你的難點(diǎn)，就是我們解答的重點(diǎn)。

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

大體重、零基礎(chǔ)跑友的無傷減脂跑法

在跑步人群中，有一大部分人想通過跑步來減脂，降低體重，讓體重恢復(fù)到正常水平，減少肥胖給健康帶來的風(fēng)險(xiǎn)。

但是有不少跑友留言說，自己跑了一段時(shí)間體重還是紋絲不動(dòng)，反而出現(xiàn)了膝蓋、腳踝的不適。

那么對(duì)于大體重，又沒有跑步經(jīng)驗(yàn)的跑友來說，怎樣跑才能有效減脂，且不受傷呢？石老師給大家4點(diǎn)建議：

1. 速度慢：慢跑脂肪代謝比例更高，每公里用時(shí)8-10分鐘以上；

2. 步幅小：可以小到前腳跟不超過后腳尖，減輕膝踝壓力，步幅女性在30-50厘米，男性50-70厘米，二三個(gè)月后隨著能力的提升，再增加；

3. 步頻快：減少觸地時(shí)間，減少損傷風(fēng)險(xiǎn)，燃燒更多皮下脂肪，循序漸進(jìn)提高步頻，女性最好達(dá)到190以上，男性最好達(dá)到180以上；

4. 逐漸拉長(zhǎng)時(shí)間，增加脂肪代謝數(shù)量：?jiǎn)未?0分鐘起步，逐漸達(dá)到40-60分鐘，一周3-5次，這樣安全無傷，輕松愉悅。

減脂跑，如何配合飲食控制？

你是不是有這樣的經(jīng)歷：跑步?jīng)]少跑可是體重卻沒怎么變，甚至還越跑越胖？很多人跑步減肥，是邁開了腿，但運(yùn)動(dòng)之后反而胃口更好了，就是管不住嘴。

還有一些人以為吃得少就能減肥，杜絕一切碳水食物，控制飲食變成了節(jié)食，這種方法不利于減脂，更會(huì)消耗你的肌肉，降低基礎(chǔ)代謝，是一種很不健康的減肥方式。

俗話說：減肥，三分靠運(yùn)動(dòng)，七分靠飲食。但是跑步減脂的人不能餓著跑，碳水不足時(shí)，脂肪代謝的比例會(huì)降低；相反，吃飽了才有勁跑步。所以我們的飲食要注意以下幾點(diǎn)：

1. 盡量避免精制碳水：比如甜食、飲料、面包、蛋糕，運(yùn)動(dòng)后喝一瓶運(yùn)動(dòng)飲料、一瓶冰鎮(zhèn)可樂，都會(huì)讓你的努力付之東流；

2. 米飯面條饅頭等精加工的主食減半：用紅薯、芋頭、南瓜等粗糧取代，增加飽腹感，粥盡量不要喝；

3. 避免腌肉、熏肉、油炸食品、燒烤等加工類的脂肪：多吃牛奶、雞蛋、魚肉、雞肉、牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，記住蛋白質(zhì)，腿越少越好；

4. 多吃蔬菜、菌類、豆類、堅(jiān)果類等：餐盤中如同七彩彩虹，不僅富含營養(yǎng)，膳食纖維還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；

5. 水果要適量：吃半個(gè)西瓜相當(dāng)于一大碗米飯。

最后還有兩個(gè)小竅門：

① 吃飯一定要慢：慢，有助于提升飽腹感

② 不要熬夜，熬夜會(huì)長(zhǎng)肉的！

同樣跑5公里，這樣跑，不利于減脂

最近石老師有一個(gè)學(xué)員5公里跑了32分鐘，平均步頻194，平均心率132，看著很不錯(cuò)的數(shù)據(jù)。但是仔細(xì)看配速，第一公里7分多，最后一公里5分多；心率從起步的90，攀升到160。

5公里是很多人喜歡的距離，這樣跑的人也不在少數(shù)，但這種跑步對(duì)很多人并不適用，比如初跑者，比如減脂人群。

為什么呢？來聽聽石老師的詳細(xì)解釋：

相關(guān)知識(shí)

夏天跑步減肥最快 教你怎樣跑步減肥才有效
跑步減肥 這樣跑步才會(huì)有效果
跑步真的可以有效減肥嗎 這樣跑步減肥才更科學(xué)健康
跑步能減肥嗎？怎么跑步才有效果？
【健康宣教】跑步瘦身，怎樣跑才有效果！
怎樣跑步才能減肥？跑步減肥的最佳方法有哪些？
室外跑步和跑步機(jī)減肥哪種更有效
跑步減肥怎樣才正確？跑步減肥的速度多少合適？
跑步減肥多久才有效果
跑步跑多久怎么跑才可以減肥？

網(wǎng)址: 跑步減肥，怎樣跑才更有效、且不易受傷？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1046856.html