肌肉小腿怎么辦 如何瘦肌肉小腿
一、放松肌肉小腿的最佳方法
腿肌肉是人體最容易緊張的肌肉之一,只要你在站立、在走路它就在不停地發(fā)力收縮。在逛街、跑步之后它會(huì)酸脹得更厲害。所以之前 Keep 的很多課程里都安排了專門的小腿拉伸,跑后放松中它更是必不可少。
但你可能不知道,拉伸雖然簡(jiǎn)單快捷,但對(duì)小腿的放松其實(shí)是不徹底的,很多人在拉伸了之后小腿肌肉仍然很僵硬。這次 Keep君 教大家一套更好的辦法,專治小腿肌肉僵硬。
小腿前側(cè)按摩
按摩點(diǎn):脛骨前肌
*脛骨前肌叩擊
脛骨前肌是小腿前側(cè)最主要的肌肉,按摩這塊肌肉時(shí),幾乎每一個(gè)人都會(huì)疼,非常疼!按摩時(shí)力度要控制在疼痛,但肌肉能保持放松的程度,過(guò)強(qiáng)的力度會(huì)讓肌肉條件反射緊張起來(lái),反而起不到放松的效果。
小腿兩側(cè)按摩
按摩點(diǎn):腓骨肌、比目魚(yú)肌
*右側(cè)小腿上部放松
拉伸小腿時(shí)往往很難拉伸到小腿肌肉的左右兩側(cè),通過(guò)手掌擠壓的手法進(jìn)行按摩,能達(dá)到比拉伸更深度的放松效果。和上一個(gè)動(dòng)作不同,按摩小腿兩側(cè)肌肉時(shí)力量可以大一些,能感覺(jué)到雙手的力量在小腿內(nèi)互相對(duì)上,小腿會(huì)有比較明顯的酸脹感。
小腿肚按摩
按摩點(diǎn):腓腸肌、比目魚(yú)肌
*右側(cè)小腿點(diǎn)按
小腿后側(cè)的這兩塊肌肉是最容易被過(guò)度使用的,逛完街、跑完步之后它就像兩塊石頭一樣僵在那。按摩它們時(shí),要找準(zhǔn)最疼痛的點(diǎn),用拇指反復(fù)按摩,直到疼痛減輕。
足底按摩
按摩點(diǎn):足底筋膜
*叩擊右側(cè)足底
足底放松是很多人會(huì)忽略的地方,事實(shí)上長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后,肌肉表面的筋膜也會(huì)變得緊張,而足底筋膜牽連著整個(gè)小腿甚至大腿的肌肉,對(duì)它進(jìn)行放松可以間接放松雙腿。
現(xiàn)在足療館生意這么好,不是沒(méi)有道理的。
小腿拉伸
拉伸是對(duì)肌肉整體的牽拉,而肌肉緊張的部位往往是不一樣的,如果一開(kāi)始就進(jìn)行拉伸,并不能有效放松最緊張的部位。而按摩是針對(duì)肌肉各個(gè)緊張的點(diǎn)進(jìn)行松解,讓肌肉各部位的緊張程度變得均衡。按完再拉伸,是不是感覺(jué)比直接拉伸更舒服了?
至于每一個(gè)部位該按多久,用什么方法按,在本期新課「小腿按摩」里會(huì)有詳細(xì)的指導(dǎo),下班后別忘了試一試噢。
二、肌肉小腿變粗的原因
大象腿、蘿卜腿、肌肉腿...各種小腿粗,粗有粗的原因,都有哪些原因可導(dǎo)致小腿粗呢。
脂肪
脂肪傾向于向核心區(qū)堆積,包括腹部,臀部及大腿,目前理論上是不存在局部減脂的辦法的。需要進(jìn)行持訓(xùn)練:有氧訓(xùn)練、高強(qiáng)度訓(xùn)練,進(jìn)行全身性減脂,從而間接的減小腿圍。
基因和過(guò)度訓(xùn)練
有些人天生的肌肉含量就異于常人,這種人特別適合從事力量方面的競(jìng)技比賽;或者是在青少年期長(zhǎng)期從事過(guò)腿部參與度極高的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于這兩種情況,聽(tīng)說(shuō)腿部受傷的人坐輪椅幾個(gè)月后肌肉確實(shí)大幅度減少……
水腫體質(zhì)這種情況,還是先把水腫的原因查清,然后照方解決水腫體質(zhì)的問(wèn)題。
體態(tài)一些體姿體態(tài)問(wèn)題,引發(fā)的肌肉不平衡、肌肉代償,導(dǎo)致小腿粗,本次暫不討論此方面的內(nèi)容。
走路的習(xí)慣姿態(tài)
走路是小事兒,但是日積月累,對(duì)小腿的影響可不是一點(diǎn)兒半點(diǎn)兒的。
不良的走路姿勢(shì),會(huì)導(dǎo)致腿每天都在不斷鍛煉。亞洲女生的骨架相對(duì)小,腿骨也相對(duì)短一些,腿粗一點(diǎn)就會(huì)非常明顯。在路上仔細(xì)觀察,大家會(huì)發(fā)現(xiàn)女性的正常走路姿勢(shì)基本上分為這樣三種。
第一種姿態(tài)
先抬高大腿,再把小腿伸直落地,這種走姿就像是我們軍訓(xùn)時(shí)的齊步走,實(shí)際走法就是:把大腿抬高(高度自行掌控),小腿不要伸離身體太遠(yuǎn),讓腳跟先著地,然后重心過(guò)度到全腳掌,整個(gè)過(guò)程小腿很少發(fā)力。
第二種姿態(tài)
大腿并不怎么抬起,把小腿甩出去,落地,把很多這樣的人放一起,就成了正步方隊(duì)。
有人說(shuō),這和第一種有什么區(qū)別呢?區(qū)別就在于大腿只抬一點(diǎn)點(diǎn),無(wú)需太用力;其次,小腿是踢出去的,甩出去的。
第三種姿態(tài)
用臀部帶動(dòng)下肢,整個(gè)腿部無(wú)需太大發(fā)力,走路全程離地面比較近,有種拖拉著腳走路的意思。這種走法顯得很慵懶,有一種“本宮可真不想動(dòng)啊,算了算了,屈駕挪過(guò)去”的即視感。
你走路什么樣子?自己也不清楚?從凳子上站起來(lái),走兩圈!可以把動(dòng)作放慢一點(diǎn),在整個(gè)過(guò)程中,去用身體感受一下,看看哪個(gè)地方的肌肉最緊張、最用力。
1)如果你感覺(jué)大腿用力較多,基本可以判定為第一種走法。這種走法,大腿的肌肉會(huì)比較結(jié)實(shí),但這種走法是推薦走法。
2)如果你感覺(jué)小腿用力較多,那無(wú)疑是第二種走法。這種走法,最容易使小腿變成肌肉腿,看上去粗粗的。
3)如果你感覺(jué)臀部非常用力,就屬于第三種的走法。雖然能鍛煉到臀部,但此種走法,時(shí)間久了,會(huì)造成臀中肌過(guò)于發(fā)達(dá)突出,顯得胯部較寬,無(wú)形間看上去就變矬了...
PS:臀部肌肉比較發(fā)達(dá)的人,更有利完成伸髖動(dòng)作,而減少用小腿肌肉強(qiáng)行支撐身體。所以如果你的臀部比較弱,小腿也有可能久而久之的在起路過(guò)程中變粗。
三、慢跑后如何有效放松拉伸小腿肌肉
跑后小腿放松,你可以做得更多!
小腿肌肉控制著腳踝運(yùn)動(dòng),是跑步過(guò)程中負(fù)擔(dān)很重、受力很大的部位,也是最容易發(fā)生疲勞和抽筋的部位之一,所以跑完步后小腿放松非常重要。
說(shuō)起小腿放松,跑友們也許會(huì)說(shuō),我都會(huì)啊,這兩個(gè)動(dòng)作是用來(lái)放松小腿后側(cè)肌肉最常見(jiàn)的牽拉形式,但是跑友們有沒(méi)有想過(guò),除了小腿后側(cè),小腿前側(cè)、外側(cè)、內(nèi)側(cè)、足底也有大量肌肉會(huì)參與腳踝屈伸運(yùn)動(dòng)及腳踝穩(wěn)定,這些肌肉你是否也充分進(jìn)行了牽拉或者放松?這些肌肉群也非常容易疲勞,但是卻很少有人針對(duì)它們進(jìn)行放松練習(xí),這就導(dǎo)致雖然看似跑友都做了跑后小腿牽拉,但實(shí)際上大家對(duì)于小腿放松做得很不全面,長(zhǎng)此以往就導(dǎo)致小腿肌肉緊張、不平衡等問(wèn)題,甚至足底筋膜炎、跟腱炎,小腿應(yīng)力綜合征等等小腿和足底常見(jiàn)傷痛也與此有關(guān)。
所以,現(xiàn)在就重視小腿的全面放松,跑后給小腿來(lái)個(gè)全面馬殺雞,讓傷痛遠(yuǎn)離我們!!
一、小腿牽拉
01小腿后側(cè)腓腸肌牽拉
除了前面所示的兩個(gè)常用動(dòng)作,跑友也可以通過(guò)下圖所示的動(dòng)作進(jìn)行小腿后側(cè)腓腸肌的牽拉,起始姿勢(shì)為俯臥撐姿勢(shì),雙臂撐地,將一只腳腳背搭在另一條腿上,支撐腳腳跟用力壓向地面,有牽拉感時(shí)維持15~30秒,重復(fù)2-4組。
02小腿后側(cè)比目魚(yú)肌牽拉
比目魚(yú)肌因長(zhǎng)相如同比目魚(yú)故得此名,比目魚(yú)肌位于小腿后側(cè),腓腸肌深層,與腓腸肌合稱為小腿三頭肌,普通腓腸肌的牽拉動(dòng)作對(duì)于比目魚(yú)肌牽拉其實(shí)并不充分,要采用下圖所示動(dòng)作牽拉比目魚(yú)肌,前后腳站立,然后緩慢下蹲直到后腿小腿有牽拉感時(shí)保持15~30秒。
03小腿外側(cè)肌肉牽拉
此動(dòng)作主要是為了牽拉小腿外側(cè)的腓骨長(zhǎng)短肌,腓骨長(zhǎng)短肌的疲勞緊張與腳踝扭傷高度相關(guān),所以小腿外側(cè)肌肉的放松非常重要,這個(gè)動(dòng)作是絕大多數(shù)跑友都不熟悉的動(dòng)作。采用坐姿,一條腿抬起,雙手抓在該腳外側(cè),使腳呈輕度內(nèi)翻位,然后用力盡可能伸直膝蓋,當(dāng)感覺(jué)到小腿外側(cè)有牽拉感時(shí),牽拉15~30秒。
二、小腿泡沫軸放松
01小腿后側(cè)放松
泡沫軸作為肌肉放松利器,也可以充分應(yīng)用于小腿放松。坐姿,雙手將身體稍撐起,將要放松的小腿放在泡沫軸上,滾動(dòng)從跟腱到膝蓋處,滾動(dòng)30秒,換另一側(cè)。
02小腿外側(cè)放松
這個(gè)動(dòng)作可以很好的放松小腿外側(cè)腓骨長(zhǎng)短肌。坐姿,將一條腿盤(pán)起放在泡沫軸上,滾動(dòng)整個(gè)小腿外側(cè)30秒,換另一側(cè)。
小腿外側(cè)放松也可以采用下圖所示動(dòng)作,但是刺激更強(qiáng)烈。雙手將身體稍撐起,將小腿外側(cè)放在泡沫軸上,滾動(dòng)整個(gè)小腿外側(cè)30秒。
03小腿前側(cè)放松
此動(dòng)作是為了放松小腿前側(cè)的脛骨前肌。采用跪姿,雙手撐地體,將一側(cè)小腿前側(cè)放在泡沫軸上,滾動(dòng)小腿前側(cè)肌肉30秒,可將小腿稍微旋內(nèi),這樣可以避免滾壓到骨頭表面,引起不適。
三、小腿網(wǎng)球放松
01小腿后側(cè)放松
小小網(wǎng)球也是十分有效的放松工具,且網(wǎng)球小巧,便于攜帶,跑友們不妨買幾個(gè)網(wǎng)球用于跑后肌肉放松。采用網(wǎng)球放松小腿后側(cè)肌肉的方法與泡沫滾筒相同。網(wǎng)球由于體積小,受力更加集中,對(duì)于小腿肌肉打結(jié)處有更強(qiáng)烈的刺激效果,當(dāng)然跑友在用網(wǎng)球進(jìn)行小腿放松時(shí),避免網(wǎng)球?qū)τ诩∪猱a(chǎn)生過(guò)度壓力引起疼痛不適,并非越痛放松效果越好,過(guò)度疼痛反而會(huì)引起肌肉反射性緊張,導(dǎo)致應(yīng)該放松的肌肉更加緊張??刹捎檬謱⑸眢w撐起的力度來(lái)調(diào)整網(wǎng)球與肌肉間的壓力大小。
02小腿外側(cè)放松
動(dòng)作要求與泡沫軸滾壓小腿外側(cè)一致。
03小腿前側(cè)放松
動(dòng)作要求與泡沫軸滾壓小腿前側(cè)一致。為了避免腳跟碰地,可稍繃腳同時(shí)小腿旋內(nèi)避免網(wǎng)球直接壓在脛骨上。
04小腿內(nèi)側(cè)放松
此動(dòng)作除了放松腓腸肌和比目魚(yú)肌,還可以作用至脛骨后肌,脛骨后肌對(duì)于足弓維持非常重要,放松脛骨后肌對(duì)于減少足弓塌陷和預(yù)防肌肉張力增加引起的脛骨應(yīng)力性骨折具有重要意義。采用坐姿,將小腿盤(pán)起,雙手將網(wǎng)球持續(xù)按壓在小腿內(nèi)側(cè)上做慢速滾動(dòng)運(yùn)動(dòng),可以從膝蓋一直滾動(dòng)至腳踝處,注意滾揉速度不要過(guò)快,下壓力可稍微大一些直至肌肉有酸脹感。
05足底放松
最后,在放松小腿的同時(shí),也要注意對(duì)腳底的肌肉筋膜進(jìn)行放松,避免因?yàn)槟_底筋膜緊張?jiān)斐傻穆該p傷。用腳底壓住網(wǎng)球來(lái)回緩慢滾動(dòng)30秒。這個(gè)動(dòng)作非常舒服喲!
這么多的小腿放松方法,是不是大開(kāi)眼界?放松小腿,你可以做得更多!
四、5個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作拉伸小腿肌肉
如果你常常穿高跟鞋,喜歡跑步,如果缺乏拉伸,小腿肌肉就會(huì)變成塊狀,變成蘿卜腿。拉伸小腿肌肉其實(shí)很簡(jiǎn)單,今天推薦5個(gè)動(dòng)作,堅(jiān)持每天練習(xí),腿真的會(huì)細(xì)哦!
1.推墻拉伸
這是個(gè)很經(jīng)典的拉伸小腿的辦法,隨時(shí)隨地都可以練習(xí)。面對(duì)墻站立,離墻一條腿的距離,雙腳打開(kāi)比肩膀略窄,左腳往前踩地,保持雙腳平行,雙手推墻,彎曲左膝蓋,右腳跟往下踩,保持20-30秒,換邊。
2.踩墻根拉伸
這是個(gè)最簡(jiǎn)單的拉伸。找到一面墻,離墻幾厘米,一只腳踩在墻上,腳跟在地面,保持10-15秒,然后換邊。
3.坐立單腿拉伸
這是個(gè)簡(jiǎn)單的坐下來(lái)就可以做的拉伸方法。舒適地坐在地面,如果脊柱不直,坐在毛毯上,彎曲右膝蓋,腳掌踩到左大腿內(nèi)側(cè),瑜伽帶繞過(guò)左腳掌,雙手抓住瑜伽帶往頭頂方向延展,膝蓋保持上提,腳跟壓地,保持20-30秒,換邊。
4.下犬式
下犬式可以很好地拉伸小腿肌肉。從斜板式開(kāi)始,腹部?jī)?nèi)收上提,臀部向上,來(lái)到下犬式,嘗試把腳跟踩到地面,坐骨向上找天花板,為了加深拉伸,可以彎曲一個(gè)膝蓋,另外一條腿伸直,保持幾秒換邊,持續(xù)做30秒以上,還可以的話把一條腿向上向后抬高
5.推墻L型拉伸
不但可以拉伸小腿還打開(kāi)肩。離墻一條腿的距離,雙腳并攏,雙手推墻與肩同寬,重量向后來(lái)到腳跟,膝蓋不要鎖緊,腳趾離地,臀部盡量向后延展,拉長(zhǎng)脊柱,收下巴,拉伸頸椎,保持大概30秒,然后重心向前腳掌踩地。
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