卷腹運(yùn)動(dòng)可以瘦肚子嗎?

　　卷腹是有減肚子效果的。因?yàn)榫砀沟膭?dòng)作主要鍛煉的就是腹直肌，即腹部中心的那幾塊肌肉。這也正是卷腹與沒(méi)什么減肚子效果的仰臥起坐的一大功效上的區(qū)別。

　　做仰臥起坐時(shí)用力最多的其實(shí)并不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉會(huì)分擔(dān)大部分的負(fù)荷，真正落在腹肌上的負(fù)荷并不大。而卷腹卻是最能夠把負(fù)荷集中在腹肌上的動(dòng)作，經(jīng)訓(xùn)練實(shí)踐也確實(shí)比仰臥起坐對(duì)腹肌的刺激強(qiáng)得多。

　　首先打基礎(chǔ)!“腹部卷曲運(yùn)動(dòng)”

　　1、仰面躺下，膝蓋直立(與地面大約成90度，兩腳之間一拳之距)。

　　兩手相碰，放在后頸部附近，預(yù)備動(dòng)作

　　2、吸氣，吐氣時(shí)揚(yáng)起下顎，肘部向前頂，托起頭部

　　重點(diǎn)：肘部要向前

　　3、肩胛骨脫離地板后才是“彎曲動(dòng)作”的完成努力抬高肩部

　　這里有4點(diǎn)需要注意1、身體抬起是否過(guò)高2、腹部是否鼓起3、骨盆是否移動(dòng)4、肩胛骨是否離開(kāi)了地板。

　　曲腿卷腹動(dòng)作-收腹瘦腿一舉兩得

　　1、準(zhǔn)備動(dòng)作和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)一樣。之前所述，同樣的動(dòng)作，提起頭。拉緊腹橫肌，感受身體拉伸。

　　2、這里出于安全考慮，與肚臍相對(duì)應(yīng)的后背部分不要離開(kāi)地板。然后依次抬起雙腿，髖關(guān)節(jié)和膝蓋彎曲成90度。要是無(wú)法控制腰部，離開(kāi)了地板，就讓膝蓋稍稍靠近胸部注意雙腿不要抬起的抬高

　　3、深深的吐氣，后背不離開(kāi)地板的情況下，腳趾慢慢地靠近地板，但是膝蓋還是要保持90度!比起大幅度活動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作收腹瘦腿更有效果

　　4、臀部不能離開(kāi)地板，這個(gè)動(dòng)作具有一定的難度，所以在雙腿在活動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行小幅度運(yùn)動(dòng)。

　　5、邊吸氣，讓雙腳復(fù)位，8到10次左右。

　　跪立側(cè)面彎曲軀體

　　1、開(kāi)始姿勢(shì)：雙膝跪立于地面，雙手從后面抱緊頭部。就像一條寬腰帶束著腰部一樣，用力收緊腹部。

　　2、吸氣，抬高背部，吐氣時(shí)，左邊胳膊肘向地板靠近下移。

　　3、下次吸氣時(shí)，右側(cè)胳膊肘向天花板方向移動(dòng)。這時(shí)注意腰不要向相反的方向移動(dòng)，用力伸展身體。

　　4、吐氣，從腹部到胳膊都復(fù)位。反方向如是做。左右4到5來(lái)回。

　　比起準(zhǔn)備動(dòng)作，此動(dòng)作需要做更努力地拉伸。倒向側(cè)面感到不穩(wěn)時(shí)，手可以叉著腰進(jìn)行下去用手支撐也ok，要是身體某個(gè)部位感到不舒服，或者有疼痛感時(shí)，不要勉強(qiáng)自己，從小幅度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始吧。

　　運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)可以歸結(jié)為下

　　是否身體抬起的過(guò)高→是否只使用了腹直肌

　　腹部是否鼓起→同上

　　骨盆是否移動(dòng)→肌肉群是否全部得以鍛煉

　　肩部是否離開(kāi)了地板→是否使用了腹斜肌

　　在開(kāi)始做動(dòng)作時(shí)，先回到準(zhǔn)備動(dòng)作，體會(huì)身體被拉伸的感覺(jué)，深呼吸幾次。不僅是腹部，兩側(cè)肌肉的地變化你感受到了嗎?

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