實用的瘦子增重增肌計劃 瘦子增重要怎么練

　　健身圈大致有兩種人，一種是拼命減肥的，一種是拼命增肥增重的。相對于胖子減肥，瘦子增肌也不一定很容易。許多瘦子練習(xí)了很久也不一定有效果，增重需要提前做好規(guī)劃，那么今天我們就介紹一個實用的瘦子增重增肌的計劃，大家一起去看看吧！

　　實用的瘦子增重增肌計劃
　　第一天：【推】 杠鈴臥推4組*12rm ；器械推肩4組*12rm ；杠鈴窄推4組*12rm ；繩索夾胸3組*力竭； 側(cè)平舉3組*力竭； 繩索臂屈伸3組*力竭

　　第二天：【拉】 硬拉4組*12rm； 站姿提拉4組*12rm； 杠鈴彎舉4組*12rm； 高位下拉4組*12rm； 繩索面拉4組*12rm； 啞鈴彎舉3組*力竭

　　第三天：【腿】 深蹲8組*12rm ；股四頭肌屈伸4組*12rm ；直腿硬拉4組*12rm； 腿彎舉4組*16rm

　　瘦子增重要怎么練
　　1、合理安排運動量
　　運動量是科學(xué)鍛煉增肌的重要環(huán)節(jié)。消瘦者可以中等強度的有氧鍛煉，結(jié)合中等負荷的器械重量鍛煉。瘦子增肌力量訓(xùn)練為主，有氧鍛煉為輔。力量訓(xùn)練以復(fù)合動作為主，能同時刺激多個肌肉群，有助全身肌肉生長，像臥推、深蹲、硬拉、引體向上、劃船等都是不錯的動作。時間安排可每周鍛煉3次(隔天1次)，鍛煉時間1個半小時內(nèi)。每次可以選擇7-8個動作，每個動作做3-4組。組間休息30-60秒，動作間休息1-2分鐘。

　　2、增肌飲食
　　肌肉不是在鍛煉的時候生長的，而是在休息的時候生長的。增肌訓(xùn)練能夠給你的肌肉帶來刺激，而適當?shù)娘嬍逞a充，才會讓肌肉獲得恢復(fù)生長。如果你是天生瘦人，飲食方面需要加大攝取量，充足的卡路里才能促進生長肌肉。你每天的進食量必須大于你每天消耗的卡路里。你需要攝入充足的碳水化合物(體重的4-6倍)，和足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(體重的2倍)和優(yōu)質(zhì)脂肪！這是身體三大基本必備營養(yǎng)。

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