有約君說

現(xiàn)在娛樂圈減肥已經(jīng)卷成這樣了？

去年年初《滿江紅》上映，為戲瘦了十幾斤的沈騰展現(xiàn)了“168減肥法”的成果；

在去年五月，一度“風(fēng)很大”的“秦昊減肥法”讓《漫長的季節(jié)》里的他兩周內(nèi)瘦身20斤。5天的食譜具體為：第一天只喝原味豆?jié){，第二天只吃玉米棒，第三天只吃水果，第四天只吃蝦蛋，第五天只吃綠葉菜……

但是跟大女主們比，這些都小意思。

女星陳喬恩曾稱用“西柚減肥法”在兩個月內(nèi)減了47斤；何潔在今年九月公布自己在三胎后成功從160斤減到了90斤，減掉了整整70斤。

2024年剛剛開始，娛樂圈又迎來兩個“整容式減肥”的案例——

香港喜劇演員陳嘉佳（“細(xì)細(xì)?！保┯貌坏揭荒陼r間把體重從260斤降到了160斤，足足減了100斤，還計劃在今年減到120斤。

減肥前 V.S. 減肥后

賈玲也在昨天公布自己用一年自導(dǎo)自演電影《熱辣滾燙》“成功減了100斤，并且練成了拳擊手的樣子?！边@個消息著實屏霸了一整天！

演員袁弘也在微博發(fā)文透露，賈玲跟自己同一健身教練，但每天訓(xùn)練量大概是我的3倍，更稱賈玲的體脂率在百分之十左右。

賈玲又在內(nèi)中說“殺青那天晚上我一個人坐在床邊，月光照在我的背上，我光著膀子吃了五包巧克力威化共30 塊......現(xiàn)在回憶起來感覺自己特別帥，像一個疲憊的勇士拿著自己的戰(zhàn)利品!”

“一口氣吃5包共30塊巧克力威化，本來也值得關(guān)注一下的——但這個減肥成果實在是太猛了，網(wǎng)友留言大多都是滿滿的佩服和祝福。

到底減肥多快算是“太快”？體脂率在百分之十左右是什么概念？在減肥過程中，有什么指標(biāo)和風(fēng)險要特別注意？我們一起來說說。

先說說那些常見的體質(zhì)指標(biāo)

要衡量一個是否肥胖，首先要看人體體質(zhì)指數(shù)BMI和腰圍，這兩個都是大家都比較熟悉的了——

BMI[=體重(kg)/身高(m)的平方]：按WHO標(biāo)準(zhǔn)來對照，BMI指數(shù)在18.5~24.9之間為正常體重、25.0~29.9之間為超重、大于30.0的則為肥胖。

腰圍：男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm，都屬于腹型肥胖。

另外，在減肥時，體脂率也是一個非常重要的參考指標(biāo)。那體脂率多少算是標(biāo)準(zhǔn)呢？《中國肥胖癥基層診療指南（2019）》中明確表示，肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)除了體重指數(shù)（BMI：體重/身高2）和腰圍外，生物電阻抗法測定的人體脂肪含量（體脂率）也是肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

一般來說，正常成年男性體內(nèi)脂肪含量占體重的 10%~20%，女性為 15%~25%。男性體脂率>25%，女性>30%，可考慮為肥胖癥。

體脂率的高低和內(nèi)臟脂肪、代謝性疾病的發(fā)病率密切相關(guān)，高體脂率會使高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸等代謝性疾病的發(fā)病率更高。但值得注意的是，體脂率也并不是越低越好，脂肪在維持性激素合成、骨代謝穩(wěn)定中有著重要作用，過低的體脂率會導(dǎo)致怕冷、月經(jīng)不調(diào)、骨質(zhì)疏松等風(fēng)險增加。

減肥太快太狠

小心脂肪肝找上門

網(wǎng)絡(luò)上的減肥法五花八門，但多以嚴(yán)格限制熱量攝入的減肥方法為主。這類減肥法對身體所帶來的危害是多方面的，比如會導(dǎo)致免疫力低下、骨量減少、記憶力下降、脫發(fā)、抑郁……此外，極端的節(jié)食減肥方法還會導(dǎo)致女性的內(nèi)分泌紊亂和男性的肌肉量下降。

尤其值得注意的是，減肥太快太狠，還容易導(dǎo)致代謝紊亂或障礙，誘發(fā)脂肪肝。

大部分人認(rèn)為，脂肪肝是“胖子病”，脂肪肝在肥胖和2型糖尿病人群中發(fā)病率為70％～90％，而且脂肪肝患者平時感覺乏力、易倦怠等，也很容易被誤認(rèn)為是肥胖所致。事實上，減肥過快也可能會造成脂肪肝。

廣東省人民醫(yī)院消化科主任沙衛(wèi)紅在受訪時告訴有約君，人體處于長期饑餓狀態(tài)時，身體就會將身體其他部位貯存的脂肪、蛋白質(zhì)動用起來轉(zhuǎn)化為葡萄糖，當(dāng)大量脂肪酸進(jìn)入肝臟，加上機(jī)體又缺少脂代謝時必要的酶類和維生素，就會導(dǎo)致脂肪在肝臟滯留，造成脂肪肝。同時，減肥導(dǎo)致營養(yǎng)元素攝入不足，導(dǎo)致脂蛋白缺乏。糖皮質(zhì)類固醇分泌增多導(dǎo)致大量游離脂肪釋放到血液中，超過脂蛋白轉(zhuǎn)運能力就會沉積于肝內(nèi)，引發(fā)營養(yǎng)不良性脂肪肝。

一次連續(xù)1、2天不吃不喝的脫水式減肥，或者十天八天的瘋狂運動、節(jié)食，偶爾為之可能肝臟還能得到恢復(fù)。但是減肥往往是一個較長的過程，當(dāng)“節(jié)食”慢慢變成習(xí)慣，肝臟自然就沒辦法承受，隨即出現(xiàn)各種代謝異常。她認(rèn)為，月均減肥1-2斤可以，但仍要配合均衡飲食及適當(dāng)運動。

那么，怎么才能知道自己是否“惹上”脂肪肝？沙衛(wèi)紅介紹，其實體檢B超就可以診斷，醫(yī)生根據(jù)肝部的回聲改變，可以判斷肝部脂肪含量有否超標(biāo)，判斷屬輕度、中度、重度的脂肪肝。不過，這時未能確認(rèn)是單純性脂肪肝還是發(fā)生了炎癥，因此，患者需要進(jìn)一步做肝功能檢查，丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（ALT）是最常用的敏感指標(biāo)，只要有異常就基本可判斷。

吃飽也能減肥

記住這幾個原則

其實，對沒有鋼鐵意志的普通人來說，就別說超人的運動量了，減肥路上最大的敵人應(yīng)該還是饑餓感吧！

廣州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任潘丹峰介紹，每個人的能量消耗和代謝狀況不一樣，很難有適合大多數(shù)人的食譜方案，總體上來說，記住這幾個飲食原則，不用餓肚子一樣能減肥。

1.少吃高能量食物。

日常飲食建議選擇低能量食物。“有的食物小塊就有很高的能量，我們叫做高能量食物，類似我們吃點堅果、炸薯片之類的，也沒有感覺很飽，但是這些食物能量其實是很高的。建議留意食物標(biāo)簽的能量一欄。”潘丹峰說。

2.主食類建議多吃粗雜糧。

可以把一餐白米飯換成如燕麥、全麥面點和低升糖指數(shù)的食物（如通心粉、蕎麥面等），因為粗糧含有膳食纖維、維生素B等，營養(yǎng)更豐富，而且這些食物飽腹感更強(qiáng)，與精米面食相比，吃同樣分量時更不容易出現(xiàn)饑餓感。

3.適量吃肉類，可選擇多吃白肉。

白肉是指禽肉、魚肉這一類；紅肉也可適當(dāng)吃，但避免脂肪含量高的品種，如肥肉、牛肉、羊肉等。

4.多吃蔬菜，避免喝果汁。

特別是綠葉蔬菜或十字科的蔬菜，如生菜、菜心、西蘭花、菜花等，水果應(yīng)選擇低能量的，如小番茄、草莓、三華李、鮮西梅等；避免喝果汁。

5.注意吃飯順序，吃飯前適當(dāng)喝一小碗湯。

喝點湯可以增加飽腹感，可以在正式吃飯前，先喝一小碗湯，然后再吃半碗青菜才開始吃飯，這樣可以避免攝入過多主食。有人說喝湯會稀釋胃液，但飯前少量飲湯，對于消化功能正常的減肥者問題不大。

6.配合一些基本運動，但不宜過激。

比如快走之類，但是不主張激烈的運動。像快跑這類運動，對胖人來說并不合適，反而會加重關(guān)節(jié)負(fù)荷。

潘丹峰提醒，減肥有很多學(xué)問，如果真的想減肥，還是要求助專業(yè)醫(yī)生。尤其要注意科學(xué)減重，不建議盲目跟風(fēng)。

內(nèi)容來源：健康有約、科普中國、北京青年報、新浪微博等

整合、編輯：吳婉虹

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