一、放松肌肉小腿的最佳方法

　　腿肌肉是人體最容易緊張的肌肉之一，只要你在站立、在走路它就在不停地發(fā)力收縮。在逛街、跑步之后它會酸脹得更厲害。所以之前 Keep 的很多課程里都安排了專門的小腿拉伸，跑后放松中它更是必不可少。

　　但你可能不知道，拉伸雖然簡單快捷，但對小腿的放松其實是不徹底的，很多人在拉伸了之后小腿肌肉仍然很僵硬。這次 Keep君 教大家一套更好的辦法，專治小腿肌肉僵硬。

　　小腿前側按摩

　　按摩點：脛骨前肌

　　*脛骨前肌叩擊

　　脛骨前肌是小腿前側最主要的肌肉，按摩這塊肌肉時，幾乎每一個人都會疼，非常疼!按摩時力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，過強的力度會讓肌肉條件反射緊張起來，反而起不到放松的效果。

　　小腿兩側按摩

　　按摩點：腓骨肌、比目魚肌

　　*右側小腿上部放松

　　拉伸小腿時往往很難拉伸到小腿肌肉的左右兩側，通過手掌擠壓的手法進行按摩，能達到比拉伸更深度的放松效果。和上一個動作不同，按摩小腿兩側肌肉時力量可以大一些，能感覺到雙手的力量在小腿內互相對上，小腿會有比較明顯的酸脹感。

　　小腿肚按摩

　　按摩點：腓腸肌、比目魚肌

　　*右側小腿點按

　　小腿后側的這兩塊肌肉是最容易被過度使用的，逛完街、跑完步之后它就像兩塊石頭一樣僵在那。按摩它們時，要找準最疼痛的點，用拇指反復按摩，直到疼痛減輕。

　　足底按摩

　　按摩點：足底筋膜

　　*叩擊右側足底

　　足底放松是很多人會忽略的地方，事實上長時間運動后，肌肉表面的筋膜也會變得緊張，而足底筋膜牽連著整個小腿甚至大腿的肌肉，對它進行放松可以間接放松雙腿。

　　現(xiàn)在足療館生意這么好，不是沒有道理的。

　　小腿拉伸

　　拉伸是對肌肉整體的牽拉，而肌肉緊張的部位往往是不一樣的，如果一開始就進行拉伸，并不能有效放松最緊張的部位。而按摩是針對肌肉各個緊張的點進行松解，讓肌肉各部位的緊張程度變得均衡。按完再拉伸，是不是感覺比直接拉伸更舒服了?

　　至于每一個部位該按多久，用什么方法按，在本期新課「小腿按摩」里會有詳細的指導，下班后別忘了試一試噢。

二、肌肉小腿變粗的原因

　　大象腿、蘿卜腿、肌肉腿...各種小腿粗，粗有粗的原因，都有哪些原因可導致小腿粗呢。

　　脂肪

　　脂肪傾向于向核心區(qū)堆積，包括腹部，臀部及大腿，目前理論上是不存在局部減脂的辦法的。需要進行持訓練：有氧訓練、高強度訓練，進行全身性減脂，從而間接的減小腿圍。

　　基因和過度訓練

　　有些人天生的肌肉含量就異于常人，這種人特別適合從事力量方面的競技比賽;或者是在青少年期長期從事過腿部參與度極高的運動。對于這兩種情況，聽說腿部受傷的人坐輪椅幾個月后肌肉確實大幅度減少……

　　水腫體質這種情況，還是先把水腫的原因查清，然后照方解決水腫體質的問題。

　　體態(tài)一些體姿體態(tài)問題，引發(fā)的肌肉不平衡、肌肉代償，導致小腿粗，本次暫不討論此方面的內容。

　　走路的習慣姿態(tài)

　　走路是小事兒，但是日積月累，對小腿的影響可不是一點兒半點兒的。

　　不良的走路姿勢，會導致腿每天都在不斷鍛煉。亞洲女生的骨架相對小，腿骨也相對短一些，腿粗一點就會非常明顯。在路上仔細觀察，大家會發(fā)現(xiàn)女性的正常走路姿勢基本上分為這樣三種。

　　第一種姿態(tài)

　　先抬高大腿，再把小腿伸直落地，這種走姿就像是我們軍訓時的齊步走，實際走法就是：把大腿抬高(高度自行掌控)，小腿不要伸離身體太遠，讓腳跟先著地，然后重心過度到全腳掌，整個過程小腿很少發(fā)力。

　　第二種姿態(tài)

　　大腿并不怎么抬起，把小腿甩出去，落地，把很多這樣的人放一起，就成了正步方隊。

　　有人說，這和第一種有什么區(qū)別呢?區(qū)別就在于大腿只抬一點點，無需太用力;其次，小腿是踢出去的，甩出去的。

　　第三種姿態(tài)

　　用臀部帶動下肢，整個腿部無需太大發(fā)力，走路全程離地面比較近，有種拖拉著腳走路的意思。這種走法顯得很慵懶，有一種“本宮可真不想動啊，算了算了，屈駕挪過去”的即視感。

　　你走路什么樣子?自己也不清楚?從凳子上站起來，走兩圈!可以把動作放慢一點，在整個過程中，去用身體感受一下，看看哪個地方的肌肉最緊張、最用力。

　　1)如果你感覺大腿用力較多，基本可以判定為第一種走法。這種走法，大腿的肌肉會比較結實，但這種走法是推薦走法。

　　2)如果你感覺小腿用力較多，那無疑是第二種走法。這種走法，最容易使小腿變成肌肉腿，看上去粗粗的。

　　3)如果你感覺臀部非常用力，就屬于第三種的走法。雖然能鍛煉到臀部，但此種走法，時間久了，會造成臀中肌過于發(fā)達突出，顯得胯部較寬，無形間看上去就變矬了...

　　PS：臀部肌肉比較發(fā)達的人，更有利完成伸髖動作，而減少用小腿肌肉強行支撐身體。所以如果你的臀部比較弱，小腿也有可能久而久之的在起路過程中變粗。

三、慢跑后如何有效放松拉伸小腿肌肉

　　跑后小腿放松，你可以做得更多!

　　小腿肌肉控制著腳踝運動，是跑步過程中負擔很重、受力很大的部位，也是最容易發(fā)生疲勞和抽筋的部位之一，所以跑完步后小腿放松非常重要。

　　說起小腿放松，跑友們也許會說，我都會啊，這兩個動作是用來放松小腿后側肌肉最常見的牽拉形式，但是跑友們有沒有想過，除了小腿后側，小腿前側、外側、內側、足底也有大量肌肉會參與腳踝屈伸運動及腳踝穩(wěn)定，這些肌肉你是否也充分進行了牽拉或者放松?這些肌肉群也非常容易疲勞，但是卻很少有人針對它們進行放松練習，這就導致雖然看似跑友都做了跑后小腿牽拉，但實際上大家對于小腿放松做得很不全面，長此以往就導致小腿肌肉緊張、不平衡等問題，甚至足底筋膜炎、跟腱炎，小腿應力綜合征等等小腿和足底常見傷痛也與此有關。

　　所以，現(xiàn)在就重視小腿的全面放松，跑后給小腿來個全面馬殺雞，讓傷痛遠離我們!!

　　一、小腿牽拉

　　01小腿后側腓腸肌牽拉

　　除了前面所示的兩個常用動作，跑友也可以通過下圖所示的動作進行小腿后側腓腸肌的牽拉，起始姿勢為俯臥撐姿勢，雙臂撐地，將一只腳腳背搭在另一條腿上，支撐腳腳跟用力壓向地面，有牽拉感時維持15~30秒，重復2-4組。

　　02小腿后側比目魚肌牽拉

　　比目魚肌因長相如同比目魚故得此名，比目魚肌位于小腿后側，腓腸肌深層，與腓腸肌合稱為小腿三頭肌，普通腓腸肌的牽拉動作對于比目魚肌牽拉其實并不充分，要采用下圖所示動作牽拉比目魚肌，前后腳站立，然后緩慢下蹲直到后腿小腿有牽拉感時保持15~30秒。

　　03小腿外側肌肉牽拉

　　此動作主要是為了牽拉小腿外側的腓骨長短肌，腓骨長短肌的疲勞緊張與腳踝扭傷高度相關，所以小腿外側肌肉的放松非常重要，這個動作是絕大多數(shù)跑友都不熟悉的動作。采用坐姿，一條腿抬起，雙手抓在該腳外側，使腳呈輕度內翻位，然后用力盡可能伸直膝蓋，當感覺到小腿外側有牽拉感時，牽拉15~30秒。

　　二、小腿泡沫軸放松

　　01小腿后側放松

　　泡沫軸作為肌肉放松利器，也可以充分應用于小腿放松。坐姿，雙手將身體稍撐起，將要放松的小腿放在泡沫軸上，滾動從跟腱到膝蓋處，滾動30秒，換另一側。

　　02小腿外側放松

　　這個動作可以很好的放松小腿外側腓骨長短肌。坐姿，將一條腿盤起放在泡沫軸上，滾動整個小腿外側30秒，換另一側。

　　小腿外側放松也可以采用下圖所示動作，但是刺激更強烈。雙手將身體稍撐起，將小腿外側放在泡沫軸上，滾動整個小腿外側30秒。

　　03小腿前側放松

　　此動作是為了放松小腿前側的脛骨前肌。采用跪姿，雙手撐地體，將一側小腿前側放在泡沫軸上，滾動小腿前側肌肉30秒，可將小腿稍微旋內，這樣可以避免滾壓到骨頭表面，引起不適。

　　三、小腿網球放松

　　01小腿后側放松

　　小小網球也是十分有效的放松工具，且網球小巧，便于攜帶，跑友們不妨買幾個網球用于跑后肌肉放松。采用網球放松小腿后側肌肉的方法與泡沫滾筒相同。網球由于體積小，受力更加集中，對于小腿肌肉打結處有更強烈的刺激效果，當然跑友在用網球進行小腿放松時，避免網球對于肌肉產生過度壓力引起疼痛不適，并非越痛放松效果越好，過度疼痛反而會引起肌肉反射性緊張，導致應該放松的肌肉更加緊張。可采用手將身體撐起的力度來調整網球與肌肉間的壓力大小。

　　02小腿外側放松

　　動作要求與泡沫軸滾壓小腿外側一致。

　　03小腿前側放松

　　動作要求與泡沫軸滾壓小腿前側一致。為了避免腳跟碰地，可稍繃腳同時小腿旋內避免網球直接壓在脛骨上。

　　04小腿內側放松

　　此動作除了放松腓腸肌和比目魚肌，還可以作用至脛骨后肌，脛骨后肌對于足弓維持非常重要，放松脛骨后肌對于減少足弓塌陷和預防肌肉張力增加引起的脛骨應力性骨折具有重要意義。采用坐姿，將小腿盤起，雙手將網球持續(xù)按壓在小腿內側上做慢速滾動運動，可以從膝蓋一直滾動至腳踝處，注意滾揉速度不要過快，下壓力可稍微大一些直至肌肉有酸脹感。

　　05足底放松

　　最后，在放松小腿的同時，也要注意對腳底的肌肉筋膜進行放松，避免因為腳底筋膜緊張造成的慢性損傷。用腳底壓住網球來回緩慢滾動30秒。這個動作非常舒服喲!

　　這么多的小腿放松方法，是不是大開眼界?放松小腿，你可以做得更多!

四、5個簡單動作拉伸小腿肌肉

　　如果你常常穿高跟鞋，喜歡跑步，如果缺乏拉伸，小腿肌肉就會變成塊狀，變成蘿卜腿。拉伸小腿肌肉其實很簡單，今天推薦5個動作，堅持每天練習，腿真的會細哦!

　　1.推墻拉伸

　　這是個很經典的拉伸小腿的辦法，隨時隨地都可以練習。面對墻站立，離墻一條腿的距離，雙腳打開比肩膀略窄，左腳往前踩地，保持雙腳平行，雙手推墻，彎曲左膝蓋，右腳跟往下踩，保持20-30秒，換邊。

　　2.踩墻根拉伸

　　這是個最簡單的拉伸。找到一面墻，離墻幾厘米，一只腳踩在墻上，腳跟在地面，保持10-15秒，然后換邊。

　　3.坐立單腿拉伸

　　這是個簡單的坐下來就可以做的拉伸方法。舒適地坐在地面，如果脊柱不直，坐在毛毯上，彎曲右膝蓋，腳掌踩到左大腿內側，瑜伽帶繞過左腳掌，雙手抓住瑜伽帶往頭頂方向延展，膝蓋保持上提，腳跟壓地，保持20-30秒，換邊。

　　4.下犬式

　　下犬式可以很好地拉伸小腿肌肉。從斜板式開始，腹部內收上提，臀部向上，來到下犬式，嘗試把腳跟踩到地面，坐骨向上找天花板，為了加深拉伸，可以彎曲一個膝蓋，另外一條腿伸直，保持幾秒換邊，持續(xù)做30秒以上，還可以的話把一條腿向上向后抬高

　　5.推墻L型拉伸

　　不但可以拉伸小腿還打開肩。離墻一條腿的距離，雙腳并攏，雙手推墻與肩同寬，重量向后來到腳跟，膝蓋不要鎖緊，腳趾離地，臀部盡量向后延展，拉長脊柱，收下巴，拉伸頸椎，保持大概30秒，然后重心向前腳掌踩地。

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