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師方霖介紹，常見的植物油，比如花生油、大豆油、玉米油等，根據(jù)其精煉程度一般分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)四個(gè)等級(jí)。其中，一級(jí)和二級(jí)的植物油精煉程度比較高，也就是說純度高、雜質(zhì)少，去掉了維生素E、胡蘿卜素等營養(yǎng)成分，但耐熱性高，更適合用來爆炒、油煎、干炸等。
而三級(jí)和四級(jí)食用油屬于精煉程度比較低的，保留了胡蘿卜素、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)，但雜質(zhì)較多，最好不要高溫加熱，比較適合燉菜、做湯時(shí)用。
他提醒，橄欖油分兩類，根據(jù)精煉程度分為初榨和精煉兩大類。初榨橄欖油，是直接從新鮮的橄欖果實(shí)中榨取的，味道比較香，但含有游離的脂肪酸及多酚、葉綠素等不穩(wěn)定化學(xué)物質(zhì)，最好不要高溫加熱，拌沙拉最適合用這種。而精煉橄欖油在加工過程中去掉了油中的大量雜質(zhì)，耐熱性高，更適合炒菜。
食用油的健康排名
NO.1 橄欖油、茶籽油
橄欖油和茶籽油富含油酸，有降血脂、抗血凝的作用，對預(yù)防動(dòng)脈粥樣斑塊有好處。而且橄欖油還含有橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇抗氧化物，能幫助預(yù)防心血管病。
NO.2 花生油、芝麻油、菜籽油
花生油、芝麻油、菜籽油的香氣比較濃郁?；ㄉ秃斜容^多的維生素E、胡蘿卜素等營養(yǎng)成分。芝麻油也富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，對預(yù)防心血管病有好處。
這類油的耐熱性不錯(cuò)，適合炒菜。
NO.3 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油
大豆油、玉米油、葵花籽油都含有豐富的維生素E。除此之外，大豆油里的卵磷脂、玉米油里的阿魏酸酯、葵花籽油里的植物固醇和磷脂，都是好東西，能起到一定的保健作用。
但要注意這幾種油都不耐熱，如果是用來煎炸容易氧化聚合，反而對健康有害。所以最好是燉煮或炒菜時(shí)用，別用來油炸。
NO.4 豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
這幾種油的耐熱性較好，用來做面點(diǎn)或煎炸食品，會(huì)有濃郁的香味。但豬油等動(dòng)物油脂里的膽固醇含量較高，100g豬油就含0.93克的膽固醇，心血管方面有問題的人最好別用豬油。
椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸甚至高于豬油，但也正由于它們中的飽和脂肪的穩(wěn)定性較好，目前很多的煎炸油用的都是棕櫚油。
注意！這5個(gè)用油方式是錯(cuò)的
炸過的油再用來炒菜 ×
媽媽們覺得炸過的油丟掉太浪費(fèi)，總是想吃“回收利用”，但油炸屬于高溫加熱，會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產(chǎn)物，如果炒菜時(shí)再次加熱到冒油煙，對身體是有壞處的。可以用來煮湯和做面點(diǎn)，也不算浪費(fèi)。
做什么菜都用同一種油×
各種油的耐熱性不一樣，用耐熱性低的油去煎炸，可能會(huì)產(chǎn)生致癌物，影響身體健康。
全家吃一樣的油 ×
每個(gè)人的身體狀況不一樣，用的油也應(yīng)該有差別，比如血脂高的人，應(yīng)該少用花生油、玉米油煎炸做菜，可以多用橄欖油或茶籽油。
油鍋冒煙，炒菜才香 ×
盡量不要“冒油煙”，冒煙就說明油溫已經(jīng)非常高了，容易破壞食物中的營養(yǎng)成分，也容易生成一些有致癌風(fēng)險(xiǎn)的物質(zhì)。
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來源：羊城晚報(bào)（記者 余燕紅）
編輯：香洲FDA團(tuán)隊(duì)
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