瑜伽是一種具有千年歷史的身心靈修煉方式，其豐富的動(dòng)作姿勢(shì)有助于舒緩身體壓力、增強(qiáng)體魄、塑造美好線條。本文將為您介紹十種趴著的瑜伽動(dòng)作，讓您在輕松的姿勢(shì)中體驗(yàn)瑜伽的魅力，享受身心的愉悅。

一、貓牛伸展

1. 以四肢著地姿勢(shì)開(kāi)始，雙手雙腳與肩同寬，背部保持平直。

2. 吸氣時(shí)，向下凹陷背部，抬頭向上看。

3. 呼氣時(shí)，向上拱起背部，低頭向腹部看。

4. 重復(fù) 10 次。

二、飛鳥(niǎo)式

1. 以俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，雙手雙腳與肩同寬，背部保持平直。

2. 吸氣時(shí)，將左腿向后抬起，雙手撐地保持平衡。

3. 呼氣時(shí)，放下左腿，重復(fù) 10 次，然后換右腿重復(fù)。

三、側(cè)板式

1. 以左側(cè)臥姿勢(shì)開(kāi)始，左手撐地，右腿搭在左腿上。

2. 吸氣時(shí)，將右腿向上抬起，保持身體平衡。

3. 呼氣時(shí)，放下右腿，重復(fù) 10 次，然后換右側(cè)重復(fù)。

四、烏鴉式

1. 以雙手雙膝著地姿勢(shì)開(kāi)始，雙手與肩同寬，雙膝分開(kāi)與臀部同寬。

2. 吸氣時(shí)，將右腿向上抬起，雙手撐地保持平衡。

3. 呼氣時(shí)，放下右腿，重復(fù) 10 次，然后換左腿重復(fù)。

五、駱駝式

1. 以雙膝著地，雙手撐地姿勢(shì)開(kāi)始，背部保持平直。

2. 吸氣時(shí)，慢慢將上身向后彎曲，雙手向后伸展。

3. 呼氣時(shí)，回到初始姿勢(shì)，重復(fù) 10 次。

六、蜥蜴式

1. 以雙手雙膝著地姿勢(shì)開(kāi)始，雙手與肩同寬，雙膝分開(kāi)與臀部同寬。

2. 吸氣時(shí)，將上身向前傾斜，雙手向前伸展。

3. 呼氣時(shí)，回到初始姿勢(shì)，重復(fù) 10 次。

七、海豚式

1. 以雙手雙腳著地姿勢(shì)開(kāi)始，雙手與肩同寬，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。

2. 吸氣時(shí)，將臀部向上抬起，保持身體平衡。

3. 呼氣時(shí)，放下臀部，重復(fù) 10 次。

八、脊柱扭轉(zhuǎn)式

1. 以左側(cè)臥姿勢(shì)開(kāi)始，左手撐地，右腿搭在左腿上。

2. 吸氣時(shí)，將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看向上方。

3. 呼氣時(shí)，回到初始姿勢(shì)，重復(fù) 10 次，然后換右側(cè)重復(fù)。

九、簡(jiǎn)易船式

1. 以坐姿開(kāi)始，雙腿向前伸直，雙手放在大腿上。

2. 吸氣時(shí)，將雙腿向上抬起，雙手離開(kāi)大腿。

3. 呼氣時(shí)，放下雙腿，重復(fù) 10 次。

十、青蛙式

1. 以俯臥姿勢(shì)開(kāi)始，雙手雙腳與肩同寬，背部保持平直。

2. 吸氣時(shí)，將左側(cè)臀部向上抬起。

3. 呼氣時(shí)，放下左側(cè)臀部，重復(fù) 10 次，然后換右側(cè)重復(fù)。

注意事項(xiàng)：

1. 動(dòng)作過(guò)程中，保持呼吸順暢，避免憋氣。

2. 根據(jù)個(gè)人體能和需求，可以適當(dāng)調(diào)整動(dòng)作次數(shù)和時(shí)間。

3. 請(qǐng)?jiān)阼べ|或其他安全柔軟的表面上進(jìn)行練習(xí)，以保護(hù)關(guān)節(jié)。

通過(guò)這十種趴著的瑜伽動(dòng)作，您可以在輕松的姿勢(shì)中鍛煉身體，舒緩壓力，增強(qiáng)體能。只要持之以恒，瑜伽將成為您生活中的一股清涼，帶給您身心的愉悅和寧?kù)o?，F(xiàn)在就開(kāi)始練習(xí)吧，讓瑜伽成為您解鎖健康、美麗、愉悅的鑰匙！

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