隨著新年的到來，人們對植物蛋白的興趣并沒有減弱的跡象。

根據(jù)國際食品信息委員會的 2022 年食品與健康調(diào)查，12% 的美國人現(xiàn)在遵循植物性飲食，31% 的人表示他們一直在吃更多的全植物食物。

與此同時，不乏新型植物蛋白來源可供選擇，每個月都有新的粉末、牛奶和肉類替代品出現(xiàn)。

當然，豆類、藜麥和豆腐等傳統(tǒng)食物也可以在您的飲食中添加無動物蛋白。

考慮更多地依靠植物來填飽肚子、增強肌肉，甚至幫助你減肥嗎？

以下內(nèi)容介紹了植物蛋白背后的最新科學、何時使用它們以及它們?yōu)楹螌Νh(huán)境和您的健康產(chǎn)生影響。

植物蛋白背后的科學

當比較植物蛋白和動物蛋白時，有很多因素需要考慮，從味道到成本。

但如果您出于健康目的而使用植物，那么了解其益處背后的科學知識會很有幫助。

它和動物蛋白一樣對健康有益嗎？

素食者長期以來一直關注從植物來源獲取所謂的“完整”蛋白質(zhì)。

完整蛋白質(zhì)是指提供人體無法自行產(chǎn)生且必須從食物中獲取的全部九種必需氨基酸的蛋白質(zhì)。

許多純素蛋白質(zhì)不包含所有必需氨基酸，導致一些人認為他們必須混合搭配菜單才能創(chuàng)造適當?shù)钠胶狻?/p>

一個常見的例子是將大米和豆類混合在一起。

然而，許多專家現(xiàn)在表示，將特定的素食食品與其氨基酸搭配可能沒有必要。

均衡的飲食可能會提供足量的所有 20 種氨基酸，包括必需氨基酸和非必需氨基酸。

事實上，2019 年一項針對純素食和素食飲食人群的研究發(fā)現(xiàn)，他們攝入了足夠的蛋白質(zhì)和氨基酸。

該研究的作者甚至表示，氨基酸缺乏的概念“被嚴重夸大了”。

維生素B12

盡管如此，有一種營養(yǎng)素是植物蛋白無法與動物蛋白競爭的：維生素 B12，它負責大腦的正常功能和紅細胞的形成。

如果您選擇完全素食，您可能需要通過補充劑將這種營養(yǎng)素添加到您的飲食中。

對健康有不良影響嗎？

選擇植物蛋白而不是動物蛋白可能會對健康產(chǎn)生積極的影響。

研究表明，植物性飲食與維持健康體重、降低 2 型糖尿病風險，甚至延長壽命有關。

盡管如此，還是有一些注意事項。

1、加工食品

一些植物性蛋白質(zhì)食品（例如植物性肉類和奶酪）經(jīng)過高度加工，這可能會給健康帶來一些令人不快的意外。

根據(jù)不同的類型，鈉和飽和脂肪含量（我們許多人可能希望減少的成分）可能與肉類相當甚至更高，然而，相反的情況也可能成立，所以請檢查營養(yǎng)成分表。

最好限制超加工植物性方便食品。

植物性肉類等選擇很美味，而且讓事情變得有趣，但建議適量食用這些食物，而不是每頓飯都吃。

2、食物過敏

對大豆或堅果（八種最常見的食物過敏原中的兩種）過敏的人也可能會發(fā)現(xiàn)富含植物蛋白的飲食難以遵循。

患有腸易激綜合癥等消化問題的人可能需要小心許多植物性食品的較高纖維含量。

大豆有副作用嗎？

另一個需要澄清的問題是：大豆對健康的影響。

多年來，大豆食品一直被謠言困擾，稱它們會改變荷爾蒙平衡，甚至致癌。

幸運的是，目前的研究表明，晚餐中加入豆腐炒菜或蒸毛豆沒有什么理由擔心。

2020 年一項追蹤超過 300,000 名女性的研究顯示，吃大豆食品實際上降低了她們患乳腺癌的幾率。

與此同時，美國癌癥協(xié)會認為，大豆食品既健康又安全。

植物蛋白的環(huán)境效益

多吃植物性蛋白質(zhì)不僅可以滋養(yǎng)您的身體，還可以幫助恢復地球！

（1）碳排放量

2019 年的一項可信來源研究表明，從雜食飲食轉(zhuǎn)向純素食可以使個人溫室氣體排放量減少 50%，而轉(zhuǎn)向乳蛋素食飲食模式則可以減少 35%。

（2）節(jié)約用水

用水是植物蛋白優(yōu)于動物蛋白的另一個關鍵領域。

致力于解決世界水危機的倡導組織“水足跡網(wǎng)絡”的數(shù)據(jù)顯示，牛肉、家禽和豬肉等肉類的用水量明顯多于豆類、堅果和谷物等植物蛋白。

例如，牛肉的水足跡是豆類的六倍。

（3）聯(lián)合國支持

減少肉類消費對環(huán)境的影響是如此值得注意，以至于聯(lián)合國 2019 年氣候變化報告呼吁全球減少動物蛋白的攝入。

即使您不選擇完全以植物為基礎的蛋白質(zhì)消耗，您也可以考慮進行一些較小的調(diào)整以促進地球健康。

經(jīng)常問的問題

（1）最好的植物蛋白來源是什么？

最好的植物性食品不僅能提供充足的蛋白質(zhì)，還能提供其他益處。

首先，選擇豆類是不會出錯的。

豆類的獨特之處在于它們含有纖維，而動物蛋白則不含。

膳食纖維具有許多益處，例如消化健康和降低某些疾病的風險。

豆腐用途廣泛，它會吸收任何與之一起烹飪的食物的味道。

另外，豆腐可能不像人們曾經(jīng)認為的那樣容易引起過敏。

你可能擔心大豆是最主要的食物過敏原之一，但大豆過敏實際上并不像你想象的那么常見。

《今日營養(yǎng)》的一項研究表明，大豆過敏的患病率低于其他七大過敏原的患病率，包括牛奶、雞蛋、魚、甲殼類貝類、堅果、花生和小麥。

堅果因其便利性和多功能性而成為另一種極好的植物蛋白選擇。

每四分之一杯開心果提供 6 克蛋白質(zhì)。它們是蛋白質(zhì)含量最高的零食堅果之一。

（2）誰不應該吃植物蛋白？

任何人都可以（而且應該?。┰诰怙嬍持邢硎苋参镄允澄?。

但有些人需要謹慎對待某些植物性食品。

那些實行低鈉或低脂肪飲食的人需要檢查高度加工的植物性食品（如人造漢堡、培根和奶酪）的標簽。

同樣，如果您對堅果或大豆等植物性食品過敏，請務必閱讀成分列表以避免這些元素。

如果擔心纖維過多，請明智地選擇植物性蛋白質(zhì)來源。例如，豆奶和豆腐提供大量蛋白質(zhì)和最少的纖維。

（3）植物蛋白粉與乳清粉相比如何？

植物蛋白粉與乳清粉的優(yōu)點在營養(yǎng)界引起了激烈爭論。

這兩種粉末都有助于增強肌肉和支持減肥，但基于植物的選擇并不總是含有完整的蛋白質(zhì)，并且每勺含有的克數(shù)可能較少。

另一方面，有些人發(fā)現(xiàn)植物性粉末更容易消化，因為它們不含乳糖。

如果您是素食主義者，您還需要避免使用乳清粉，因為它是從牛奶中提取的。

（4）什么是味道最好的植物蛋白粉？

口味偏好可能會有所不同，但從網(wǎng)上評論來看，某些蛋白粉是植物性作物中最美味的奶油。

數(shù)千個品牌提供多種其他口味，從巧克力到草莓和奶油。

通過一些個人口味測試，您可能會找到適合您味蕾的粉末。

（5）在哪里可以找到植物蛋白食譜？

想要在您的膳食和零食中加入更多植物嗎？互聯(lián)網(wǎng)上充滿了各種想法，但我們將為您提供幫助！

以巧克力香蕉早餐藜麥或炒豆腐開始新的一天，讓您整個早上都感到滿足。

然后，午餐時，燒烤鷹嘴豆卷或簡單的西蘭花花生面條即可制成美味的高蛋白餐。

晚餐時，嘗試一下這種簡單的黑豆和菠菜辣醬玉米餅餡砂鍋菜、面筋皮卡塔或蔬菜扁豆湯。

總結(jié)

無論您喜歡豆腐、豆類、堅果還是上述所有食物的組合，植物蛋白都能提供多種選擇。

它們通常價格便宜，富含營養(yǎng)，并且具有多種美味的口味。

這些素食宏量對環(huán)境和個人都有好處，而且關于它們地位低下的神話已被揭穿，沒有什么可以阻止你與植物交朋友。

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網(wǎng)址: 最好的和最差的植物性蛋白質(zhì)分別是哪些？ http://m.u1s5d6.cn/newsview106471.html