一、放松肌肉小腿的最佳方法

　　腿肌肉是人體最容易緊張的肌肉之一，只要你在站立、在走路它就在不停地發(fā)力收縮。在逛街、跑步之后它會(huì)酸脹得更厲害。所以之前 Keep 的很多課程里都安排了專門的小腿拉伸，跑后放松中它更是必不可少。

　　但你可能不知道，拉伸雖然簡(jiǎn)單快捷，但對(duì)小腿的放松其實(shí)是不徹底的，很多人在拉伸了之后小腿肌肉仍然很僵硬。這次 Keep君 教大家一套更好的辦法，專治小腿肌肉僵硬。

　　小腿前側(cè)按摩

　　按摩點(diǎn)：脛骨前肌

　　*脛骨前肌叩擊

　　脛骨前肌是小腿前側(cè)最主要的肌肉，按摩這塊肌肉時(shí)，幾乎每一個(gè)人都會(huì)疼，非常疼!按摩時(shí)力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，過(guò)強(qiáng)的力度會(huì)讓肌肉條件反射緊張起來(lái)，反而起不到放松的效果。

　　小腿兩側(cè)按摩

　　按摩點(diǎn)：腓骨肌、比目魚(yú)肌

　　*右側(cè)小腿上部放松

　　拉伸小腿時(shí)往往很難拉伸到小腿肌肉的左右兩側(cè)，通過(guò)手掌擠壓的手法進(jìn)行按摩，能達(dá)到比拉伸更深度的放松效果。和上一個(gè)動(dòng)作不同，按摩小腿兩側(cè)肌肉時(shí)力量可以大一些，能感覺(jué)到雙手的力量在小腿內(nèi)互相對(duì)上，小腿會(huì)有比較明顯的酸脹感。

　　小腿肚按摩

　　按摩點(diǎn)：腓腸肌、比目魚(yú)肌

　　*右側(cè)小腿點(diǎn)按

　　小腿后側(cè)的這兩塊肌肉是最容易被過(guò)度使用的，逛完街、跑完步之后它就像兩塊石頭一樣僵在那。按摩它們時(shí)，要找準(zhǔn)最疼痛的點(diǎn)，用拇指反復(fù)按摩，直到疼痛減輕。

　　足底按摩

　　按摩點(diǎn)：足底筋膜

　　*叩擊右側(cè)足底

　　足底放松是很多人會(huì)忽略的地方，事實(shí)上長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，肌肉表面的筋膜也會(huì)變得緊張，而足底筋膜牽連著整個(gè)小腿甚至大腿的肌肉，對(duì)它進(jìn)行放松可以間接放松雙腿。

　　現(xiàn)在足療館生意這么好，不是沒(méi)有道理的。

　　小腿拉伸

　　拉伸是對(duì)肌肉整體的牽拉，而肌肉緊張的部位往往是不一樣的，如果一開(kāi)始就進(jìn)行拉伸，并不能有效放松最緊張的部位。而按摩是針對(duì)肌肉各個(gè)緊張的點(diǎn)進(jìn)行松解，讓肌肉各部位的緊張程度變得均衡。按完再拉伸，是不是感覺(jué)比直接拉伸更舒服了?

　　至于每一個(gè)部位該按多久，用什么方法按，在本期新課「小腿按摩」里會(huì)有詳細(xì)的指導(dǎo)，下班后別忘了試一試噢。

二、肌肉小腿變粗的原因

　　大象腿、蘿卜腿、肌肉腿...各種小腿粗，粗有粗的原因，都有哪些原因可導(dǎo)致小腿粗呢。

　　脂肪

　　脂肪傾向于向核心區(qū)堆積，包括腹部，臀部及大腿，目前理論上是不存在局部減脂的辦法的。需要進(jìn)行持訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練、高強(qiáng)度訓(xùn)練，進(jìn)行全身性減脂，從而間接的減小腿圍。

　　基因和過(guò)度訓(xùn)練

　　有些人天生的肌肉含量就異于常人，這種人特別適合從事力量方面的競(jìng)技比賽;或者是在青少年期長(zhǎng)期從事過(guò)腿部參與度極高的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于這兩種情況，聽(tīng)說(shuō)腿部受傷的人坐輪椅幾個(gè)月后肌肉確實(shí)大幅度減少……

　　水腫體質(zhì)這種情況，還是先把水腫的原因查清，然后照方解決水腫體質(zhì)的問(wèn)題。

　　體態(tài)一些體姿體態(tài)問(wèn)題，引發(fā)的肌肉不平衡、肌肉代償，導(dǎo)致小腿粗，本次暫不討論此方面的內(nèi)容。

　　走路的習(xí)慣姿態(tài)

　　走路是小事兒，但是日積月累，對(duì)小腿的影響可不是一點(diǎn)兒半點(diǎn)兒的。

　　不良的走路姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致腿每天都在不斷鍛煉。亞洲女生的骨架相對(duì)小，腿骨也相對(duì)短一些，腿粗一點(diǎn)就會(huì)非常明顯。在路上仔細(xì)觀察，大家會(huì)發(fā)現(xiàn)女性的正常走路姿勢(shì)基本上分為這樣三種。

　　第一種姿態(tài)

　　先抬高大腿，再把小腿伸直落地，這種走姿就像是我們軍訓(xùn)時(shí)的齊步走，實(shí)際走法就是：把大腿抬高(高度自行掌控)，小腿不要伸離身體太遠(yuǎn)，讓腳跟先著地，然后重心過(guò)度到全腳掌，整個(gè)過(guò)程小腿很少發(fā)力。

　　第二種姿態(tài)

　　大腿并不怎么抬起，把小腿甩出去，落地，把很多這樣的人放一起，就成了正步方隊(duì)。

　　有人說(shuō)，這和第一種有什么區(qū)別呢?區(qū)別就在于大腿只抬一點(diǎn)點(diǎn)，無(wú)需太用力;其次，小腿是踢出去的，甩出去的。

　　第三種姿態(tài)

　　用臀部帶動(dòng)下肢，整個(gè)腿部無(wú)需太大發(fā)力，走路全程離地面比較近，有種拖拉著腳走路的意思。這種走法顯得很慵懶，有一種“本宮可真不想動(dòng)啊，算了算了，屈駕挪過(guò)去”的即視感。

　　你走路什么樣子?自己也不清楚?從凳子上站起來(lái)，走兩圈!可以把動(dòng)作放慢一點(diǎn)，在整個(gè)過(guò)程中，去用身體感受一下，看看哪個(gè)地方的肌肉最緊張、最用力。

　　1)如果你感覺(jué)大腿用力較多，基本可以判定為第一種走法。這種走法，大腿的肌肉會(huì)比較結(jié)實(shí)，但這種走法是推薦走法。

　　2)如果你感覺(jué)小腿用力較多，那無(wú)疑是第二種走法。這種走法，最容易使小腿變成肌肉腿，看上去粗粗的。

　　3)如果你感覺(jué)臀部非常用力，就屬于第三種的走法。雖然能鍛煉到臀部，但此種走法，時(shí)間久了，會(huì)造成臀中肌過(guò)于發(fā)達(dá)突出，顯得胯部較寬，無(wú)形間看上去就變矬了...

　　PS：臀部肌肉比較發(fā)達(dá)的人，更有利完成伸髖動(dòng)作，而減少用小腿肌肉強(qiáng)行支撐身體。所以如果你的臀部比較弱，小腿也有可能久而久之的在起路過(guò)程中變粗。

三、慢跑后如何有效放松拉伸小腿肌肉

　　跑后小腿放松，你可以做得更多!

　　小腿肌肉控制著腳踝運(yùn)動(dòng)，是跑步過(guò)程中負(fù)擔(dān)很重、受力很大的部位，也是最容易發(fā)生疲勞和抽筋的部位之一，所以跑完步后小腿放松非常重要。

　　說(shuō)起小腿放松，跑友們也許會(huì)說(shuō)，我都會(huì)啊，這兩個(gè)動(dòng)作是用來(lái)放松小腿后側(cè)肌肉最常見(jiàn)的牽拉形式，但是跑友們有沒(méi)有想過(guò)，除了小腿后側(cè)，小腿前側(cè)、外側(cè)、內(nèi)側(cè)、足底也有大量肌肉會(huì)參與腳踝屈伸運(yùn)動(dòng)及腳踝穩(wěn)定，這些肌肉你是否也充分進(jìn)行了牽拉或者放松?這些肌肉群也非常容易疲勞，但是卻很少有人針對(duì)它們進(jìn)行放松練習(xí)，這就導(dǎo)致雖然看似跑友都做了跑后小腿牽拉，但實(shí)際上大家對(duì)于小腿放松做得很不全面，長(zhǎng)此以往就導(dǎo)致小腿肌肉緊張、不平衡等問(wèn)題，甚至足底筋膜炎、跟腱炎，小腿應(yīng)力綜合征等等小腿和足底常見(jiàn)傷痛也與此有關(guān)。

　　所以，現(xiàn)在就重視小腿的全面放松，跑后給小腿來(lái)個(gè)全面馬殺雞，讓傷痛遠(yuǎn)離我們!!

　　一、小腿牽拉

　　01小腿后側(cè)腓腸肌牽拉

　　除了前面所示的兩個(gè)常用動(dòng)作，跑友也可以通過(guò)下圖所示的動(dòng)作進(jìn)行小腿后側(cè)腓腸肌的牽拉，起始姿勢(shì)為俯臥撐姿勢(shì)，雙臂撐地，將一只腳腳背搭在另一條腿上，支撐腳腳跟用力壓向地面，有牽拉感時(shí)維持15~30秒，重復(fù)2-4組。

　　02小腿后側(cè)比目魚(yú)肌牽拉

　　比目魚(yú)肌因長(zhǎng)相如同比目魚(yú)故得此名，比目魚(yú)肌位于小腿后側(cè)，腓腸肌深層，與腓腸肌合稱為小腿三頭肌，普通腓腸肌的牽拉動(dòng)作對(duì)于比目魚(yú)肌牽拉其實(shí)并不充分，要采用下圖所示動(dòng)作牽拉比目魚(yú)肌，前后腳站立，然后緩慢下蹲直到后腿小腿有牽拉感時(shí)保持15~30秒。

　　03小腿外側(cè)肌肉牽拉

　　此動(dòng)作主要是為了牽拉小腿外側(cè)的腓骨長(zhǎng)短肌，腓骨長(zhǎng)短肌的疲勞緊張與腳踝扭傷高度相關(guān)，所以小腿外側(cè)肌肉的放松非常重要，這個(gè)動(dòng)作是絕大多數(shù)跑友都不熟悉的動(dòng)作。采用坐姿，一條腿抬起，雙手抓在該腳外側(cè)，使腳呈輕度內(nèi)翻位，然后用力盡可能伸直膝蓋，當(dāng)感覺(jué)到小腿外側(cè)有牽拉感時(shí)，牽拉15~30秒。

　　二、小腿泡沫軸放松

　　01小腿后側(cè)放松

　　泡沫軸作為肌肉放松利器，也可以充分應(yīng)用于小腿放松。坐姿，雙手將身體稍撐起，將要放松的小腿放在泡沫軸上，滾動(dòng)從跟腱到膝蓋處，滾動(dòng)30秒，換另一側(cè)。

　　02小腿外側(cè)放松

　　這個(gè)動(dòng)作可以很好的放松小腿外側(cè)腓骨長(zhǎng)短肌。坐姿，將一條腿盤(pán)起放在泡沫軸上，滾動(dòng)整個(gè)小腿外側(cè)30秒，換另一側(cè)。

　　小腿外側(cè)放松也可以采用下圖所示動(dòng)作，但是刺激更強(qiáng)烈。雙手將身體稍撐起，將小腿外側(cè)放在泡沫軸上，滾動(dòng)整個(gè)小腿外側(cè)30秒。

　　03小腿前側(cè)放松

　　此動(dòng)作是為了放松小腿前側(cè)的脛骨前肌。采用跪姿，雙手撐地體，將一側(cè)小腿前側(cè)放在泡沫軸上，滾動(dòng)小腿前側(cè)肌肉30秒，可將小腿稍微旋內(nèi)，這樣可以避免滾壓到骨頭表面，引起不適。

　　三、小腿網(wǎng)球放松

　　01小腿后側(cè)放松

　　小小網(wǎng)球也是十分有效的放松工具，且網(wǎng)球小巧，便于攜帶，跑友們不妨買幾個(gè)網(wǎng)球用于跑后肌肉放松。采用網(wǎng)球放松小腿后側(cè)肌肉的方法與泡沫滾筒相同。網(wǎng)球由于體積小，受力更加集中，對(duì)于小腿肌肉打結(jié)處有更強(qiáng)烈的刺激效果，當(dāng)然跑友在用網(wǎng)球進(jìn)行小腿放松時(shí)，避免網(wǎng)球?qū)τ诩∪猱a(chǎn)生過(guò)度壓力引起疼痛不適，并非越痛放松效果越好，過(guò)度疼痛反而會(huì)引起肌肉反射性緊張，導(dǎo)致應(yīng)該放松的肌肉更加緊張?？刹捎檬謱⑸眢w撐起的力度來(lái)調(diào)整網(wǎng)球與肌肉間的壓力大小。

　　02小腿外側(cè)放松

　　動(dòng)作要求與泡沫軸滾壓小腿外側(cè)一致。

　　03小腿前側(cè)放松

　　動(dòng)作要求與泡沫軸滾壓小腿前側(cè)一致。為了避免腳跟碰地，可稍繃腳同時(shí)小腿旋內(nèi)避免網(wǎng)球直接壓在脛骨上。

　　04小腿內(nèi)側(cè)放松

　　此動(dòng)作除了放松腓腸肌和比目魚(yú)肌，還可以作用至脛骨后肌，脛骨后肌對(duì)于足弓維持非常重要，放松脛骨后肌對(duì)于減少足弓塌陷和預(yù)防肌肉張力增加引起的脛骨應(yīng)力性骨折具有重要意義。采用坐姿，將小腿盤(pán)起，雙手將網(wǎng)球持續(xù)按壓在小腿內(nèi)側(cè)上做慢速滾動(dòng)運(yùn)動(dòng)，可以從膝蓋一直滾動(dòng)至腳踝處，注意滾揉速度不要過(guò)快，下壓力可稍微大一些直至肌肉有酸脹感。

　　05足底放松

　　最后，在放松小腿的同時(shí)，也要注意對(duì)腳底的肌肉筋膜進(jìn)行放松，避免因?yàn)槟_底筋膜緊張?jiān)斐傻穆該p傷。用腳底壓住網(wǎng)球來(lái)回緩慢滾動(dòng)30秒。這個(gè)動(dòng)作非常舒服喲!

　　這么多的小腿放松方法，是不是大開(kāi)眼界?放松小腿，你可以做得更多!

四、5個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作拉伸小腿肌肉

　　如果你常常穿高跟鞋，喜歡跑步，如果缺乏拉伸，小腿肌肉就會(huì)變成塊狀，變成蘿卜腿。拉伸小腿肌肉其實(shí)很簡(jiǎn)單，今天推薦5個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持每天練習(xí)，腿真的會(huì)細(xì)哦!

　　1.推墻拉伸

　　這是個(gè)很經(jīng)典的拉伸小腿的辦法，隨時(shí)隨地都可以練習(xí)。面對(duì)墻站立，離墻一條腿的距離，雙腳打開(kāi)比肩膀略窄，左腳往前踩地，保持雙腳平行，雙手推墻，彎曲左膝蓋，右腳跟往下踩，保持20-30秒，換邊。

　　2.踩墻根拉伸

　　這是個(gè)最簡(jiǎn)單的拉伸。找到一面墻，離墻幾厘米，一只腳踩在墻上，腳跟在地面，保持10-15秒，然后換邊。

　　3.坐立單腿拉伸

　　這是個(gè)簡(jiǎn)單的坐下來(lái)就可以做的拉伸方法。舒適地坐在地面，如果脊柱不直，坐在毛毯上，彎曲右膝蓋，腳掌踩到左大腿內(nèi)側(cè)，瑜伽帶繞過(guò)左腳掌，雙手抓住瑜伽帶往頭頂方向延展，膝蓋保持上提，腳跟壓地，保持20-30秒，換邊。

　　4.下犬式

　　下犬式可以很好地拉伸小腿肌肉。從斜板式開(kāi)始，腹部?jī)?nèi)收上提，臀部向上，來(lái)到下犬式，嘗試把腳跟踩到地面，坐骨向上找天花板，為了加深拉伸，可以彎曲一個(gè)膝蓋，另外一條腿伸直，保持幾秒換邊，持續(xù)做30秒以上，還可以的話把一條腿向上向后抬高

　　5.推墻L型拉伸

　　不但可以拉伸小腿還打開(kāi)肩。離墻一條腿的距離，雙腳并攏，雙手推墻與肩同寬，重量向后來(lái)到腳跟，膝蓋不要鎖緊，腳趾離地，臀部盡量向后延展，拉長(zhǎng)脊柱，收下巴，拉伸頸椎，保持大概30秒，然后重心向前腳掌踩地。

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