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108??82斤,小基數(shù)減脂飲食&訓(xùn)練計(jì)劃

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月11日 19:34

108??82斤,小基數(shù)減脂飲食&訓(xùn)練計(jì)劃
嗨大家~我是瘦了26斤的林喬
體脂率從25%-19%
今天來(lái)分享一下新一期的居家一周的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃,減脂新手可以參考哦~

不節(jié)食、不餓肚子,按照我這個(gè)方法雖然沒(méi)法快速瘦,但瘦下來(lái)不會(huì)反彈!

一日三餐飲食計(jì)劃:
早餐:60g蛋白質(zhì)+50g碳水+5顆圣女果
蛋白質(zhì):1個(gè)雞蛋+1杯純牛奶
碳水:1片全麥吐司

午餐:120g米飯+ 120g肉+200g蔬菜
肉:以蝦、魚、雞肉牛肉為主(不要油炸爆炒)
蔬菜:西蘭花、菠菜、芹菜、圓白菜
午餐要吃飽,主食可以是粗糧和細(xì)糧1:1混合

晚餐:60g雜糧飯+ 120g肉+200g蔬菜
晚上主食減半,怕晚些餓的話,優(yōu)質(zhì)蛋白可以多吃點(diǎn),蔬菜無(wú)限量,可以吃到飽

一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
有氧與無(wú)氧相結(jié)合,臀腿肩背和胸都安排上了,強(qiáng)度稍微上去了一點(diǎn)
強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)還是比較適合新手的,好適應(yīng)好堅(jiān)持

?運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)小tips:
1,空腹有氧刷脂真的yyds!有時(shí)間可以安排一下
2,想要馬甲線并不是靠瘋狂練腹部,而是刷脂,擁有較低體脂
3,運(yùn)動(dòng)裝備很重要,對(duì)提高運(yùn)動(dòng)效率有事半功倍的作用。一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋、足夠強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)裝加一張優(yōu)質(zhì)的瑜伽墊。最近一直在用的是佑美家的瑜伽墊,雙面防滑,很厚實(shí),也很寬敞,做各種有氧跑跳都沒(méi)啥問(wèn)題,都不會(huì)移位滑動(dòng)。特別是跳有氧操的時(shí)候,TPE材質(zhì)不僅耐扯,還真的讓噪音減少了很多,不影響到鄰居,推薦~

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作者最近動(dòng)態(tài)

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