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108??82斤，小基數(shù)減脂飲食&訓(xùn)練計(jì)劃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 19:34

108??82斤，小基數(shù)減脂飲食&訓(xùn)練計(jì)劃
嗨大家～我是瘦了26斤的林喬
體脂率從25%-19%
今天來(lái)分享一下新一期的居家一周的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃，減脂新手可以參考哦～

不節(jié)食、不餓肚子，按照我這個(gè)方法雖然沒(méi)法快速瘦，但瘦下來(lái)不會(huì)反彈！

一日三餐飲食計(jì)劃：
早餐：60g蛋白質(zhì)+50g碳水+5顆圣女果
蛋白質(zhì)：1個(gè)雞蛋+1杯純牛奶
碳水：1片全麥吐司

午餐：120g米飯+ 120g肉+200g蔬菜
肉：以蝦、魚、雞肉牛肉為主（不要油炸爆炒）
蔬菜：西蘭花、菠菜、芹菜、圓白菜
午餐要吃飽，主食可以是粗糧和細(xì)糧1:1混合

晚餐：60g雜糧飯+ 120g肉+200g蔬菜
晚上主食減半，怕晚些餓的話，優(yōu)質(zhì)蛋白可以多吃點(diǎn)，蔬菜無(wú)限量，可以吃到飽

一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
有氧與無(wú)氧相結(jié)合，臀腿肩背和胸都安排上了，強(qiáng)度稍微上去了一點(diǎn)
強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)還是比較適合新手的，好適應(yīng)好堅(jiān)持

?運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)小tips:
1，空腹有氧刷脂真的yyds！有時(shí)間可以安排一下
2，想要馬甲線并不是靠瘋狂練腹部，而是刷脂，擁有較低體脂
3，運(yùn)動(dòng)裝備很重要，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)效率有事半功倍的作用。一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋、足夠強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)裝加一張優(yōu)質(zhì)的瑜伽墊。最近一直在用的是佑美家的瑜伽墊，雙面防滑，很厚實(shí)，也很寬敞，做各種有氧跑跳都沒(méi)啥問(wèn)題，都不會(huì)移位滑動(dòng)。特別是跳有氧操的時(shí)候，TPE材質(zhì)不僅耐扯，還真的讓噪音減少了很多，不影響到鄰居，推薦～

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