自律日記|科普：大體重如何高效瘦身
今天?♀?練什么：
?♀?早上空腹爬樓40min
?♀?中午力量練臀50min
今天?♀?想什么：
科普：大體重怎么快速減脂
?以下內(nèi)容源自《Perceive Health》公眾號
1??怎么判斷自己算不算肥嘟嘟
* BMI=體重（kg）/身高（㎡）
中國成人的標準為BMI值≥28為肥胖人群
?♀?只看這個也不準，還要結(jié)合體脂率
* 體脂率
正常成年男性的體脂率大于25%的
正常成年女性的體脂率大于28%的
?♀?但是健身房測的也不太準，一般測出來的數(shù)值偏低
* 自己感受
站好，用手掌抓肚子（不是用兩個手指捏?。┤绻茏ヒ欢讶馊饽蔷褪橇?br> 2??大體重減肥適合的運動
???注意先不要做跑跳等劇烈運動
因為骨骼、臟器和膝蓋的承重很大，可能進一步對關(guān)節(jié)造成損傷
建議的運動
有氧可選：游泳、手搖單車、劃船機、單車、橢圓機、緩坡走、臺階機和慢跑
力量訓練：重視下肢訓練，提高個人的承重能力
建議的強度
剛開始可以時間短一點15-30分鐘，但是頻率高一點?♀?一周5次左右
?鍛煉時的心率要保持在50%-70% HRmax（最大心率）
3??充分睡眠+低脂飲食
?睡眠不足會胖??！
據(jù)2008年美國疾病控制和預(yù)防中心的行為風險素質(zhì)監(jiān)控系統(tǒng)調(diào)查，睡眠質(zhì)量與BMI有著緊密的聯(lián)系，睡眠不足的人更容易發(fā)胖
?養(yǎng)成記錄飲食熱量的習慣
將你的脂肪攝入量限制在每日卡路里的30%以下
4??其他需要注意的是
大碼寶寶容易磨襠，盡量穿褲子，如果不好意思穿瑜伽褲，可以選瑜伽褲外面有個假短褲的
運動內(nèi)衣要強度高一些，不然會來回蕩非常難受
我今天穿的是SR10 空氣云感輕束運動內(nèi)衣
胸墊可以拆卸，包裹性強?♀? 大杯顯小大胸mm不怕動起來晃了
像我這種小的，還可以再墊個胸墊
款式經(jīng)典，當個內(nèi)搭也不錯的#筆記靈感# #見人不如健身# #減肥# #練臀# #減脂# #蜜桃臀# #肌肉女生# #桑嘉品牌# #束胸內(nèi)衣# #束胸# #大胸顯小# #運動內(nèi)衣# #桑嘉輕束系列# #桑嘉品牌##大體重減脂分享# #大體重減肥# #大體重減肥打卡# #大體重#

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