【最全床上瘦腿動作合集】睡前5分鐘，躺著邊玩手機邊瘦腿，懶人必備。

今天的動作全部都是仰臥在床上完成，先說幾個通用的動作要點：

1、腰背部始終緊貼床面，腰部別懸空。

2、如果你家的床墊非常非常軟（躺上去整個人能陷進床里的那種），那我也并不推薦在這樣的床上進行運動，床板硬給腰部的支撐力才會比較強。

3、當(dāng)做一個動作感到膝蓋或腰不舒服時，可以停止動作，不要勉強每個人都有適合自己的動作，不需要每個動作都做一遍。

【圖2】鍛煉大腿前側(cè)

每側(cè)15個，左右輪流，做2組。

動作要領(lǐng)：

雙腿伸直平放在床面，一條腿腳尖繃直?。?！一條腿腳尖放松，腳尖繃直的腿打直上舉，上舉至與床面垂直，保持1秒鐘再下放回床面，另一條腿彎曲靠近臀部即可，左右腿交替完成。

【圖3】鍛煉大腿

每組15個，左右輪流，做4組。

動作要領(lǐng)：

雙腿伸直，腳尖回勾，一條腿伸直上舉（腳尖回勾！?。。┥吓e至60度停留2秒，再下放回床面，另一條腿伸直平放在床上（腳尖放松），左右腿交替完成。

【圖4】鍛煉大腿內(nèi)側(cè)

每組15個，做4組。

動作要領(lǐng)：

雙腿伸直上舉，垂直于床面，雙腿向兩側(cè)打開，腳尖放松，重復(fù)并攏和打開的動作，感受大腿內(nèi)側(cè)在發(fā)力。

【圖5】鍛煉小腿后側(cè)

每側(cè)15個，左右輪流，做2組。

動作要領(lǐng)：

雙腿伸直平放在床面，一條腿腳尖回勾！??！一條腿腳尖放松，腳尖回勾的腿打直上舉，上舉至與床面垂直，保持1秒鐘再下放回床面，另一條腿彎曲靠近臀部即可，左右腿交替完成。

【圖6】鍛煉臀部

每組15個，做5組。

動作要領(lǐng)：

雙腿彎曲，且分開約等于肩寬，臀部發(fā)力將屁屁抬離床面，但整個背部都還緊貼床面，這是臀橋的改良版。

【圖7】拉伸臀部和大腿內(nèi)側(cè)

保持1分鐘

動作要領(lǐng)：

仰臥，雙腿分開在身體兩側(cè)，腳掌并攏（用手握住），盡量將腳掌靠近胸部，越靠近胸部，大腿內(nèi)側(cè)拉伸感越強。

【圖8】拉伸大小腿后側(cè)

每側(cè)拉伸30秒，左右輪流。

動作要領(lǐng)：

雙腿伸直，一條腿上舉（腳尖回勾），且盡量靠近胸部，實在難受可膝蓋微彎。

【圖9】拉伸小腿外側(cè)

每側(cè)15個，左右輪流，做4組。

動作要領(lǐng)：

一條腿腳掌內(nèi)旋（在圖里你們可以直接看到我的腳板，這就是腳掌內(nèi)旋），一條腿保持彎曲支撐身體，腳掌內(nèi)旋的腿伸直上舉，上舉至垂直床面，并在最高點停留15秒。