在健身房中我們該如何練習(xí)背部的肌肉呢？這個問題常常困擾很多的健身者，當(dāng)他們來到健身房后，不知道自己的練背劃到要做些動作，他們沒有給自己做出很明確的規(guī)劃，都是在到了健身房后再臨時決定的，其實(shí)這樣的草率健身對于你的健身影響是非常大的。

當(dāng)你開始決定要健身了，你就要端正自己的鍛煉態(tài)度，給自己設(shè)定鍛煉目標(biāo)和鍛煉計(jì)劃。這樣才可以讓你在鍛煉中變得更合理科學(xué)，而不是很隨意。

很多的健身者都是沒有做健身計(jì)劃的習(xí)慣，他們健身就是到了健身房，然后看哪個器械感興趣就練習(xí)哪個，累了就結(jié)束，這樣子的鍛煉態(tài)度你是永遠(yuǎn)得不到自己想要的健身效果。

所以，在背部的鍛煉中，我們要給自己做好鍛煉計(jì)劃，在鍛煉前要做好背部鍛煉的功課，知道這些鍛煉動作的具體發(fā)力感覺和鍛煉姿勢。

在背部鍛煉中，只要掌握準(zhǔn)確的方式，你就可以得到自己想要的鍛煉成果。在這篇文章中，我會給大家介紹4個非常有效的背闊肌鍛煉動作，它們會讓你的鍛煉效果達(dá)到最理想的狀態(tài)。

一、單臂劃船

首先第一個鍛煉動作我們會從比較簡單的練起，這個動作在練習(xí)時是單手進(jìn)行，我們要趴在啞鈴凳子上，然后一邊手支撐著凳子，另一只收握著啞鈴進(jìn)行上下的鍛煉。

鍛煉的時候我們的背部是保持直挺的狀態(tài)，握著啞鈴的手要盡量的往后拉，讓肘部超越背部，這樣才可以讓背闊肌得到最好的刺激。

二、器械下拉

第二個鍛煉的動作我們要使用到背部鍛煉的器械，在鍛煉的時候雙手握著器械的把手，然后身體挺胸收腹，背部保持直立，下拉的角度要正確，拉到你下巴以下的位置，恢復(fù)動作的時候不要讓器械的重量片接觸到一起，要一直發(fā)力控制好。

三、劃船機(jī)

鍛煉的時候我們身體的姿勢和之前是一樣的，背部不要彎曲，在背部的鍛煉中我們的背部很少有讓你彎曲的。鍛煉的時候肩部自然下放，在鍛煉的時候肩部不要出現(xiàn)大幅度的晃動。

練習(xí)的時候要讓自己背部一直保持緊繃的狀態(tài)，不要放松，注意感覺背部的收縮緊致。

四、引體向上

這個鍛煉動作相信很多人都很熟悉了，這個動作是我們鍛煉背部的高效動作，很多健身大神在鍛煉背部肌肉的時候也喜歡用引體向上進(jìn)行鍛煉。

在鍛煉的時候我們要注意保證動作的準(zhǔn)確，如果你做不到次數(shù)很多就別勉強(qiáng)，保證好每次動作都達(dá)到最標(biāo)準(zhǔn)就好了。很多新手一開始鍛煉做不到很多次數(shù)也沒關(guān)系，你可以先從最少的次數(shù)練起來，后面再逐漸的增加鍛煉量，我們要的是保證好鍛煉的質(zhì)量。

這四個鍛煉動作你可以每個鍛煉3組，每組10~12次。在鍛煉達(dá)到中期時，你可以調(diào)整自己的鍛煉量，逐漸的增加。

在鍛煉背部肌肉結(jié)束后，不要馬上休息，可以試著做些背部拉伸，讓肌肉不會過于緊張，這樣還可以讓你的背部酸痛感得到緩解。在鍛煉后不要忘了及時補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，鍛煉后的這段時間是你蛋白質(zhì)需求的高峰期，這時候要及時補(bǔ)充足夠的蛋白能量。

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