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有什么動(dòng)作可以躺著瘦腿？空中自行車的瘦腿效果怎么樣？

健身 更新時(shí)間:2025-01-16 08:14:14

如果說躺著運(yùn)動(dòng)就可以減肥瘦身可能很多人都覺得有些不可思議，實(shí)際上躺著運(yùn)動(dòng)的方法被稱之為“空中自行車”。顧名思義，就是模仿蹬自行車的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，當(dāng)然了具體實(shí)踐起來不是那么簡(jiǎn)單。那么具體該怎么做呢？空中自行車的瘦腿效果怎么樣？

1、躺著瘦腿的動(dòng)作

空中自行車的正確姿勢(shì)：

step1：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè).

step2：腹部收緊，頸部放松，上身不動(dòng)，向身體移動(dòng)雙腿，大腿逐漸靠近腹部。

step3：保持左腿貼近腹部，吸氣的同時(shí)右腳緩慢向上蹬，蹬的時(shí)候腳尖向內(nèi)勾起，直至右腿垂直90度向上。

step4：右腿到達(dá)最高點(diǎn)后，將腳尖繃直。慢慢放下右腿。

step5：右腿貼近腹部，膝蓋彎曲，腳尖繃直。換左腿向上蹬。兩腿相互交替向上蹬，重復(fù)動(dòng)作多次。

空中自行車的瘦腿效果：

能掌握好細(xì)節(jié)要領(lǐng)，只需要一次，就能立即體驗(yàn)到核心控制力的增強(qiáng)、下肢循環(huán)增強(qiáng)、小腿肌肉柔軟放松。堅(jiān)持一周就能夠看到X型腿、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝蓋、瘦小腿、瘦腳踝，并且調(diào)整外翻、畸形的大小腿肌肉，還能促進(jìn)下肢循環(huán)，讓雙腿越來越纖細(xì)，越來越筆直，線條越來越美。也許你還會(huì)收獲意外的驚喜—馬甲線！

以上就是關(guān)于空中自行車的瘦腿正確姿勢(shì)，要注意的是不要再太過軟的床上進(jìn)行哦，動(dòng)作幅度不要太大，同時(shí)注意腹部呼吸，你也能擁有逆天長(zhǎng)腿！

2、如何鍛煉瘦身

1.深蹲

針對(duì)部位：腿部和腹部

站立，雙腿分開與肩同寬，雙手抬起與肩同高，以地面平行，重心向下，慢慢下蹲，直到大腿與小腿垂直，呈90度，要不始終保持直立，固定住保持1分鐘。

2.平板支撐

針對(duì)部位：腹部、背部

俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，保持呼吸，盡量保持動(dòng)作。

3.俯臥撐

針對(duì)部位：胸部、背部、臂部

兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時(shí)，始終保持身體的姿勢(shì)，直至兩臂伸直。

4.卷腹

針對(duì)部位：腰腹部

平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦后，打開肩關(guān)節(jié)，吸氣時(shí)身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面，僅僅是上背部離開地面即可。

5.空中自行車

針對(duì)部位：腰腹部、腿部

仰臥在墊子上，兩手放于體側(cè)，手心朝下。屈膝抬高雙腿，左腿保持彎曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿勢(shì)，左腿仍然保持彎曲姿勢(shì)不變，然后右腿彎曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時(shí)候，右腿同時(shí)抬起來，右腿向上伸直，左腿彎曲收回，如此重復(fù)動(dòng)作。

6.超人式

針對(duì)部位：腰部、背部

臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展；雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組。讓上身休息，換雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

7.單臂上舉

針對(duì)部位：臂部、肩部

站姿，雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，手肘彎曲上舉，使啞鈴與耳朵在同一水平線，掌心朝前方。左手往上高舉伸直，使手臂稍前于臉部，下身保持不動(dòng)?；氐脚e啞鈴動(dòng)作，重復(fù)右手進(jìn)行。

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