01燃脂瑜伽基本動(dòng)作

> 幻椅式

幻椅式是燃脂瑜伽中一個(gè)基礎(chǔ)卻非常有效的動(dòng)作，在山式站姿基礎(chǔ)上進(jìn)行。開始時(shí)，雙手向上高舉伸展，隨后屈膝下蹲，使大小腿呈現(xiàn)直角狀態(tài)。在此過程中，需確保膝蓋位置不超過腳趾，并通過屈膝、收腹、提胸等動(dòng)作達(dá)到背部與臀部的緊致，從而塑造完美的小腹與翹臀。

> 戰(zhàn)士三式

戰(zhàn)士三式是一個(gè)充滿挑戰(zhàn)的動(dòng)作，需要持槍姿勢與伸展相結(jié)合。動(dòng)作開始時(shí)，雙手模擬持槍姿勢，左腳直膝向后伸展。與此同時(shí)，身體向前傾斜，左腳隨之抬起，確保手臂、身體與左腿呈一條直線。這個(gè)動(dòng)作不僅有助于增強(qiáng)背部豎脊肌的力量和提升身體的協(xié)調(diào)性，還能塑造健美的身形，保持此姿勢5個(gè)呼吸的時(shí)間，之后進(jìn)行反向練習(xí)。

> 半月式

在半月式中，你需要將雙手模擬持槍姿勢，左腳直膝向后伸展，同時(shí)身體向前傾斜，左腳隨之抬起。關(guān)鍵在于確保手臂、身體與左腿能夠流暢地呈一條直線。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于增強(qiáng)背部豎脊肌的力量、提升身體的協(xié)調(diào)性，以及塑造更加健美的身形都大有裨益。保持5個(gè)呼吸的時(shí)長，隨后進(jìn)行反向練習(xí)，以完成整個(gè)動(dòng)作的循環(huán)。

> 四柱支撐動(dòng)作詳解

在完成上述動(dòng)作的基礎(chǔ)上，我們可以進(jìn)一步探索四柱支撐的練習(xí)方法。四柱支撐要求我們在保持核心肌群緊繃的同時(shí)，將四肢撐起，形成穩(wěn)定的支撐面。通過這一動(dòng)作，我們可以有效鍛煉到肩部、背部以及核心肌群的力量和穩(wěn)定性。在練習(xí)過程中，需要注意保持身體的直線性，避免腰部下沉或抬起過高。

> 蝗蟲式訓(xùn)練

在完成斜板起始姿勢的基礎(chǔ)上，我們可以進(jìn)一步嘗試蝗蟲式訓(xùn)練。這一動(dòng)作有助于增強(qiáng)背部和核心肌群的穩(wěn)定性，同時(shí)也能塑造更加健美的背部線條。在執(zhí)行時(shí)，需注意保持身體的平衡，確保動(dòng)作的規(guī)范性。通過俯臥，將雙手置于身體兩側(cè)，隨后雙腿與上身協(xié)同離地抬起，這一動(dòng)作能夠有效緊致臀部和下背部的線條。

> 斜板式

采用俯臥姿勢，雙手撐地，與肩同寬，雙腳尖點(diǎn)地，身體呈一條直線。保持此姿勢進(jìn)行深呼吸練習(xí)，感受腹部肌肉的緊繃與放松。重復(fù)練習(xí)，直至找到平衡并增強(qiáng)核心肌群的力量。通過俯臥撐起，手與肩同寬的動(dòng)作，可以有效地燃燒腹部和手臂的脂肪，堅(jiān)持練習(xí)10個(gè)呼吸的時(shí)間。

> 側(cè)板式

側(cè)板式是一個(gè)極佳的腹部和手臂鍛煉動(dòng)作。在執(zhí)行時(shí)，需要保持身體呈一條直線，同時(shí)確保核心肌群的緊繃。通過這一動(dòng)作，可以有效地燃燒腹部和手臂的脂肪，堅(jiān)持練習(xí)10個(gè)呼吸的時(shí)間，即可感受到明顯的鍛煉效果。從斜板式起始，將右手指向天空，同時(shí)雙腳并攏，用力將左側(cè)腰部向上提起。

> 反臺(tái)式動(dòng)作

從斜板式起始，將右手指向天空，同時(shí)雙腳并攏，用力將右側(cè)腰部向上提起。同樣，要確保身體呈現(xiàn)出一個(gè)平面，并專注于燃燒側(cè)腰的脂肪。保持這個(gè)姿勢10個(gè)呼吸的時(shí)間，之后進(jìn)行反向練習(xí)。

> 船式

坐在墊子上，雙腿并攏向前伸直，然后慢慢向上抬起，同時(shí)雙手撐地，保持背部挺直。這個(gè)姿勢猶如一座小橋，能夠有效地鍛煉到腹部肌肉。坐姿抬腿，雙手支撐，著重于大腿后側(cè)緊致與腹部鍛煉，進(jìn)行10個(gè)深呼吸。

> 小橋式

坐在墊子上，雙腿并攏向前伸直，然后慢慢向上抬起，同時(shí)雙手撐地，保持背部挺直。這個(gè)姿勢猶如一座小橋，能夠有效地鍛煉到腹部肌肉。保持這個(gè)姿勢進(jìn)行5個(gè)深呼吸，感受腹部肌肉的緊繃與放松。

約上閨蜜一起練習(xí)燃脂瑜伽，互相激勵(lì)，效果更佳。堅(jiān)持練習(xí)瑜伽并配合合理的飲食，你將很快擁有平坦的小腹和性感的翹臀。

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

燃脂瑜伽：塑造迷人小腹與翹臀的10個(gè)體式指南
告別媽媽臀，這些瑜伽體式讓你重拾緊致翹臀
瑜伽與私教訓(xùn)練：塑造完美翹臀的秘訣
8個(gè)瑜伽體式燃脂動(dòng)作，每天10分鐘，臀翹了，腿瘦了
簡單瑜伽動(dòng)作瘦腰翹臀
塑身瑜伽訓(xùn)練好身材 瘦背瘦腰翹臀
臀部塑形瑜伽序列，練出緊翹美臀
翹臀訓(xùn)練4大動(dòng)作，緊致蜜桃臀
一套瘦腰翹臀流瑜伽序列，練完堪比跑步1小時(shí)
美腹線條不夠？6式瑜伽減腹甩贅肉，練出你的緊致小腹

網(wǎng)址: 燃脂瑜伽：緊致小腹與翹臀的10大訓(xùn)練法則 http://m.u1s5d6.cn/newsview1758560.html