肥胖已經(jīng)成為日益嚴(yán)峻的問題，它會(huì)顯著增加心臟病、糖尿病和高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此對(duì)肥胖人群進(jìn)行體重控制指導(dǎo)，是保障其健康的重要途徑。

一、合理飲食是控制肥胖的關(guān)鍵

在對(duì)肥胖人群進(jìn)行體重控制指導(dǎo)的時(shí)候，首先，我們需要督促他進(jìn)行自身飲食管理，而飲食管理的核心在于對(duì)總熱量攝入的控制。

我們需要對(duì)肥胖個(gè)體的身高體重、日?；顒?dòng)量等信息進(jìn)行全面掌握，并計(jì)算出他們每日的熱量消耗情況，在這一基礎(chǔ)上進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏p少。一般來說。

在他們?cè)械拿咳諢崃肯幕A(chǔ)上減少500～1 000卡路里，就能夠在保證健康和安全的前提下，達(dá)到促進(jìn)其體重減輕的目的。

當(dāng)然，在體重控制期間，對(duì)飲食的整體結(jié)構(gòu)進(jìn)行調(diào)整也十分關(guān)鍵。

需要指導(dǎo)肥胖人群增加蔬菜、水果和全谷物的攝入量，這些食物具有豐富的纖維素，可以增強(qiáng)肥胖個(gè)體的飽腹感，提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，對(duì)身體的整體健康有益。保證蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入。

蛋白質(zhì)可以幫助維持肌肉量，促進(jìn)新陳代謝。因此，可以指導(dǎo)他們食用魚、雞肉、豆腐等高蛋白食物。

哪些飲食應(yīng)當(dāng)少吃或者不吃呢？高脂肪、高糖飲食，尤其是油炸、甜品和高含糖量的飲料等，應(yīng)當(dāng)減少乃至不吃，以避免脂肪的大量堆積。

最后，調(diào)整進(jìn)食方式有助于控制體重。采用少吃多餐、細(xì)嚼慢咽的方式，能讓大腦及時(shí)接收飽腹信號(hào)，避免過度進(jìn)食。

二、動(dòng)起來，燃燒脂肪

運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖人群意義重大，它可以直接消耗過剩脂肪，提升心肺功能。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們可以分別進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練等項(xiàng)目，以實(shí)現(xiàn)綜合性控制體重和增強(qiáng)體質(zhì)的目的。

首先，有氧運(yùn)動(dòng)非常有利于脂肪的燃燒，而適合肥胖人群的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、快走、游泳、騎自行車等。

建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體狀況循序漸進(jìn)，避免過度運(yùn)動(dòng)造成傷害。

其次，力量訓(xùn)練的意義則在于讓我們的基礎(chǔ)代謝率迅速提高，當(dāng)基礎(chǔ)代謝率提升的情況下，則我們即便是處于靜息狀態(tài)，身體燃燒脂肪的能力也會(huì)高于以往。

而適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練包括深蹲、俯臥撐、啞鈴和彈力帶訓(xùn)練等，力量訓(xùn)練每周進(jìn)行兩天，每次進(jìn)行20～30分鐘左右即可。

最后，進(jìn)行一些伸展運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、普拉提等，可以增強(qiáng)身體靈活性，使其更加適應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，有助于放松肌肉、提高關(guān)節(jié)靈活性，減少運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

三、生活習(xí)慣調(diào)整，細(xì)節(jié)決定成敗

在體重控制的時(shí)候，我們需要主動(dòng)地進(jìn)行生活細(xì)節(jié)的調(diào)整，從而提升體重控制的有效性。

首先，要保持充足的睡眠，成年人每天理想睡眠時(shí)間在7～8小時(shí)左右。

這有助于維持身體的正常代謝和激素水平，進(jìn)而促進(jìn)體重減輕。

激素水平與體重控制關(guān)系十分密切。當(dāng)睡眠不足時(shí)，身體中的多種激素平衡會(huì)受到影響，其中包括瘦素和饑餓素等。

瘦素是一種抑制食欲的激素，而胃饑餓素則會(huì)刺激食欲。

睡眠不足會(huì)降低瘦素水平，同時(shí)增加胃饑餓素水平，從而導(dǎo)致饑餓感增加，可能引發(fā)暴飲暴食。

此外，睡眠對(duì)代謝率的影響與體重控制的關(guān)系更為密切。

充足的睡眠有助于維持較高的基礎(chǔ)代謝率，使身體在靜息狀態(tài)下也能消耗更多熱量。

相反，睡眠不足會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，減少熱量消耗，不利于減重。

久坐會(huì)使新陳代謝減緩、血液循環(huán)不暢。新陳代謝減緩意味著身體熱量消耗降低，更容易出現(xiàn)脂肪堆積現(xiàn)象。

原因在于久坐會(huì)讓身體各部位的肌肉長時(shí)間處于靜止?fàn)顟B(tài)，這顯然不利于肌肉活動(dòng)和能量消耗。所以，適當(dāng)起身活動(dòng)也很重要。

作者：南京市江北新區(qū)頂山街道社區(qū)服務(wù)中心 馮雅建

編輯：唐蔚 李碩然

審核：姜峰 李雅琴

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