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發(fā)展心肺耐力與改善身體成分課件【新教材同步備課精研】高中體育與健康人教版必修第一冊

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月09日 10:55

發(fā)展心肺耐力與改善身體成分課件【新教材同步備課精研】高中體育與健康人教版必修第一冊

發(fā)展心肺耐力與改善身體成分學習目標1掌握發(fā)展心肺耐力的原理和鍛煉方法。2掌握改善身體成分的原理和鍛煉方法。新課導入你知道發(fā)展心肺耐力和改善身體成分的鍛煉方法有哪些相似之處？有哪些不同之處？新課學習（一）發(fā)展心肺耐力的原理和鍛煉方法心肺耐力體現(xiàn)了人體攝取氧、運輸氧和利用氧的能力。通過有氧練習發(fā)展心肺耐力，提高心臟、肺和肌肉的功能，不僅能提高運動能力，還能預防某些心血管疾病。進行有氧練習也需要控制運動的強度、持續(xù)時間和頻率等。新課學習發(fā)展心肺耐力的鍛煉方法發(fā)展心肺耐力的鍛煉方法體質(zhì)健康狀況和運動經(jīng)驗體質(zhì)健康狀況和運動經(jīng)驗建議選擇的鍛煉項目特點建議選擇的鍛煉項目特點建議項目建議項目體質(zhì)較弱較少參加體育鍛煉，運動技能水平較差體質(zhì)一般有時參加體育鍛煉體質(zhì)較好經(jīng)常參加體育鍛煉，能承受劇烈運動新課學習體質(zhì)健康狀況和運動體質(zhì)健康狀況和運動經(jīng)驗經(jīng)驗體質(zhì)較弱較少參加體育鍛煉，運動技能水平較差建議選擇的鍛煉項目特點建議選擇的鍛煉項目特點運動強度便于控制能量消托較低不太需要運動技能建議項目建議項目快走、遠足、走跑交替、慢跑慢跳繩跑步機、踏步機八段錦、五禽戲、廣場舞新課學習體質(zhì)健康狀況和運動體質(zhì)健康狀況和運動經(jīng)驗經(jīng)驗體質(zhì)一般有時參加體育鍛煉建議選擇的鍛煉項目特點建議選擇的鍛煉項目特點運動強度能夠被控制在較穩(wěn)定的范圍需要一定的運動技能項目動作不斷重復建議項目建議項目跑步、游泳、自行車滑冰、輪滑、越野滑雪健美操、體育舞蹈新課學習體質(zhì)健康狀況和運動體質(zhì)健康狀況和運動經(jīng)驗經(jīng)驗體質(zhì)較好經(jīng)常參加體育鍛煉，能承受劇烈運動建議選擇的鍛煉項目特點建議選擇的鍛煉項目特點運動強度有明顯波動需要一定的運動技能能持續(xù)一段時間有一定的對抗性和趣味性建議項目建議項目高強度間歇性練習乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、籃球、足球發(fā)展心肺耐力的練習有什么要求？思考討論強度65%-90%最大心率（最大心率可用220減年齡推算）發(fā)展心肺耐力的練習的要求持續(xù)時間20-60分鐘頻率每周3-5次運動方式包含有大肌肉群參加的持續(xù)性有氧運動或較高強度的間歇性練習新課學習（二）改善身體成分的原理與方法身體成分是反映胖瘦的重要指標。當人體從飲食中攝人的能量少于所消耗的能量時就會導致消瘦，反之就會導致肥胖。是不是越瘦越好？過胖和過瘦各有什么危害？思考討論過瘦的危害（1）體形瘦弱，可能存在營養(yǎng)不良。（2）體力較差，容易疲勞。（3）體脂較少，寒冷環(huán)境中身體內(nèi)部的熱量散失較快。（4）內(nèi)臟的防震及保護效果差。過胖的危害（1）體形臃腫，易導致關(guān)節(jié)損傷。（2）動作遲緩，運動能力下降。（3）易患高血壓、冠心病、糖尿病、代謝綜合征等。（4）手術(shù)時易引起并發(fā)癥新課學習（二）改善身體成分的原理與方法1.控制肥胖的營養(yǎng)學手段定時定量進餐酌情采取分餐制嚴控高脂高熱量食物攝入減少在外就餐新課學習（二）改善身體成分的原理與方法2.直接消耗脂肪的鍛煉方法發(fā)展心肺耐力發(fā)展心肺耐力控制肥胖控制肥胖靶心率（次/分）男女持續(xù)時間（分）男女鍛煉頻率（次/周）男女發(fā)展心肺耐力和控制肥胖的鍛煉要素對比表發(fā)展心肺耐力發(fā)展心肺耐力控制肥胖控制肥胖靶心率（次/分）男130-180110-140女125-175105-135持續(xù)時間（分）男2045女2045鍛煉頻率（次/周）男3-47女3-47發(fā)展心肺耐力和控制肥胖的鍛煉要素對比表注：本表中的靶心率數(shù)據(jù)主要針對成年人，高中學生可參考。閱讀并分析上表，請根據(jù)你的鍛煉體驗指出發(fā)展心肺耐力和控制肥胖的鍛煉要求有何異同？思考討論新課學習（三）高強度間歇性練習高強度間歇性練習（HIIT）是提高運動能力的重要練習手段，在專業(yè)運動訓練中已廣泛使用。研究發(fā)現(xiàn)，這種練習除了能發(fā)展無氧運動能力，也能夠提高心肺耐力，改善身體成分，還能節(jié)約鍛煉時間，因此也逐漸被廣泛應(yīng)用于大眾健身領(lǐng)域。開展高強度間歇性鍛煉的流程和建議認知了解進行高強度間歌性練習的益處和要求。1開展高強度間歇性鍛煉的流程和建議設(shè)計方案每次練習內(nèi)容和程序：（1）熱身活動5-10分鐘，強度由低到中等;（2）完成1組1分鐘的高強度的練習（約最大強度的90%），練習內(nèi)容為高強度有氧練習或力量性練習；（3）完成1組1分鐘的低強度的間歇恢復（約為最大強度10%），練習內(nèi)容為快走、慢跑或拉伸練習等；（4）總共完成10次練習與間歇恢復，耗時20分鐘。如果采用力量練習，每次鍛煉的部位應(yīng)有所變化，使全身肌肉都得到鍛煉；（5）放松活動2-5分鐘，強度由低到中等。2開展高強度間歇性鍛煉的流程和建議啟動練習根據(jù)自身情況合理安排練習頻次，并逐漸提高，最終達到每天鍛煉。3開展高強度間歇性鍛煉的流程和建議嘗試與調(diào)整嘗試不同的HIIT練習內(nèi)容和手段，根據(jù)自身鍛煉目標和興趣確定練習方案，并合理安排練習與間歇恢復的時間。4開展高強度間歇性鍛煉的流程和建議嘗試與調(diào)整嘗試不同的HIIT練習內(nèi)容和手段，根據(jù)自身鍛煉目標和興趣確定練習方案，并合理安排練習與間歇恢復的時間。4開展高強度間歇性鍛煉的流程和建議變化練習形式嘗試一些變化，以保持練習興趣和動力。如將練習安排在室內(nèi)或室外，在音樂中練習，或?qū)ふ彝楣餐毩暋?五個步驟幫助你更好地改善身體成分明確目標自我評估合理攝入增加消耗運動放松謝謝