十一長(zhǎng)假結(jié)束了

有的人，假期里美食從早吃到晚

卻依舊四肢纖細(xì)，體重想上都上不來(lái)

而有的人假期偶爾用一頓大餐獎(jiǎng)勵(lì)自己

但！稍一多吃，體重便立馬飆升

每逢佳節(jié)最憂傷的不是胖三斤，而是只有自己胖了三斤！

每當(dāng)這時(shí)候就聽(tīng)到靈魂在吶喊：

為什么別人怎么吃都不胖而我喝口涼水都能變成肥肉?

其實(shí)，這都是有原因的

有人怎么吃都不胖，有人喝水都胖？

其實(shí)，這與人體的基礎(chǔ)代謝率有關(guān)。

基礎(chǔ)代謝率，指的是人體在不動(dòng)時(shí)消耗的能量，攝入同樣熱量時(shí)，基礎(chǔ)代謝率比較高的人，為了維持生命所消耗的熱量就多，就不易長(zhǎng)胖。

相反，基礎(chǔ)代謝率比較低的人，所消耗的熱量少，就容易長(zhǎng)胖。也就是平時(shí)所說(shuō)的喝水都長(zhǎng)肉的易胖體質(zhì)。

吃進(jìn)去的食物是如何變成肥肉的？

體內(nèi)的肥胖即脂肪，主要來(lái)自過(guò)多的碳水化合物和高脂食物。

人體攝入過(guò)多碳水化合物時(shí)，其在體內(nèi)經(jīng)各種酶類(lèi)的消化后變成葡萄糖，而過(guò)多的葡萄糖可以轉(zhuǎn)化為甘油三酯，儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中，即囤積脂肪。

機(jī)體攝入過(guò)多的油脂類(lèi)及高脂肪食物時(shí)，脂肪經(jīng)脂肪酶及膽汁的作用后，被分解成脂肪酸和甘油。

過(guò)多的脂肪酸，也會(huì)被用來(lái)合成甘油三酯，在肝細(xì)胞以及脂肪細(xì)內(nèi)里儲(chǔ)存起來(lái)，此時(shí)，身上的脂肪就很容易從外觀以及血液中被發(fā)現(xiàn)。

萬(wàn)一胖了，如何越吃越瘦？

一般情況下，成人每天的能量攝入為：1600~2400千卡，若要減肥，每天攝入量應(yīng)減少300-500千卡。但是！為了保持身體健康。不能少于1200千卡！

而且，還要做到飲食均衡！可參考下表↓

記住一個(gè)口訣：

“三少一多”

少吃高油脂高能量食物

過(guò)多的脂肪和動(dòng)物脂肪攝入會(huì)導(dǎo)致肥胖，所以，除了要嚴(yán)格控制用油量（每人每天不超過(guò)25g）以外，還要學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。

少吃精白米面和加工肉類(lèi)

少吃白米飯、白面包、面條等精白米面，多吃糙米、小米、燕麥等谷類(lèi)以及雜豆類(lèi)、薯類(lèi)。

肉類(lèi)優(yōu)先選擇魚(yú)和禽肉，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

少在外就餐

在外就餐尤其是聚餐時(shí)，一般時(shí)間長(zhǎng)，容易不自覺(jué)增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。

多吃蔬菜水果和牛奶

蔬菜水果水分多、能量低，對(duì)保持健康體重具有重要作用。中國(guó)居民膳食指南推薦成人每天攝入300~500克蔬菜（深色蔬菜應(yīng)占1/2）和200~350克新鮮水果（不能用果汁代替），保證餐餐有蔬果。

吃各種各樣的奶制品，可選擇脫脂奶或低脂奶。

健康提示

少吃不是不吃，減肥不但是減重，更重要的是減少脂肪！

過(guò)度禁食的方法常常以丟失水分和肌肉為代價(jià)，并不能維持長(zhǎng)久，且有損健康。

節(jié)后胖了，如何合理安排運(yùn)動(dòng)量？

為了保持健康體重，一般成人建議每周至少進(jìn)行五天，中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（累計(jì)活動(dòng)時(shí)間150分鐘），每天運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于快步走6000步（約30-60分鐘）。

（6000步能量消耗等量轉(zhuǎn)換盤(pán)）

如果要減肥，請(qǐng)為自己的運(yùn)動(dòng)量“加碼”，建議超重或肥胖（24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖）的人：

每天累計(jì)達(dá)到60~90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；

每周5-7天；

抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10~20分鐘。

健康提示

為了保持健康，減肥也不可激進(jìn)，速度控制在每月2~4kg為宜。

有臨床不適癥狀及慢性病患者應(yīng)在專科醫(yī)生及運(yùn)動(dòng)處方師的共同指導(dǎo)下制定專屬個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。

來(lái)源：廣東衛(wèi)生信息   

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