文/金羊網(wǎng)記者 張華 通訊員 黃凱敏

俗話說得好：每逢佳節(jié)胖三斤，三斤之后又三斤。拼命減肥小半年，未到成功又過年?？粗鴿M桌子的是美食，其實吃多了，對身體全是負擔。營養(yǎng)專家在此特別提醒您，該如何如何巧妙躲過“胖三斤”的宿命。

平時，很多人的餐盤是這樣的——盤子里有二分之一是魚肉蛋類，有六分之一是蔬菜、六分之一是主食，還有六分之一是水果。到了春節(jié)期間，滿桌子都是一碟碟的雞鴨鵝魚，真正的蔬菜沒幾碟。這樣的飲食習慣，不僅是對于食物的浪費，對個人的身體也是一種沉重的“負擔”。這“負擔”無處安放，只能放到了體重上，因此體重也就隨之上升了，這就形成了“每逢佳節(jié)胖三斤”的局面。

如何巧妙躲過“胖三斤“？廣州市紅十字會醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚榮韶說，其實就是2個字：“質(zhì)”&“量”?！百|(zhì)”就是吃得對，而“量”就是吃得夠。搞定質(zhì)量問題，不僅能控制體重，還能保證你每天營養(yǎng)素的攝入。

那么怎樣才算吃得對&吃得夠呢？譚榮韶認為，要一步一步來。

第一步：判斷你身體活動水平

(1)輕體力勞動人群：指靜息生活方式為工作，很少或者沒有重體力的工作人群，比如辦公室白領(lǐng)、編輯、會計、教師等。

(2)中體力勞動人群：指站著或者走著工作或有強度鍛煉身體的一類人群，比如學生、司機、外科醫(yī)生等。

(3)重體力勞動人群：指以重體力職業(yè)工作或者重體力活動方式為主的人群：比如建筑工、搬運工、運動員、舞蹈員等。

第二步：

由以上我們可以了解到自己的活動強度。下一步，就需要了解自己目標熱量攝入量。

一般來說，每天熱量=理想體重×每公斤體重需要熱量(理想體重=身高-105 )

從營養(yǎng)角度講，理想體重的輕體力勞動的成年女性每日推薦能量攝入量為1800kcal，成年男性2250kcal。

了解目標熱量的攝入后，接下來就是轉(zhuǎn)化為每天的食物用量。簡單來說，就是每天攝入量。

谷薯類：

250~300g/天≈2~3碗米飯/天

蔬菜類：

300~500g/天≈1~2碟 蔬菜/天

水果類：

200~350g/天≈一個蘋果（梨）/天

魚肉蛋類：

120~200g/天≈一個普通成年人的手掌心大小及食指厚度肉/天

奶類及奶制品：

300g/天≈一杯牛奶/天

我們每天對魚肉蛋豆類的的攝入量不需要太多，只占餐盤的1/4不到，而蔬菜和水果的食用量才是真正的王者——占了你餐桌上的1/2。因此在平日里或節(jié)假日的餐桌上都不可忽視蔬果類的重要性！

最后一步：“內(nèi)”“外”兼修

每逢過節(jié)，無論你是在家就餐還是在外就餐，都應(yīng)該自己懂得合理搭配飲食喔。

例如：

在外點餐的時候：

(少點肉多點蔬菜或者盡量多點“肉+菜”搭配的菜式；

(盡量根據(jù)用餐人數(shù)及食量適量點餐，避免進食過量和造成浪費糧食；

在家煮飯的時候：

（1）一周內(nèi)每天菜式盡量不同，爭取食物多樣化（食物種類每天超過12種，每周超過25種更有利于營養(yǎng)均衡）；

（2）盡量少做一點，以免隔餐菜的出現(xiàn)、以及造成浪費糧食；

（3）炒菜時急火快炒，可減少營養(yǎng)素的損失；

（4）烹調(diào)時要掌握油和鹽的用量（油<30g/人/天，鹽<6g/人/天）

可見，只要養(yǎng)成良好的飲食習慣，就再也不怕“每逢佳節(jié)胖三斤”了。

編輯：王楠

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