日常飲食要營養(yǎng)充足、均衡

要增強身體的免疫力，營養(yǎng)充足、均衡非常重要。日常飲食應(yīng)多樣化，每天三餐要吃12種以上食物，谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類均不可少。尤其對上班族來說，蔬菜、水果明顯攝取不足，因此要提醒自己每天一定要吃蔬菜、水果，并且盡量吃多種類的食物，不要總是吃某些特定食物，這樣容易造成某種或多種營養(yǎng)素缺乏。

餐桌常見香菇和木耳

研究顯示，食用真菌（如香菇、木耳、銀耳、竹蓀等）、植物多糖（如魔芋、莼菜、蘿卜等）等多糖類食物有助于提高身體的免疫力，尤其是香菇中已被證實含有一種干擾素誘導劑，能干擾病毒蛋白質(zhì)的合成，提高人體的抗病毒能力。但并不是短時間內(nèi)大量吃多糖類食物就能提高免疫力，而是要長期有規(guī)律地攝入。

牛奶、大蒜可捍衛(wèi)健康

蛋白質(zhì)也是提升免疫力的重要元素。蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成人體細胞的基本元素，同樣也是構(gòu)成白細胞和抗體的主要成分。人體如果嚴重缺乏蛋白質(zhì)，會使淋巴細胞數(shù)量減少，造成免疫力下降。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有新鮮的牛肉、雞鴨魚肉、蛋類、牛奶及奶制品。此外，不要忽視大蒜這個“健康衛(wèi)士”，建議每天吃兩個蒜瓣。大蒜不僅能抗氧化，還能提升人體的免疫力和抗病毒能力，對巨細胞病毒有抑制作用，可促進T淋巴細胞轉(zhuǎn)化，增加白細胞和巨噬細胞的活性。

綜合補充微量元素

注意了日常飲食，且攝取了多糖類食物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)后，不能忽視的還有各種維生素是否充足、平衡，尤其要注意補充維生素C、維生素E和B族維生素。其中，維生素C能增加白細胞吞噬細菌的能力，提升血液中干擾素的含量。而維生素E是自由基的克星，也可促進抗體產(chǎn)生，增強免疫細胞的作用。B族維生素則與人體內(nèi)抗體、白細胞的產(chǎn)生有關(guān)，缺乏B族維生素會影響淋巴細胞的數(shù)量及抗體的產(chǎn)生。此外，礦物質(zhì)也是影響免疫力的重要角色之一。普通人平時并不知道自己到底缺乏什么維生素，不妨補充專門添加了微量礦物質(zhì)元素的綜合維生素補充劑，不僅能讓人精力充沛，也能提高免疫力。

睡眠充足，對抗病原體

睡眠與人體的免疫力也是密切相關(guān)的。研究表明，睡眠時人體會產(chǎn)生一種稱為胞壁酸的睡眠因子，此因子可促使白細胞增多、巨噬細胞活躍、肝臟解毒功能增強，從而將侵入的細菌和病毒消滅。人進入睡眠狀態(tài)后，各種有益于增強免疫力的作用過程便隨即開始，所以每日的睡眠最好保持至少8小時，因為長期睡眠不足會給機體造成損害，包括思考能力減退、警覺力和判斷力下降、免疫力低下等。

少油、少鹽、少糖、戒煙、少酒

很多人喜歡吃甜食，但甜食會影響白細胞的制造和活動，降低人體抵抗疾病的能力。此外，吃東西太油膩也不利于免疫力的提升，尤其當攝入了太多不良脂肪如反式脂肪酸時，會使人體內(nèi)的免疫細胞變得“懶惰”而無法發(fā)揮功能，所以在烹調(diào)時要少油、少鹽，尤其不要吃油炸食物。此外，盡量不吸煙，煙草不僅會損害心肺系統(tǒng)，還會降低免疫力。而攝入過多酒精也會減弱免疫細胞的正常功能，并影響肝和胰腺的功能，建議每天飲低度白酒不超過100ml，黃酒不超過250ml，啤酒不超過一瓶（500ml）。此外，紅酒雖然可以降低膽固醇，但也應(yīng)該限制攝入，最多每天一杯，不能過量。

每天堅持有氧運動

除飲食和睡眠外，運動也是構(gòu)筑良好免疫力的重要組成部分。研究顯示，如果人每天運動30～45分鐘，每周5天，持續(xù)12周后，免疫細胞的數(shù)量會增加，免疫力也會相對增加。而運動的類別則以中輕度有氧運動為佳，而且要經(jīng)常進行，這樣不僅能提高免疫力，還能緩和情緒、緩解壓力。中年人在周末時可出門郊游，老年人則可選擇在早晨散步或打太極拳。對于精力充沛的年輕人，可選擇游泳或騎自行車。

調(diào)節(jié)情緒，保持樂觀

保持心情愉快和內(nèi)心平衡也是增強免疫力的一劑良方。免疫力與人的情緒關(guān)系密切，已有研究發(fā)現(xiàn)，敵視、悲痛、失落、憂愁等消極情緒均能導致人體免疫力下降，而開朗活潑的性格、愉快的情緒則會提高人體免疫力。人在內(nèi)心平衡、愉悅的狀態(tài)下，免疫力更強。

衣、食、住、行要“簡單自然”

為了維護自身健康，衣、食、住、行要“簡單自然”，如減少吃罐頭、油炸食物，避免經(jīng)常熬夜狂歡、暴飲暴食、煙酒不離等，凡事都以“簡單自然”為原則，減少傷害。

非必要不吃藥

不論是中藥還是西藥，長期服用均會降低免疫力，所以除非必要，藥還是少吃為妙。尤其是抗生素，長期、反復不按規(guī)定使用抗生素會導致人體菌群失調(diào)和繼發(fā)性感染，對人的聽力、肝、腎等產(chǎn)生損害，還會發(fā)生過敏和毒性反應(yīng)。

轉(zhuǎn)自：人民衛(wèi)生出版社出版《健康生活小百科——防病知識》

來源：經(jīng)視健康家

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