小基數(shù)人群減脂相對(duì)來說比較困難，掉秤不會(huì)很明顯，而且特別容易進(jìn)入平臺(tái)期。

　　今天分享一個(gè)詳細(xì)的小基數(shù)減脂計(jì)劃，時(shí)長(zhǎng)6周，分別從飲食和運(yùn)動(dòng)方面來進(jìn)行減脂。體重130斤以下，身高156cm-175cm，BMI

　　基數(shù)自測(cè)

　　首先，大家利用下面這個(gè)公式來自測(cè)一下自己是否是小基數(shù)人群。

　　BMI小于或者等于22，屬于小基數(shù)人群。

　　減脂計(jì)劃

　　減脂計(jì)劃分為2個(gè)階段，共6周，包括飲食、運(yùn)動(dòng)方面。

　　第一個(gè)階段（前三周）

　　飲食

　　早餐：

　　蛋白質(zhì):1個(gè)全蛋（蒸蛋/水煮蛋/少油的荷包蛋）+1個(gè)蛋白+1杯牛奶/1杯豆?jié){

　　碳水:100-150g 全谷物類(低升糖指數(shù)主食:全麥面包、燕麥、玉米等)+200g以內(nèi)低卡水果

　　堅(jiān)持每天早上一杯黑咖啡

　　熱量:300-450大卡

　　注意:一定要吃早餐，吃早餐能夠提高代謝，加快燃脂效率

　　午餐:

　　蛋白質(zhì):80-120g瘦肉

　　主食:100-150g米飯/雜糧飯/蕎麥面

　　維生素:150-200g2種蔬菜

　　熱量:350-450大卡

　　下午加餐(可有可無):15-20g堅(jiān)果/1個(gè)蛋白棒/蛋白曲奇/200g內(nèi)低糖水果

　　晚餐:

　　把中午主食的一半換成雜豆類或薯類，其他不變

1.每周2-3次有氧，每次20-35分鐘，心率控制在最大心率(最大心率=220-年齡)的60%-70%之間。運(yùn)動(dòng)選擇:跑步、跳操、跳舞、游泳等。

　　2.每周2-4次力量訓(xùn)練，每次35-50分鐘，每次4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練3-4組，組間休息時(shí)間不超過50秒。

　　注意:三周之后，如果體重沒下降，千萬不要焦慮。體重沒下降不代表你沒瘦，小基數(shù)減脂更多是體脂率和身材的變化，不僅僅是體重。

　　第二個(gè)階段(后三周)

　　提升蛋白質(zhì)占比，輕微減少碳水占比

　　飲食

　　早餐：

　　在第一階段基礎(chǔ)上，增加1個(gè)蛋白或者1杯蛋白奶昔

　　午餐：

　　在第一階段基礎(chǔ)上，增加30%肉類的量，最好是不同種肉類。例如:雞腿肉+牛肉、雞胸肉+蝦仁

　　晚餐：

　　有訓(xùn)練的，和第一個(gè)階段一樣

　　無訓(xùn)練的，碳水量減少30%

有氧運(yùn)動(dòng)不變，和第一階段一樣，時(shí)間充足的建議在早晨空腹做

　　力量訓(xùn)練根據(jù)個(gè)人情況適量增加強(qiáng)度，例如增加組數(shù)。注意每組之間的休息時(shí)間控制在20-40秒。如果你有時(shí)間的話，每周還可以再加上1-3次HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)，每次大約10-15分鐘。

　　減肥是個(gè)長(zhǎng)期的過程，千萬不要為了瘦而過于追求減肥速度，不然傷害的是自己的身體。我們最好在保證自己吃好喝好的狀態(tài)下，科學(xué)健康地減肥才是最重要的。

　　6周時(shí)間不長(zhǎng)不短，如果你能按照上面的計(jì)劃堅(jiān)持下來，相信你能夠成功瘦下來！

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