健身計(jì)劃書（通用3篇）

健身計(jì)劃書 篇1

　　因?yàn)樵瓉淼挠?jì)劃和暑假整個(gè)的計(jì)劃有點(diǎn)沖突，現(xiàn)在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的'方式來訓(xùn)練。

　　第一天：胸+肱二頭肌

　　胸

　　1平臥推4組沖極限重量

　　2上斜臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　3上斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，主練中縫

　　4下斜臥推3組，低重量多次數(shù)，減脂

　　5下斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　6啞鈴?fù)婆e3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　手臂(肱二頭肌)

　　1站姿錘式彎舉3組，大重量低次數(shù)

　　2俯立彎舉3組，大重量低次數(shù)

　　3側(cè)板彎舉，3組，大重量低次數(shù)

　　第二天：肩+腿

　　肩

　　1杠鈴?fù)婆e6組沖極限大重量

　　2啞鈴?fù)婆e3組大重量地次數(shù)

　　3杠鈴啞鈴前平舉3組，低重量多次數(shù)

　　4側(cè)平舉3組，大重量地低次數(shù)

　　腿

　　1股二頭肌4組

　　2提踵6組

　　3深蹲(膝蓋狀態(tài)好時(shí)練)3到6組

　　第3天背+肱三頭肌

　　背

　　1前后硬拉各3組，重量依次遞增

　　2引體向上3組

　　3劃船3組，大重量低次數(shù)

　　肱3頭肌1站立曲臂伸兩種姿勢(shì)各6組，前多次數(shù)減脂，后大重量增肌

　　第4天

　　休息，但是要進(jìn)行有氧訓(xùn)練，然后就是三天輪回訓(xùn)練每天都要進(jìn)行有氧訓(xùn)練和腰腹訓(xùn)練

　　這是我中期暑假的計(jì)劃，大家看看對(duì)自己有沒有幫助的吧，我有什么不對(duì)的可以提出來，大家探討。

健身計(jì)劃書 篇2

　　因?yàn)樵瓉淼挠?jì)劃和暑假整個(gè)的計(jì)劃有點(diǎn)沖突，現(xiàn)在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的'方式來訓(xùn)練。

　　第一天：胸+肱二頭肌

　　胸 1 平臥推 4組沖極限重量

　　2 上斜臥推 3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　3 上斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數(shù)，主練中縫

　　4 下斜臥推 3組，低重量多次數(shù)，減脂

　　5 下斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　6 啞鈴?fù)婆e 3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　手臂(肱二頭肌) 1站姿錘式彎舉 3組，大重量低次數(shù)

　　2俯立彎舉 3組，大重量低次數(shù)

　　3側(cè)板彎舉，3組，大重量低次數(shù)

　　第二天：肩+腿

　　肩 1 杠鈴?fù)婆e 6組 沖極限大重量

　　2 啞鈴?fù)婆e 3組 大重量地次數(shù)

　　3 杠鈴@啞鈴前平舉 3組，低重量多次數(shù)

　　4 側(cè)平舉 3組，大重量地低次數(shù)

　　腿 1 股二頭肌 4組

　　2 提踵 6組

　　3 深蹲(膝蓋狀態(tài)好時(shí)練)3到6組

　　第3天 背+肱三頭肌

　　背 1前@后硬拉 各3組，重量依次遞增

　　2引體向上 3組

　　3劃船 3組，大重量低次數(shù)

　　肱3頭肌 1站立曲臂伸 兩種姿勢(shì)各6組，前多次數(shù)減脂，后大重量增肌

　　第4天

　　休息，但是要進(jìn)行有氧訓(xùn)練

　　然后就是三天輪回訓(xùn)練 每天都要進(jìn)行有氧訓(xùn)練和腰腹訓(xùn)練

　　這是我中期暑假的計(jì)劃，大家看看對(duì)自己有沒有幫助的吧，我有什么不對(duì)的可以提出來。

　　為進(jìn)一步滿足廣大教工的業(yè)余愛好和精神文化生活的需要，活躍和豐富教工的業(yè)余文體活動(dòng)，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)的戰(zhàn)斗力和凝聚力，使我校工會(huì)的群眾文體活動(dòng)工作能夠正常、有序地開展起來，特制訂本活動(dòng)方案，希望廣大教師積極參與活動(dòng)，踴躍參加鍛煉。

　　一、活動(dòng)內(nèi)容：

　　健身跑(走)、乒乓球、籃球、羽毛球。

　　二、活動(dòng)安排：

　　(一)健身跑(走)

　　廣大教師要增強(qiáng)健康意識(shí)，健康是工作好、生活幸福最重要的基礎(chǔ)，千萬不要到感覺人已經(jīng)很疲勞的時(shí)候再想起要去鍛煉，要學(xué)會(huì)儲(chǔ)存“健康”。據(jù)專家和有關(guān)資料介紹，跑步(或快走)是比較有效的有氧運(yùn)動(dòng)方式，每天堅(jiān)持跑步(快走)30分鐘，對(duì)人的身體健康大有益處。學(xué)校大力倡導(dǎo)教師在緊張繁忙的工作之余科學(xué)合理安排時(shí)間，長(zhǎng)期堅(jiān)持健身跑(走)鍛煉活動(dòng)。每天中飯后、下午下班前30分鐘(教師例會(huì)停止活動(dòng))，大課間跑操都是跑步(走)鍛煉的最佳時(shí)間。活動(dòng)以快走或慢跑等方式進(jìn)行，根據(jù)個(gè)體素質(zhì)自主確定活動(dòng)的量。

　　(二)乒乓球

　　1.活動(dòng)方式：自行參加，每周適量活動(dòng);活動(dòng)方式靈活，訓(xùn)練、比賽皆可;必要時(shí)可以與外單位聯(lián)系開展友誼賽。

　　2.活動(dòng)時(shí)間：藝術(shù)樓乒乓球室：每周二、三、四作業(yè)整理課(3：30—5：00)，健身房：周二、四、五、六晚上(6：00——8:00)。

　　(三)籃球

　　1.活動(dòng)方式：自行參加，每周適量活動(dòng);活動(dòng)方式靈活，訓(xùn)練、比賽皆可;必要時(shí)可以與外單位聯(lián)系開展友誼賽。

　　2.活動(dòng)時(shí)間：每周二作業(yè)整理課(3：30—5：00)，每周二、四、五、六晚上(6：00——8:00).如遇外出開展友誼賽而占用正常上課時(shí)間時(shí)，須經(jīng)校長(zhǎng)室或教導(dǎo)處同意。

　　(四)羽毛球

　　1.活動(dòng)方式：自行參加，每周適量活動(dòng);活動(dòng)方式靈活，訓(xùn)練、比賽皆可;必要時(shí)可以與外單位聯(lián)系開展友誼賽。

　　2.活動(dòng)時(shí)間：每周四作業(yè)整理課(3：30—5：00)，每周二、四、五、六晚上(6：00——8:00)。

　　三、活動(dòng)要求

　　1.活動(dòng)期間，每套教學(xué)班必須有教師留守辦公室。

　　2.活動(dòng)時(shí)必須注意安全，注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　3.各項(xiàng)目活動(dòng)需用的器材，向?qū)W校體育組管理教師領(lǐng)取，活動(dòng)結(jié)束后必須如數(shù)歸還到原處。

　　4.各參加活動(dòng)鍛煉的相關(guān)教師要切實(shí)做好組織、協(xié)調(diào)、安全、管理等工作，確保健身運(yùn)動(dòng)有序有效地開展。

　　5.每位教師要合理安排教學(xué)和活動(dòng)，做到工作、活動(dòng)兩不誤。

　　6.要愛護(hù)學(xué)校財(cái)物，及時(shí)搞好運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的衛(wèi)生，不亂丟垃圾。

　　7.為確保教工及家屬的鍛煉時(shí)間，健身房周二、四、五、六晚上(6：00——8：00)，也向家屬開放，歡迎廣大家屬也去健身。

　　在緊張繁忙的工作之余合理安排時(shí)間參加適量的文化體育娛樂活動(dòng)，有利于增

　　強(qiáng)身體健康，有利于減輕或緩解心理壓力，有利于豐富業(yè)余生活，希望廣大教師要從長(zhǎng)

　　遠(yuǎn)出發(fā)，堅(jiān)持做到“每天鍛煉一小時(shí)，健康工作四十年，幸福生活一輩子”。

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