你想靠跑步瘦身，但跑不到2周不見效就放棄嗎﹖ 事實上，靠跑步減重確實沒那么輕松！困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握，決定了你會增重、減重或是維持體重，以及跑步表現(xiàn)的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者，一系列從訓(xùn)練到飲食的規(guī)劃，助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步！
減重不見起色﹖ 先思考一下
首先，請將減重的路程想成一場超級馬拉松，這不是沖刺跑，你雖然期待結(jié)果，但它是緩慢而穩(wěn)定地發(fā)生，而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態(tài)，如果你已經(jīng)跑了一陣子卻不見起色，那有以下幾種方向必須思考﹕
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9成減輕并維持體重的人都是運動咖
國家體重控制登記處（NWCR）調(diào)查減重30磅（約13公斤）以上且維持體重至少1年者，結(jié)果他們之中90％經(jīng)常運動，而他們平均每周因運動燃燒的熱量為2,600卡。
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飲食控制必搭配運動
在NWCR的調(diào)查研究顯示，運動咖較少發(fā)生減重后的溜溜球效應(yīng)，所以，除非你想臨時減重，否則你必須兼顧飲食習(xí)慣和運動。減重時將飲食與運動結(jié)合還有另一個好處﹕當(dāng)減重者只靠限制熱量但沒運動，往往身體會流失脂肪；但當(dāng)飲食和運動并進(jìn)，他們可以保留肌肉并減少脂肪，增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。
知識便利貼｜溜溜球效應(yīng) Yo-yo effect
由于減肥者采取過度節(jié)食的方法，導(dǎo)致身體出現(xiàn)快速減重與迅速反彈的變化；減肥者通常起初有成功減重，但隨著之后的生活習(xí)慣無法保持體重，導(dǎo)致體重急速反彈
決定你的目標(biāo)體重
為了使計畫具體化，請確切知道自己的目標(biāo)體重是多少，這樣你才知道該做什么來達(dá)成。不只量體重，請測量并訂出目標(biāo)體脂肪以及一些簡單的身體測量，例如運用卷尺測量腰圍、大腿圍等。
正確開啟跑步計畫
新手跑者要注意的是，請讓自己輕松地投入新計畫，之后再逐步增加訓(xùn)練強度，才能降低傷害風(fēng)險并獲得最佳減重效果。需要提醒的是，跑步是個高沖擊力活動，它甚至對較重的男女來說，是受傷風(fēng)險最大的減重方法，可能比其他形式的有氧運動導(dǎo)致更多過度使用傷害。因此，專家建議過重的男女可以使用以下3個規(guī)則來正確開啟跑步計畫﹕
規(guī)則1 ﹕從健走或跑走開始
健走對下肢骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)的壓力較跑步小，但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓(xùn)練可選擇完全健走，或是慢跑混和健走；比例取決于你的身體準(zhǔn)備好要跑步了沒﹖ 隨著時間，跑步的比例可慢慢增加，直到你能感到舒適地跑起來。
規(guī)則2 ﹕每次練跑隔1天
骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)需要時間來恢復(fù)與適應(yīng)跑步的壓力。對大多新手跑者而言，要恢復(fù)身體組織，1天的時間太短，因此，至少前幾周的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動，可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。
規(guī)則3 ﹕逐漸增加距離
在前文已不斷提醒，跑步應(yīng)漸進(jìn)式增加強度。你不需要1周沖一個半馬好減去5公斤，用3周來做這件事就夠了，否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓(xùn)練可以讓距離慢慢拉長，或是強度漸漸增加（加速），但一次不要改變太多，謹(jǐn)守10％規(guī)則﹕這周到下一周所增加的跑步距離或時間不超過10％。例如這周練跑2公里，下周最多不跑超過2.2公里。
如果你在增加跑量或強度時遇到不適，請在跑步前后添加一些健走。
控制飲食幫助熱量赤字
減重目的是維持每日攝取卡路里不足（熱量赤字Calorie Deficit）。換句話說，你需要消耗比每天攝入更多的卡路里，有兩種眾所皆知的方法可以達(dá)成﹕少吃、多動。
理論上，跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動后，你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖ 這就是所謂的「補償效應(yīng)」，也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動后的食欲反應(yīng)不同，對別人可能影響不大，但你就是會餓到大吃。
該怎么確保補償效應(yīng)不影響達(dá)標(biāo)﹖ 答案是﹕提高吃進(jìn)食物的質(zhì)量。事實上，多數(shù)人不會攝取太多卡路里，而是攝取過多的「空有熱量（empty calorie）」，也就是僅用糖、油脂或油制成，或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前，運動營養(yǎng)學(xué)家Matt Fitzgerald建議先減少餅干、白面包或任何加工食品，用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當(dāng)吃進(jìn)更多高質(zhì)量食物，同時切換飲食習(xí)慣，在這過程中自然會減少卡路里。
高質(zhì)量食物富含營養(yǎng)素、微量營養(yǎng)素和纖維，與低質(zhì)量的加工食品相比，更容易讓人有飽足感，因此能幫助減少熱量攝取。以下高質(zhì)量和低質(zhì)量食品清單，案質(zhì)量高低降序排列﹕
開始跑步后，努力將右側(cè)欄吃的食物降到最少，盡量多吃左欄食物。據(jù)丹麥一項研究報告，每周跑超過5公里、持續(xù)1年的新手跑者，但沒有更改飲食習(xí)慣，平均減8.4磅（約3.8公斤）體重；同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅（約5.6公斤）。
吃進(jìn)的卡路里不能過多，當(dāng)然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協(xié)助選手的營養(yǎng)師Nanci Guest指出，運動員如果長期缺乏燃料，會造成新陳代謝變慢。所以，飲食控制時，堅持每天最多減少500卡，別減太多！否則將會影響到你任何運動的表現(xiàn)。
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