2024年1月11日，賈玲自曝為了拍攝電影《熱辣滾燙》，在1年的時(shí)間內(nèi)成功減了 100 斤，并且練成了拳擊手的樣子。

消息一出，很多網(wǎng)友都驚呼，這怎么可能，賈玲是如何做到的？

“管住嘴邁開(kāi)腿”，減重的不二法門(mén)

要降低體重，核心就是要消耗掉體內(nèi)儲(chǔ)存的“備用能源”脂肪。

實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的途徑只有2條：

第一，節(jié)食，減少能量的攝入，從而靠身體的新陳代謝和日常體力活動(dòng)來(lái)消耗脂肪；

第二，增加體力活動(dòng)，“額外”增加脂肪的消耗。

這就是人們常說(shuō)的，“管住嘴邁開(kāi)腿”是減重的不二法門(mén)。

但是，嘴要管到什么程度，腿要邁到多大步伐，才能在1年中減掉100斤呢？

這事說(shuō)復(fù)雜也真是復(fù)雜，說(shuō)簡(jiǎn)單也可以很簡(jiǎn)單。

那么就是，我們可以通過(guò)一個(gè)實(shí)證的“經(jīng)驗(yàn)公式”進(jìn)行推導(dǎo)。

完全不吃任何卡路里，1年能減重幾何？

盡管說(shuō)，“管住嘴邁開(kāi)腿”是減重的不二法門(mén)。

但是，通過(guò)增加體力活動(dòng)量減重的效率非常低，要實(shí)現(xiàn)大幅度的減重，歸根結(jié)底還是要靠“管住嘴”。

通過(guò)禁、限飲食來(lái)減重，說(shuō)復(fù)雜是因?yàn)?，在減重的過(guò)程中，尤其是限制飲食的早期階段，減掉的重量，除了消耗的脂肪，很大部分來(lái)自體內(nèi)水分的額外丟失，以及少部分還來(lái)自蛋白質(zhì)的消耗。

如何能估量出后兩者對(duì)減重的貢獻(xiàn)，是一個(gè)困難的問(wèn)題。

好在，在科學(xué)試驗(yàn)尚缺乏規(guī)范的早期進(jìn)行的人體長(zhǎng)期禁食研究為我們提供了一個(gè)簡(jiǎn)單的“經(jīng)驗(yàn)公式”。

1912年，美國(guó)進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)，一位41歲的男性志愿者完全禁食，每天只喝蒸餾水，度過(guò)了31天，體重從實(shí)驗(yàn)前的60.6公斤減到了實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)的47.4公斤，成功減掉了13.2公斤。

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，在禁食開(kāi)始的階段，他的體重降低明顯，最初每天接近1公斤；隨著時(shí)間的推移，每天減重?cái)?shù)逐漸減少，到禁食3周后，體重減輕的量就會(huì)恒定下來(lái)，每天約0.3公斤。

現(xiàn)在我們已經(jīng)知道，禁食初期體重的快速減輕主要是能量消耗從燃燒葡萄糖到燃燒脂肪轉(zhuǎn)換過(guò)程中脂肪分解產(chǎn)物酮體的額外浪費(fèi)（主要是經(jīng)過(guò)腎臟排泄），以及由此帶來(lái)的水分的額外丟失；少部分是糖異生所需的額外的蛋白質(zhì)的分解。

這種能量轉(zhuǎn)換在7到10天初步實(shí)現(xiàn)，脂肪分解代謝產(chǎn)物已經(jīng)大部分被利用，每天體重減輕的量已經(jīng)明顯降低。

到第三周末，能量轉(zhuǎn)換徹底完成，此時(shí)身體各種活動(dòng)的能量消耗都依賴(lài)于脂肪高效率的分解供給。

也就意味著，3周后，體重的繼續(xù)減輕幾乎完全是體內(nèi)脂肪分解，即減肥的結(jié)果。

這樣我們可以初步計(jì)算一下，完全禁食的后面11個(gè)月，每天消耗脂肪0.3公斤，335天為100.5公斤；加上第一個(gè)月的13.2公斤，1年共可減重113.7公斤。

這個(gè)理論上的推導(dǎo)合理嗎？

還真有實(shí)際例證可用。

在1960年代，歐洲曾經(jīng)刮過(guò)一陣長(zhǎng)期“零卡路里飲食”進(jìn)行極端減肥風(fēng)潮。期間，長(zhǎng)期堅(jiān)持“零卡路里飲食”超過(guò)200天的實(shí)例有很多，這些都可以在醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)中讀到。

其中，堅(jiān)持“零卡路里飲食”最長(zhǎng)紀(jì)錄的是1位名叫安格斯·巴比耶里（Angus Barbieri）的27歲蘇格蘭青年。肥胖的他為了減肥，于1965年自愿住進(jìn)了一家專(zhuān)科醫(yī)院，在接受了短期的禁食治療后感覺(jué)良好，決定繼續(xù)堅(jiān)持“零卡路里飲食”治療。

所謂“零卡路里飲食”，是指除了可以服用維生素、電解質(zhì)、一些含必須氨基酸的酵母，以及像蔬菜汁、黑咖啡、茶和蘇打水這樣的飲料，禁食一切含有熱量的食物，甚至連一片水果都不能吃。

總之，“零卡路里飲食”幾乎就是完全禁食，只允許喝水。

結(jié)果，這位老兄的“零卡路里飲食”一直堅(jiān)持到了跨年的1966年7月11日結(jié)束，共計(jì)維持了382天，或1年零17天的時(shí)間。

期間，他的體重從治療前的214公斤下降到了80公斤，共減掉了近134公斤。

382天減重134公斤，換算到365天，相當(dāng)于1年減掉128公斤。

128公斤，與上面推導(dǎo)出的1年114公斤差距不大，說(shuō)明前述的“經(jīng)驗(yàn)公式”有效、可用。

不要忘了，前面禁食31天的那位是年齡為41歲的中年男；而后面這位是年僅27歲的大小伙子，小伙的基礎(chǔ)代謝率要高于中年男。

1年減100斤，每天需要少吃多少？

20多歲的小伙完全禁食1年可減重128公斤，40歲的中年男可減重114公斤。

這意味著20多歲小伙，每天能量消耗3156千卡能量；40歲中年男每天消耗2810千卡能量。

那么，1年減重50公斤（100斤），相比于完全禁食少減78或64公斤。

78或64公斤脂肪完全燃燒可以釋放702000或576000千卡熱量，均攤到365天，意味著20多歲小伙每天可以吃1923千卡熱量的食物，40歲中年男每天可以吃1578千卡的熱量。

換言之，在不增加運(yùn)動(dòng)量的情況下，每天把“飯量”（攝入的卡路里數(shù)）減掉40%-45%就可以啦。

賈玲1年減50公斤，需要更嚴(yán)格的節(jié)食

以上兩個(gè)數(shù)據(jù)是分別來(lái)自于20多歲的小伙和40歲的中年男，并不適用于女性。

對(duì)于賈玲這樣的40多歲中年女，其新陳代謝率比男性要低得多。

低新陳代謝少消耗的熱量都需要通過(guò)節(jié)食來(lái)找齊。

這就意味著，賈玲要在1年的時(shí)間內(nèi)減掉100斤，需要更嚴(yán)格的節(jié)食。

一個(gè)更簡(jiǎn)便的計(jì)算方法是，通過(guò)每天節(jié)食量，累加到1年來(lái)計(jì)算減重的總量。

比如，美國(guó)膳食指南就建議，每天減少500至750千卡熱量的攝入，每周可減重0.5至0.7公斤，一年就可減重26公斤到36公斤。

假設(shè)賈玲1年減掉的50千克中有45千克是脂肪，那么，她需要在原先的進(jìn)食基礎(chǔ)上每天少吃含1100千卡熱量的食物。

對(duì)于中年女性來(lái)說(shuō)，這意味著需要減少原先進(jìn)食量的約7成。

運(yùn)動(dòng)減肥的作用有限

都說(shuō)，要成功減肥需要節(jié)食和運(yùn)動(dòng)相配合。

但是，就減輕體重來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的作用非常有限，如果不嚴(yán)格節(jié)食，靠運(yùn)動(dòng)減肥往往會(huì)陷入“越減越肥”的陷阱。

要明白這一點(diǎn)，首先搞清楚運(yùn)動(dòng)與能量之間轉(zhuǎn)換的一個(gè)概念，即代謝當(dāng)量（METS）。

一個(gè)MET被定義為靜息代謝率，即一個(gè)人在椅子上安靜地坐著休息時(shí)的代謝水平，每分鐘每公斤體重大約消耗3.5毫升氧氣；換算到1個(gè)70公斤的人每分鐘消耗1.2千卡能量。

每種運(yùn)動(dòng)根據(jù)其強(qiáng)度可以測(cè)試其相應(yīng)的代謝當(dāng)量數(shù)。

我們通常說(shuō)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是以代謝當(dāng)量數(shù)衡量的，低于3為輕體力活動(dòng)，比如慢走；3到6為中等體力活動(dòng)，比如輕快的走；大于6為重體力活動(dòng)，比如快走、慢跑。

如果以每小時(shí)10公里的速度快走或慢跑，就是代謝當(dāng)量數(shù)為10的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，意味著消耗是靜坐時(shí)的10倍。

一個(gè)體重70公斤的人，這樣跑1個(gè)小時(shí)，只能消耗720千卡熱量。

賈玲1年減100斤，每天需要在原先進(jìn)食水平山節(jié)食1100千卡；如果以運(yùn)動(dòng)代替節(jié)食，則需要以每小時(shí)10公里的速度跑近2個(gè)小時(shí)。

問(wèn)題是，有多少人可以在1年365天中每天都堅(jiān)持跑2個(gè)小時(shí)呢？

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